オフィスでもコッソリ出来る運動不足の解消方法!6選大公開!

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

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運動したいけど仕事は忙しいし帰ってからは疲れてそんな気分になれないし

仕事が忙しくてもデスクワーク中心の仕事だと頭は疲れるけど

疲れの割に体は全然動いていなくてカロリーなんか全然消費していなくて

こんなに疲れているのに長時間座り続けたり立ちっぱなしで体を動かさないと寿命が縮むと言われちゃってがっかりですよね。

僕も営業ですが見積もりを作ったりメールで連絡をしたりなど、デスクワークをすることがよくありそんな時は体動かしたいのに動かせないジレンマにモヤモヤしていました

かといって休憩時間にスクワットなんてしていたら恥ずかしいそんなときでも

探せばありますオフィスでこっそり運動不足を解消する方法!器具もグッズも用意する必要ありません!

ここではデスクワーク中でもできるこっそり筋トレをご紹介いたしますので仕事が忙しくてなかなか筋トレをする時間が取れない時に是非参考にしてください。

 

運動不足が引き起こすリスクとは

今では一般的になっていますが、日常的に運動をしている人はしていない人に比べてガン・心筋梗塞・高血圧・脳卒中などの生活習慣病にかかりにくいことが研究でも認められています。

また、デスクワークや立ちっぱなしなど運動できない仕事でトレーニングをしていなければ年々衰えて代謝が下がります。

いつものように食事をして気が付かないうちにカロリーオーバーになり体重も増えやすくなってしまいます。

体を動かすことで睡眠の質も上がり疲労回復にも役立ちますので、出来ることなら日常的に運動を生活の中に取り入れたいところではあります。

僕は営業ですので外に出て歩く機会もありますが、時期によっては一日中デスクワークを行うこともありそんな時は頭だけ疲れて体は動かしていないのにだるくて嫌な気分になっていました。

 

デスクワークをしながらこっそりできる筋トレ

そんな長時間デスクワークを行う中で編み出した、コッソリながら運動」を教えちゃいますので

露骨に筋トレをするのは恥ずかしいし上司からも怒られそうな職場では見つからないように筋トレしちゃいましょう。

レッグエクステンション

太ももの前の筋肉を鍛える筋トレです。

簡単にできて結構効きますし太ももの筋肉は大きくて鍛えると基礎代謝を大きく上げてくれることが期待できますので積極的に鍛えたい筋肉のうちのひとつです。

レッグエクステンション
  1. 手で椅子の左右の端を軽くつかみ、腕が体の横に来るようにして浅く座ります。膝は90度に曲げ背筋を伸ばした状態を保ちましょう。
  2. 片足を前に伸ばします。できれば膝の高さまで上げましょう。
  3. ゆっくりと元の位置に戻します。

この動きを片足10回ずつ行います。

勢いよく行って僕のようにデスクを蹴飛ばしてしまわないように注意してください。(笑)

かかと上げ下ろし運動

ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。

血液はふくらはぎの筋肉のポンプ作用によって心臓へと戻る仕組みになっています。

ふくらはぎの筋トレによって血流が良くなりますので、デスクワークで夕方になると足がむくんでつらいと言い方におすすめのトレーニングです。

かかと上げ下ろし運動
  1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。
  2. つま先を床につけた状態からかかとだけをゆっくり上下させます。
  3. 下げるときはかかとが床につくかつかないかくらいギリギリまで下げて、止めます。

これらの動きを15回2~3セット行いましょう。

負荷が軽く楽々できてしまう場合は、中身の入ったペットボトルなどを重りにして、膝の上に乗せて行ってみてください。

コピーや立って作業するときは立った状態でもできます。ちょっとした合間の時間で行っても効果が出ますのでこまめに時間を見つけて行ってみましょう。

ふくらはぎにやや力が入っていると足が引き締まって見えるのでこんな僕でも立ち作業をしている時に

「何かスポーツやってるの?」

「足が筋肉質でかっこいいから」なんて言われニヤリとしちゃいました。w

片足上げ腹筋運動

お腹周りのお肉って気になりますよね。そんな時一番に鍛えたいところが腹筋ではないでしょうか。

腹筋は鍛えることで自然と背筋がピンと伸びて立っていても座って居ても格好よく見えますので鍛えて損のない筋肉です。

片足上げ腹筋運動
  1. 座ったまま、片足を浮かせる。
  2. そのまま15秒キープ。反対側も同様に行う。

2~3セット行います。

カンタンですが、意外と腹筋に効きます。効きにくいと思ったら鍛えたい筋肉を意識してみてください。

ちゃんの効くとお腹の筋肉プルプルしちゃいますよ。w

ドローイン

ドローインは息を吐くための腹横筋を鍛えるトレーニングです。

デスクワークで腰痛になる方は腹横筋が硬くなってしまったりして上手く使えなくなっている場合が考えられますので、是非腰痛になる前に鍛えておきたい筋肉です。

ドローイン
  1. 椅子に浅めに腰掛けます。
  2. 姿勢を良くして胸を張ります。
  3. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます。
  4. その状態で10~30秒キープして、元に戻します。

特に体を動かす必要もないので、デスクワーク中などに気が向いた時に行ってみましょう。

ちゃんとできていると汗ばむほど意外と力が入りますよ。これでポッコリお腹にサヨナラしましょ。

アイソメトリックバイセップカール

座って居ても上半身も鍛えることが出来ます。

このトレーニングではデスクを利用して力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。

二の腕を引き締めに効果もありますし、上腕二頭筋は力こぶの筋肉でもありますので外から見えやすい筋肉です。

何気なく荷物を運ぶ時などにちらりと見える二の腕がたくましければ僕みたいに女性からの視線を熱く感じるこも出てきますよー。

アイソメトリックバイセップカール
  1. イスを机に近づけて座ります
  2. ひじを90度に曲げて、手のひらを机の下に当てます
  3. 机を押し上げるようなつもりで、上方向に力を出していきます。

その状態を6~10秒保ち、5~6回繰り替えしていきましょう

机が軽いと書類などひっくり返してしまうので、重ーいデスクで行ってください。

チェアースクワット

普通のスクワットをオフィスでやってしまうとかなり目立ってしまいますよね。

でも、デスクの椅子を利用したこのチェアスクワットなら周りの人に気づかれることなくスクワットをすることが出来ます

スクワットは足の肌肉だけでなく体幹の筋肉にも効果がありますのでかなりおすすめです。

チェアースクワット
  1. 椅子から15cm程前に立ちます
  2. 膝を曲げてゆっくりと腰を下ろしていきます(このゆっくりとがポイントです)
  3. お尻が軽く椅子に触れるまで下していきます
  4. 椅子にお尻が触れたら、膝を伸ばして立ち上がり最初のポジションに戻ります

あまり何度も立ったり座ったりするとあやしい人になってしまいかねませんので、何か用事を見つけたときにスクワットを意識してゆっくりと立ち上がったり座ったりしてみてください。

周りの目が大丈夫そうなら数回繰り返しましょう。

いつもの行動を筋トレと意識するだけで、全然違います!僕はこれでちゃんと筋肉痛になりました。

 

ながら筋トレを効果的に行うために

筋肉の種類はたくさんあるし全部鍛えようと思ったら大変すぎてあっという間に挫折しちゃいそうですよね。

でも、そんなに難しく考えなくても大丈夫です。

立って並んでいる時につい座り込んでしまったり、階段よりエスカレーターを迷わず選んだり、背中を丸くして椅子に座ってしまうのも

体の筋肉を使えていないからなんです。だから、その行動をさぼらずに意識するだけで筋トレになるんです。

デスクワークでお腹に力を入れてまっすぐ座る。これって実は立派な体幹トレーニングなんです。

初めのうちは違和感があったり疲れるかもしれませんが、常に緊張状態でいなければならないわけではありません。

僕も猫背になっているなと思ったらちょっと胸を張って背中を伸ばしたり、立っている時にお腹を意識して姿勢を正してみたりそんなことを意識することから始めました。

ちょっと意識しただけで肩こりも減って疲れにくくなったり仕事に集中できるようになったりしました。

一度始めたら最低でも30秒続けよう

やろうと思ったらいつでもどこでもできるのが「ながら筋トレ」の最大のメリットです。

でも、ほんの一瞬やってすぐやめてという繰り返しでは効果は期待できません。ですから、時間のルールをひとつ決めておきましょう。

一度はじめたら最低でも30秒、出来れば1分間くらいは続けてみてください。

僕は電車の中で『お腹に力を入れて立つと決めて「ながら筋トレ」をはじめたらひと駅分は頑張ってみる』など自分なりにルールを決めて行うとメリハリがついてゲーム感覚で楽しんでできました。

「ながら筋トレ」は正しい姿勢が大事

体幹トレで手に入れられる1番の効果のひとつが姿勢の改善です。

姿勢が自然と綺麗になることで日常的に使える筋肉が増え基礎代謝も上がります。

何よりも『見た目』が全然違います。

ですから、ながら筋トレを行う時は常に姿勢を意識して行いましょう。

頭の上からがヒモでピンと引っ張られるイメージすると自然と姿勢が良くなりますよ。

すべての動作とともに深い呼吸を心がけよう

腹腔の前面にある体幹は胸郭の下側を覆う横隔膜が含まれています。

つまり深い呼吸で横隔膜を稼働させてなんぼなんですね。

ながら筋トレだけではなくにかかわらずトレーニングをするときには常に呼吸もしっかり意識しましょう。

胸が開く動作で息を吸い、閉じる動作の時に吐くのが基本です。

はじめは難しく感じるかもしれませんが慣れてしまえば考えなくてもしっかり筋トレと呼吸を合わせて出来るようになりますよ。

 

まとめ

  • 筋トレはデスクワーク中でもこっそり出来る
  • ながら筋トレは1回30秒以上続けないと効果が期待できない
  • 体幹が良くなると姿勢が良くなって見た目にも違いが出る
  • トレーニングするときは呼吸も意識してやる

仕事もして筋トレもして大変じゃないかと思われるかもしれませんが

頭脳労働しかしていないのと、ある程度トレーニングなどで体にも疲労感を感じているのとでは睡眠の質も違いますし実はかえって疲れにくかったりするんです。

ちょっと合間に気分転換もできて、集中力も復活して仕事がはかどったりもしますからいいことたくさんなんで

是非騙されたと思って明日からやってみてください♪

2か月後の体は全然違ってきますよ。

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