オフィスで運動不足を解消する方法とは?おすすめ!ながら運動!

あなたの今の体型大丈夫?

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しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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仕事が忙しくて、ジムに行く時間もないし家でトレーニングする余裕もない…

サラリーマンやOLなら、誰しもが感じたことのあることではないでしょうか。

職場にトレーニング施設があればいいのに、あわよくば仕事をしながら運動できればいいのに…!!

なんて、思ったこともあるんじゃないでしょうか。

「時間がなくてジムもヨガもいけない!」

「月1万払って行ったって、どうせ元取れない!」

「Youtubeみながらトレーニングしても続かない!」

というのは、僕の職場の若い子たちの昼休みの会話です笑

わかるわかる、と頷きながら聞いていました。

人間というのは皮肉なもので、楽な方、簡単な方、安い方を選びがちです。

だから、運動するぞ!という固いはずの決意が、時間を追うごとに揺らいでしまうのはある程度仕方のないことだと、僕も思います。

ですから今日は、そんな贅沢なみなさんの望みを少しでも叶えるべく、オフィスでこっそりできちゃう、運動不足解消方法をお伝えしちゃいますよ~!

仕事中に運動をすれば、血液が巡って頭の回転もよくなるので、まさに一石二鳥!

今日から取り入れてみてくださいね。

 

もっとも手っ取り早い、正しい姿勢でいる、という運動

運動と聞くと、どうしても身体・筋肉を動かすようなイメージを抱きがちですが、オフィスでの運動を考えるなら、たくさん身体を動かすことよりも、効率的に身体を使うように意識することが大切です。

そして、運動の結果、少しでも身体のラインを整えたい、という望みがあるのであれば、一番に気をつけてほしいのは“姿勢”

僕が憧れているのは金子賢さんですが、そのかっこよさにひたすら惚れ惚れしてしまう俳優さんの1人に、西島秀俊さんがいます。

さて、ここでみなさんも西島さんの体型を思い出してみてください。

どうですか? 美しくスマートなたたずまいの西島さん、どう考えても姿勢が綺麗ですよね。常々ああなりたいと思っています(笑)

しかし、僕らのようなサラリーマン、ことにPCを相棒としているような人たちは、どうしても猫背になりがちです。

猫背だとどうしても自身がなさそうに見えますし、お腹が縮こまった状態になってしまうため、ぽっこりお腹にもなりやすくなります。

そこで、オフィスで運動をして運動不足を解消したい、と思っているような方にぜひおすすめしたいのが、正しい姿勢でいるという運動。

え、それって運動なの? と思うかもしれませんが、正しい姿勢でいることの運動効果は、案外すぐに実感できます。

試しに、お腹と背中を伸ばしてしばらくキープしてみてください。どうですか。ちょっときつくありませんか?

「運動をした!」という気分にはならないかもしれませんが、地味な”運動した感”は残るかと思います。

この姿勢を保って仕事を続けるのは難しいですが、気づいたときに直すようにして、だんだん正しい姿勢の時間を伸ばしていきましょう。

 

「姿勢が悪い」ということ

姿勢をよくしましょう、とお話してきましたが、ここで気になるのが「悪い姿勢」です。

姿勢が悪い、とはよく言いますが、具体的に悪い姿勢、とはどんな姿勢なのでしょうか。

僕たちが普段もっとも耳にする悪い姿勢は、おそらく猫背でしょう。

猫背とは、簡潔に言えば背中が丸まっている、肩が前に出ている姿勢のこと。

なんてことない風に聞こえますが、この姿勢が常習化すれば、だんだんとその姿勢が身体に沁みついて、正しい姿勢を保つのがつらくなってしまいます。

身体が猫背の形に歪んでしまうわけです。

みなさんの中にも、きっと猫背気味の方がいらっしゃると思いますが、もし「30秒、綺麗な姿勢でいてください」と言われて、30秒後に終了の合図をもらったとしたらどうなりますか?

大部分の人が、ふーっと力を抜いて、猫背に戻ってしまうのではないでしょうか。

このようになってしまう方は、既に意識しないと猫背が治らない、歪んだ体になってしまっています。

正しい姿勢になるのに、余計な力が必要になるので、正しい姿勢が逆に疲れるという方もいるでしょう。

しかし、正しい姿勢を手に入れた方が、長い目で見たときの疲労は緩和できますので、最初は少し辛くても、正しい姿勢を意識することをおすすめします。

正しい姿勢を手に入れることは、疲れにくい身体を手に入れることと同等なのです。

では、なぜ姿勢が悪いと身体が歪んでしまうのでしょうか?

答えは簡単です。

みなさん、重力をご存知ですよね。

僕らの住む地球には、重力が働いています。地上に向かって引っ張る力のことです。

姿勢が悪いと、正しい姿勢のときにかかる場所とは違うところ、つまりは無理な方向に重力がかかってしまいます。

例えば、肩が丸まっていると、本来肩に真上からかかる重力が、少し後ろの方にかかってしまう、といった具合です。

こうして、ちょっとずれた場所に重力がかかる時間が長ければ長いほど、身体に歪みが生じてきます。

固い段ボールを折り曲げて重石を乗せ続ければ、やがてしっかりとたためるようになるのと同じ原理ですね。

最近では「スマホ猫背」なんて言葉もあるようですが、小さな画面を長時間凝視する現代人にとっては、猫背はもっとも身近で、無意識にとりがちな姿勢と言えそうです。

 

姿勢が悪いとどうなるの?

先に述べたとおり、姿勢が悪い=身体が歪んでいる、ということですから、もちろん身体には支障が出ます。

机やイスだって、脚が歪んでいたり、表面が傾いていたりすると使い物にならないですよね?

身体も同じように、姿勢が悪いとうまく動かせなかったり、巡りが悪くなってしまいます。

猫背になると肩が凝りやすくなる、つかれやすくなる、とはよく言われていますが、実際、医学的にもこれは証明されていました。

人間の頭は、約5kgあるといわれています。小さめのお米1袋分です。僕らは日ごろ、お米の袋を身体のてっぺんにして立っているんです(って考えるとすごいですね…)。

そんな重たい頭ですが、直接これを支えているのは主に首と肩です。

ご存じの通り、頭・首・肩は背骨の上に乗っかっていますので、正しい姿勢でいれば、ほとんど負担なく頭を支えることが可能です。

しかし、これが猫背になると…?

先ほども述べたとおり、猫背の姿勢というのは、肩が丸まっている・首が前に出ている状態です。

つまり、首が前に出ていれば、本来なら背骨に支えてもらえるはずの頭の重さが、首や肩にかかってしまうことになるのです。

通常よりも酷使された首や肩。不調が出てもおかしくありませんよね?

実際に、このように無理な負荷の掛かり方が続けば、凝りとして症状があらわれます。

さらに、背中を丸めた姿勢が続くと、深い呼吸ができなくなります。

ここで少し試していただきたいのですが、わざと猫背になって、おへそを見ながら呼吸をしてみてください。

どうですか?息苦しくありませんか?

猫背になると、肺と気管が圧迫され、空気の通り道が狭くなります。

さっきは意識してやってもらったので息苦しさに気づいたと思いますが、自然とそうなっているときはその息苦しさに気付きません。

例えば、スマホをいじりながら、変な姿勢でだらだらしているとき。浅い呼吸になるだけで、息苦しさはあまり感じないと思います。

呼吸が浅いとリラックスできませんので、猫背でスマホをいじる習慣のある人は、自分のだらだら姿勢を見直してみてください。

また、猫背は腹部(主に胃)も圧迫されるため、胃腸の調子が悪くなることもあります。

逆に、腹部のうち下腹は猫背になると前に出やすいので、ぽっこりお腹の原因になりかねません

確かに、電車で寝ている体格のいいおじさん達は猫背な気がしませんか?

身体の悩みの尽きない僕らサラリーマンにとって、この「ぽっこりお腹」のリスクはなんとしてでも回避したいものです。

身近ゆえにあなどってしまいがちな猫背ですが、しっかりと気をつけていきたいですね。

 

美しい姿勢を保とう

では、具体的に美しい姿勢とはどんな姿勢でしょうか。

僕は、幼いころから「背筋をピンと伸ばしましょう」と言われてきた記憶があるのですが、実際、この「背筋をピンと伸ばした」姿勢が最もわかりやすい美しい姿勢です。

今回は「背筋をピンと伸ばした」というポイント以外にも、美しい姿勢のポイントをお伝えしていきます。

オフィスワークで座っている方、接客・サービス業で立ち仕事が多い方、このブログの読者さんにはどちらもいらっしゃると思うので、それぞれポイントを上げてみましたよ

</span>美しい座り方のポイント

骨盤を立てて座る

・頭、首、骨盤を一直線に

・下腹を引っ込める

</span>美しい立ち方のポイント

・頭、肩甲骨、お尻、かかとは一直線に

・顎を引いてまっすぐ前を向く

・腕は身体の側面に沿うように

先のセクションで述べたように、この基本の姿勢を意識するだけで十分運動になります。

美しい姿勢を保つために、インナーマッスルと呼ばれる身体の内部の筋肉が使われますので、消費エネルギー量や、代謝も上がります。

自然と呼吸も深いものになりますから、まさに一石二鳥ですね!

オフィスでの運動で少しでも身体を絞りたい!という気持ちがあるのなら、まずは姿勢、座り方から意識していきましょう。

また、この美しい姿勢は、これからお話していくオフィスでのエクササイズの基本姿勢にもなりますので、早めに身につけてしまいましょう。

 

オフィスでできるエクササイズ(デスク編)

さて、姿勢のお話をたくさんしてきましたが、ここからはオフィスでできちゃう運動、エクササイズを紹介していきます!

筋トレよりも簡単な動きが多く疲労感も少ないので、仕事中でもサクッとできてしまいますよ!

また、ここに書いているのは道具を使わなくてもできる手軽なものばかりです。

僕もこの記事を作りながら取り入れていますが、本当にお手軽でおすすめですよ!早速取り組んでみてください。

〈内腿・お尻〉

  1. 椅子に座って両脚のくるぶしと膝をくっつけます
  2. そのまま30秒間キープ
  3. 今度は両膝を互いに押し合い、呼吸を意識しながらそのまま10秒キープ

☆ポイント☆

 1〜3を1セットとして行う

〈下腹〉

  1. 浅く腰掛け、背筋を伸ばし両脚は床に直角に下ろして揃える
  2. 直角の角度を保ったまま、膝を上げて足を床から少し浮かせる
  3. 下腹に力を入れ、呼吸を意識しながら10秒キープ

 

〈足首〉

  1. イスに座ったまま膝を伸ばし足首を内外10回ずつ回す
  2. 浅めに座り、踵を床に付けたままつま先だけ上に上げ、ゆっくり戻す
  3. 今度はつま先は床に付けたまま踵だけ上にあげ、ゆっくり戻す
  4. 2と3の動作を15回ほど繰り返し行う

 

☆ポイント☆

ゆっくり行うことでつま先まで血行が良くなり、運動効果が高まります

〈太もも〉

  1. 椅子の背もたれを使わないように腰掛ける
  2. 片脚を付け根から前方に出す
  3. 足を浮かせたまま3秒キープ
  4. 地面に足がつかないように、ゆっくり下ろす
  5. 2〜4を左右交互に繰り返す

☆ポイント☆

浅く腰掛けるとより負荷がかかって効果大!

〈二の腕〉

  1. 両手で互いに逆腕の肘をつかみ、胸と腕の間はこぶし2個分ほど空間を空けておく
  2. 肘から腕を放さないようにして、お互い外側にひっぱるように力をいれる

☆ポイント☆

腕の組み方を上下にして実施するようにしましょう

 

オフィスでできるエクササイズ(移動編)

階段移動でやりたいエクササイズ〈ふくらはぎ〉

移動中の階段は、絶好のエクササイズポイント。階段を意識して使うだけでも運動量を増やせますが、どうせならワンアクション加えてみませんか?

  1. 階段の段に足裏半分ほど乗せ、正面を向いて立つ
  2. 背伸びの要領で踵を上げ下げする

☆ポイント☆

リズミカルに実施するとストレッチ効果も期待できます

ちょっと立ち歩いて席に戻るときのエクササイズ〈下半身〉

イスに座るちょっとの瞬間も、意識すればエクササイズに早変わり!

  1. 背筋が曲がらないように注意しながら、ゆっくり腰を落とす
  2. 着席する直前、お尻がイスにつくかつかないかのところで5秒キープ

☆ポイント☆

立ち上がる時も同様に、ゆっくり立ち上がることで運動効果を得られますよ!

トイレでやれるエクササイズ〈腰・骨盤〉

デスクでやるにはちょっと恥ずかしい動きは、トイレのついでにやってしまいましょう!

  1. 足を肩幅に広げて立ち、膝は少し曲げておく
  2. へそを中心として、骨盤を8の字に回すように動かす

☆ポイント☆

膝を曲げると可動域が大きくなります

トイレでやれるエクササイズ〈二の腕〉

  1. 壁に向かって立ち、肩の高さで腕を伸ばし壁に手のひらをつける
  2. 脚の位置をずらさずに、壁に向かって腕立て伏せをするイメージで腕を曲げ伸ばしする

☆ポイント☆

体重を腕に集中させて、腕で身体を支えるようなイメージ!

トイレでやれるエクササイズ〈肩まわし〉

  1. まっすぐにたち、肩に手を乗せる
  2. 肩甲骨から大きく肩を回す

☆ポイント☆

ひじの先で大きく丸を描くように回すと◎!

オフィスでのエクササイズについては、東京都オリンピック・パラリンピック準備局からリーフレットが配布されているようです。写真付きでわかりやすいので、参考にしてみてくださいね

参考

東京都オリンピック・パラリンピック準備局HP

https://www.tokyo-cci.or.jp/office_exercise_guide_book.pdf

 

まとめ

いかがでしたか?

オフィスでできる運動って、こうしてみるとたくさんあるんですね!

僕も早速やってみようと思います。

それでは、この記事のまとめです

まとめ

・オフィスでも運動できる!まずは姿勢を正すところから

・姿勢が悪いと“凝り“の症状やぽっこりお腹スクが高まる

正しい姿勢になる=疲れない身体&代謝の高い身体

・デスクにいるとき、移動中など、工夫すれば様々な運動が可能

脚を組まない、猫背にならない、背もたれにもたれない、といったことは基本のキです。

美しい姿勢をキープしながら、みなさんもぜひオフィスでエクササイズをしてみてくださいね!

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

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