筋トレメニューの基本!自重トレーニングに最適な時間帯は?

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しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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おデブ知人A
健康には運動が不可欠なのは分かってるけどなかなか・・・。
わかります!何を隠そう僕自身もそうでした!
おデブ光
就職してからというもの平日の疲れから休日もなかなか運動できずにいました。

体型もどんどんたるんでいって、70kgになったころにはお気に入りだったデニムもすっかりタンスの肥やし状態…。そしてテキメンにモテなくなった!

流石にこのあたりで何とかしなきゃ!

と思い立ち、手探り状態で筋トレを始めました。はじめのころは筋トレの知識もなく本当に手探りでやっていました。

筋トレをするうえで悩んだのが時間の取り方でした。早起きしたり寝る前にやってみたりいろいろな時間帯で試したものの、昼間に眠くなったりなかなか効果が出なかったりと苦戦しました。

そこでふと思ったのができれば効果が出やすい時間帯にやりたいけど、そんな時間帯あるのかな?」 ということ。

早速調べてみると、「筋トレに適した時間帯」だけでなく「それ以外の時間帯に筋トレする際の注意点」も発見。

早速、時間帯を意識して筋トレをしてみました。すると体型もどんどん引き締まり、お気に入りのデニムもようやっとタンスの肥やしから脱出させられました(笑)

日々の空き時間を使って筋トレをするので、筋トレをする時間帯が朝になる方もいれば夜になる方もいるでしょう。

それでも、時間帯別のメリットや注意点についてきちんと知っておけば効率的に筋トレを進めることができます。

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筋トレを避けるべき3つの時間帯

健康や体型維持のために筋トレをしようと思っても、仕事や用事に追われてなかなか時間が取れないという方も多いでしょう。

限られた時間の中で筋トレをするのだから、できれば効果が出やすい時間帯で効率よくやりたいですよね。

僕も筋トレを始めた当初は、空き時間を使って筋トレをしていたので筋トレの時間はバラバラ。例えば朝起きてすぐ筋トレをしてみたり、寝る前に時間があれば筋トレしたりといった感じでした。

「筋トレに向かない時間」とかも知らなかったので、思うように効果が出なかったり体調が優れなかったりとなかなかうまくいきませんでした。

「せっかく、時間をとって筋トレをするのだから」と思い、時間帯について調べてみると「筋トレを避けたほうが良い時間帯」があることを発見。

時間帯を気にして筋トレをするだけで今まで以上に効果を実感するようになりました。徐々に体が引き締まっていくにつれて気持ちもどんどん前向きに。

「筋トレをしてみようかな…」と考えている人は、ぜひ筋トレの時間帯も気にしてみてください。

起きてすぐの筋トレは、心臓への負担や怪我のリスクがある

朝起きて筋トレをすると、シャキッと目が覚めてスッキリしますよね。早起きして運動するってすごく健康的なイメージですが、起きてすぐの筋トレは注意が必要です。

人の身体には、体を「活動モード」にする「交感神経」と体を「休息モード」にする「副交感神経」があります。寝ている間は「副交感神経」が優位に働いて「休息モード」に入っています。

起きたばかりだと体がまだ「休息モード」のままなので、脈拍や体温が低下した状態です。そのままの状態でいきなり運動をすると心臓に負担がかかってしまいます。

また、神経の働きも鈍くほかの時間帯に比べて怪我のリスクが高いので注意が必要です。

食後すぐと空腹時はNG

食後すぐと空腹時も筋トレを避けたほうが良い時間帯です。食後すぐに運動すれば消化不良の原因になります。一般的に食後は食べた物を消化するために血液を胃に集中させます。

そのタイミングで運動を開始するとせっかく胃に集中させた血液が筋繊維に分散してしまうため、消化不良を起こす恐れがあります。

一方、空腹時の筋トレはエネルギー不足によるカタボリックを招くので避けましょう。「カタボリック」とは、体がエネルギー不足になった際に筋肉を分解してアミノ酸を補う働きをいいます。

反対に筋肉を合成する働きを「アナボリック」といい、人の身体は「カタボリック」と「アナボリック」を繰り返しながら保たれています。

エネルギーが不足する空腹時に体を動かすとそれを補うために筋肉が分解され、却って筋肉が落ちてしまいます。せっかく筋トレを頑張ったのに却って筋肉が落ちてしまっては本末転倒ですよね。

効率的に筋トレを行うためには、必要以上にカタボリックを起こさないように時間帯を意識することが重要です。

筋トレを行うのは食後2~3時間後を目安に、「満腹でも空腹でもない時間帯」を狙うのが一番良いでしょう。

寝る直前の筋トレは眠りの質を下げる

仕事も終わり、後は寝るだけというタイミングだと確かに筋トレの時間をとりやすく習慣化しやすい気がしますよね。しかし、質の良い睡眠をとりたいなら寝る直前の筋トレは避けましょう。

眠っている間は「副交感神経」が優位に働いて体を「休息モード」に切り替えます。しかし、寝る直前に筋トレをすると「交感神経」が刺激されて「活動モード」に切り替わってしまいます。

筋トレ後ベッドに入ってもすぐには「休息モード」に切り替わらず、寝つきが悪くなったり睡眠の質が下がったりする原因となります。

筋肉の成長に必要な成長ホルモンは眠っている間に分泌されるため、質のいい睡眠は不可欠です。寝る直前の筋トレを避け、質のいい睡眠をとるようにしましょう。

 

筋トレに最適なのは16~18時

手探りの筋トレで悪戦苦闘していた僕は、効率のいい筋トレについて調べてみました。すると、筋トレの効果に時間帯も関係していることに気づきました。

すると、「筋トレを避けたほうが良い時間帯」だけでなく、反対に「筋トレに最適な時間帯」があることを発見。

どうせなら効率のいい時間帯にやりたい!と思い、時間の融通が利く日はなるべくその時間帯にやるようにしました。

時間帯を改善してみると、これまで手探りでやっていたときに比べてスムーズに効果が出て自分でもびっくり!

なかなか毎回その時間帯にするのは難しいかもしれませんが、筋トレをする際はなるべく気に留めてするようにしましょう。

徐々に体型がかっこよくなっていくのは本当に楽しいです!ぜひやってみましょう!

身体が「活動モード」になっているので効率が良い

人の身体は自律神経によって「休息モード」「活動モード」が切り替えられます。このうち、筋トレに適しているのは「活動モード」の時です。

交感神経が優位に働いて体が「活動モード」に入っているときは、血圧や体温が上がりやすく神経の働きもよいため筋トレに適しています。

16時から18時は一日の中でも交感神経もっとも優位で、筋肉のパフォーマンスもよいため効率の良い筋トレができます。

消化不良やカタボリックを起こしにくい

食後すぐの筋トレは消化に使う分の血液が筋繊維に分散してしまうため消化不良の原因になります。一方で空腹時の筋トレはカタボリックによって筋肉が落ちる原因となります。

筋トレをするのは食事からおおむね2~3時間たったタイミングがいいとされています。16時~18時というのはほとんどの場合、食後数時間は経過しているはずです。

そのため、ちょうど消化不良やカタボリックの心配がなく筋トレをできる時間帯に当たります。

仕事の関係で夕方の筋トレが難しいことも多い

筋トレに最適なのは16時から18時ですが、仕事などで難しい場合はほかの時間帯でもいいので習慣づけて行うようにしましょう。

朝や夜の筋トレにもそれぞれメリットがあります。それを踏まえて続けられそうな時間を選びましょう。その際は最初に紹介した「筋トレに向かないタイミング」を避けて行うことが大切です。

筋トレを朝や夜にするメリットや注意点を次の項目で解説するので、是非それを踏まえてやってみましょう!

 

朝の筋トレはダイエットに効果的!

朝のほうが筋トレの時間をとりやすいという方も多いでしょう。僕も忙しい間を縫って筋トレをしている中でも、朝から筋トレすることが比較的多いように思います。

早めに起きれば時間を見つけやすいですし、朝の爽やかな空気の中で筋トレするのはすごく気持ちがいいものです。

「朝起きてすぐの筋トレは避けたほうがいい」のは確かですが、いくつかの注意点を守れば朝も立派な筋トレタイムにできます。

朝から体を動かすのは気持ちがいいですし、朝の運動にはほかの時間帯にはないメリットがあります。朝早くなら起きられそうな人は、注意点をきちんと踏まえて筋トレをやってみてください。

朝から筋トレをすると一日の代謝がUP

ダイエットのために筋トレをしたい人には、朝の筋トレがおすすめです。朝から筋トレをすることでその日一日の代謝が高まるので、ダイエット効果が期待できます。

一日のカロリー消費量を時間帯別にみていくと、午前中をピークとして午後から夜にかけて下がっていくという特徴があります。

そのため、カロリー消費が増え始める朝のうちに体を動かすことで一日トータルでの代謝を通常時よりも10%もアップできます。

また、朝から適度に運動することで、体を「活動モード」に切り替えることができるので一日シャキッとした気持ちで活動することができます。

朝に筋トレをする際の注意点

  • ウォーミングアップは入念に

起きたばかりのタイミングでは、体はまだ「休息モード」のままです。血圧や心拍数も低く筋肉の動きも悪いこの状態で、いきなり体を動かすと心臓に負担がかかるほか怪我の原因にもなります。

そのため、ほかの時間帯に筋トレをする場合よりも入念にウォーミングアップを行い、体が十分に温まってほぐれた状態で筋トレを行うようにしましょう。

また、朝のうちは無理して負荷をかけないように気を付けて怪我のない筋トレに努めましょう。

  • 脱水に注意して行う

朝に筋トレをする際は、脱水にも十分気をつけましょう。眠っている間は気づかないうちに汗をかいていることも多く、起きてすぐの身体は思った以上にカラッカラです。

そのため、朝から筋トレをする場合は十分な水分補給を心がけて脱水症状に陥らないように注意しましょう。また、水分が足りないと血行も促進しにくく体もなかなか温まりません。

そのため、筋トレ前や筋トレ中にこまめに水分補給をするように心がけましょう。

  • 消化のいいものを食べてから行う

空腹時に筋トレを行うと、カタボリックによって筋肉が分解されてしまうためお勧めできません。特に朝は夕食からかなり時間がたっているので特に注意が必要です。

そのため、朝起きて筋トレを始める前に軽く何かお腹に入れるようにしてください。とはいえ、満腹になるまで朝ごはんを食べてしまうと、そのあとの筋トレで消化不良を起こす恐れがあります。

消化不良を起こさない程度に、プロテインか消化のいいものを食べてから筋トレをするようにしましょう。

 

夜の筋トレは筋肥大&快眠に効果的!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

「朝から筋トレをしよう!」と思っても、なかなか早起きできない方や仕事が朝早い方も多いでしょう。そういう場合は、寝る直前を避ければ夜の時間帯に筋トレするという選択肢もあります。

僕もよく夜帰ってから筋トレをすることがあります。一日の終わりに体を動かすと、その日の疲れがリフレッシュするような気がしてとてもスッキリします。

朝の筋トレと同様、夜に筋トレをする際に注意すべきポイントをきちんと押さえてから行うことで、きちんと効果を上げることが可能です。

夜なら一日の予定も終わっているため、腰を据えて筋トレに取り組むことができます。ぜひ、これから紹介するポイントを踏まえて夜間の筋トレをやってみてください。

適度な運動でぐっすり&筋肥大

眠る前に適度に運動して体を疲れさせることで、ベッドに入った後ぐっすり快眠することができます。質のいい睡眠は疲労の回復やストレスの発散だけでなく、筋肉の成長にも欠かせません。

筋トレで傷ついた筋繊維を修復する際に、筋トレ前よりも筋繊維が大きくなる「超回復」によって筋肉は大きくなっていきます。

これが筋トレによって筋肉が作られていくメカニズムなのですが、筋肉の修復には「成長ホルモン」が欠かせません。

十分な睡眠をとることは成長ホルモンの分泌、ひいては筋肉の成長を促します。そのため、夜寝る前の運動で快眠になることが筋肉の成長にも繋がるといえます。

筋トレを夜行う場合の注意点

  • 就寝直前は避ける

夜に筋トレを行う際にまず注意したいのは、前半でもお伝えした通り「寝る直前の筋トレは避ける」ということです。

夜に筋トレをすることで快眠効果がありますが、寝る直前に行ってしまうと却って快眠を妨げることになるためです。

質のいい睡眠には、副交感神経を働かせて「休息モード」に切り替えることが大切ですが、寝る直前に運動すると体が「活動モード」に切り替わってしまいます。

そのあとにベッドに入ってもなかなか体が「休息モード」に切り替わらないため、睡眠の質が下がってしまいます。

そのため、夜に筋トレを行う場合は就寝から1~2時間前には終わらせておくようにしましょう。

  • 夕食は軽めに済ませる

筋トレ前に軽く食事をすることで、カタボリックによる筋肉の分解を防止できます。エネルギー不足に陥らないよう、軽く食事をとってから筋トレを始めるように心がけましょう。

夕食の場合も満腹のまま筋トレすることで消化不良を起こす恐れがあるため、消化にいいものを食べる、食後2時間程度開けるなどの工夫をするようにしましょう。

  • 筋トレ後はぬるめのお風呂に浸かる

最近では、筋トレをした後に筋肉を温めることは筋肥大に効果があると言われています。そのため、筋トレ後は湯船につかって体を温めましょう。

筋トレで疲れているとシャワーで簡単に済ませたくなるかもしれませんが、以下の理由から湯船に浸かることでより筋肉の回復につながるとされています。

・水圧で血管が圧迫されることで血流が促進されるため、栄養補給や老廃物の排出など筋肉の回復に必要な働きがスムーズに行われるため。

・お湯に浸かることで重力から解放され、筋肉のリラックスに繋がるため。

・体をしっかり温めることで、筋肉が熱を作り出す必要がなくなり休むことができるため。

筋トレ後の入浴に適した温度はおおむね、38°~39°が目安とされていますが、ご自身がリラックスできる温度で大丈夫です。

しかし、あまり熱いお風呂に浸かると交感神経が刺激され、眠りに影響するのでできればぬるめのお風呂に入るのが良いでしょう。

 

筋トレは自重トレーニングがおすすめ

ここまで読んで、「この時間帯だったらできそうかな」という時間帯が思い当たった方も多いかと思います。しかし、朝早くや夜遅くにジムまで行って運動するというのは大変ですよね。

僕も以前は、「朝からジムに寄る余裕もないし、かといって仕事終わりには空いていなかったり・・・。」となかなか筋トレの時間を確保できずにいました。

そこで、なんとか自宅で筋トレができないかと思い調べているうちに見つけたのが「自重トレーニング」です。

自重トレーニングとは器具などを使わずに自分の体重を使って行う筋トレのことです。自宅でできる上に道具もいらないので、思い立った時にすぐできる手軽さが魅力です。

僕も自重トレーニングにしてからは、筋トレの時間を確保できるようになりダイエットが劇的に進みました。さらに、ジムまで往復する時間が無くなったことで自由に使える時間が増えました。

その結果、趣味や外出に充てる時間が増えて以前より休日をエンジョイできるように。もし、ジムに通う時間がないと悩んでいるなら、まずは自重トレーニングから始めてみませんか?

自重トレーニングがおすすめなワケ

自重トレーニングの魅力は何といっても手軽さです。自分の体重を負荷として使うので道具やマシンが必要なく、自宅で気軽に行うことができます。

また、トレーニングの種類も豊富で、鍛えたい部位や筋力に応じて負荷を変えることができる点も魅力です。

例えば、腕立て伏せ一つとっても基本形の「ノーマルプッシュアップ」の他、腕を広げた「ワイドプッシュアップ」や膝をついて負荷を小さくしたパターンのものなどがあります。

自分に合った負荷やメニューのトレーニングを自宅で気軽にできる、自由度の高いトレーニングであると言えます。

初心者向けおすすめメニュー

これから自重トレーニングを始めようと思っている方におすすめの自重トレーニングを3つ紹介します。このほかにもたくさんの種類がありますので、上手に組み合わせて行ってみましょう。

  • クランチ

一般的に「腹筋運動」と呼ばれる「シットアップ」とよく似たトレーニングですが、「腰を浮かせずに体を丸めるようにして持ち上げる」という点が異なっています。

腹直筋を鍛えてお腹を引き締めるのに適したトレーニングです。

クランチのやり方

・膝を直角に立てた状態で仰向けになり、息を吐きながらへそを見るようなイメージで上体を持ち上げる

・状態を持ちあがった後、息を吸いながらゆっくりと上体を倒していく

・肩甲骨が付かない程度まで倒したら再度上体を持ち上げ、また倒すを繰り返す

上記の動作を30秒以内のインターバルを挟んで、20回×3セット行うようにしましょう。また、腹筋をへこませることを意識しながらゆっくりと動作を行うようにしましょう。

  • ノーマルプッシュアップ

一般的に「腕立て伏せ」と呼ばれる運動で、大胸筋や三角筋・上腕三頭筋を鍛えられます。コツを押さえて正しく行うことで上半身の筋肉を幅広く鍛えられるので、ぜひマスターしましょう。

ノーマルプッシュアップのコツ

・1メートル先を見るイメージで顔は前に向け、体全体が一直線になるように意識する

・肘を外に曲げないよう意識して、床につかない程度まで上体を下ろしていく。

・両手の感覚は肩幅もしくはこぶし一つ分外側に

・動作はゆっくり行い、反動を使わないように気を付ける

・体を下ろすときに息を吸い、持ち上げながら息を吐く

30秒のインターバルを挟んで20回×3セット行いましょう。

  • スクワット

下半身のトレーニングとして非常にポピュラーなスクワットですが、太ももからお尻にかけて幅広く鍛えることのできる優秀なトレーニングです。

正しいフォームで行うことで、力強い足腰を作れます。コツを紹介するので、ぜひ実践してみましょう。

スクワットのコツ

・腰を曲げずに背筋をまっすぐに保つ

・膝は伸ばし切らず、少し曲がった状態をキープ

・息を吸いながら腰を落とし、太ももと床が平行になったら息を吐きながら腰を上げる

・足は肩幅に広げ、足先はやや外側に向ける

・両手はまっすぐ前に伸ばす

30秒のインターバルを挟んで20回×3セットを目安に行いましょう。

 

まとめ

・起床すぐや就寝直前、空腹時や食後すぐの筋トレは避ける

・筋トレに最適なのは16時~18時の時間帯

・注意点を守れば朝や夜に筋トレをしても大丈夫

・筋トレを始める際は自重トレーニングがおすすめ

日々、仕事に用事にと忙しくしている中で筋トレの時間を確保するのは結構難しいものですよね。僕自身もうまく時間が取れず筋トレが進まなかった経験があります。

そこで僕は朝や寝る前の空き時間を使って筋トレをしていくなかで、時間帯ごとのメリットや注意点を踏まえて筋トレをするように意識をしました。

そうすると、特に筋トレに割く時間を増やしたわけではないのですが、徐々に効果を実感できるようになりました。

筋トレの効果が高い夕方にできる人もいれば、仕事の都合で朝や夜に筋トレする人もいるように筋トレをする時間帯はライフスタイルによって様々です。

自分が筋トレをしようと思っている時間帯の特徴を知ったうえで、実践していくことが重要です。

自宅でできる自重トレーニングで空き時間を上手に使って筋トレをすれば、休日の時間を有意義に使いながら理想の体型を手に入れることができます。

これから始める方はぜひ、時間帯も意識しながら筋トレをしてみてください。

自分で「カッコいい」と思える体型になれる嬉しさを実感できるハズです!

あなたの今の体型大丈夫?

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