お腹を痩せる方法とは?短期間で効果を出す食事法&筋トレ法

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

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年齢と共に、体型もお腹がポッコリ出たオジサン体型になり、燃えるような恋愛を諦めてはいませんか?

特に40代の方でバツイチだけど「もう一度素敵な恋愛したい!」っと言う人もいるのではないでしょうか?

実は僕もバツイチでしかも以前は不摂生が祟り40代で168cm・70㎏のぽっちゃりボディで、まったくモテずに恋愛も諦めていました。

ですがモテたくて頑張って筋トレや生活スタイルを改善した結果、168cm・50㎏の細マッチョな体型を手に入れて、しかも彼女まで手に入れました!

おデブ知人A
やっぱり、スタイルって大事なんだな~・・・僕も光と同じバツイチで40代だけと、体重は80㎏でぽっこりお腹のオジサン体型で恋愛には程遠いな~・・・

でも、僕も彼女が欲しいんだ!この90cmのぽっこりお腹を短期間で引き締める方法ない?

短期間で身体を引き締めることは簡単ではありませんが、食事の仕方筋トレなどの運動で、短期間でも効果を実感することは可能です

今回は短期間で効果を出す食事方法とお腹痩せに効果的なトレーニングをご紹介していきますね。

個人差はありますが、早い人で3か月で効果を実感できますよ~!

 

短期間のお腹痩せは食事法を改善しよう!

短期間でお腹痩せをするためには、まずは食事を見直すことがとても重要です。

早く痩せたいからと過度な食事制限していませんか?

おデブ知人A
早く痩せたくて、1日1食みたいな色んな食事制限したことがあったんだけど、腹が減って耐えられなかったわ~・・・

しかも2週間で5㎏痩せたけど、その後すぐ普通の食事に戻したとたんにリバウンドして1週間で8㎏も太ったんだ~(泣)

ダイエットには食事制限はつきものですが、早く結果を出したくて食事量を極端に減らしたり、何も食べないのは逆効果になることがあるんです!

過度な食事制限は一時的に体重が減りますが、摂取エネルギーが少ない状態になっているので、脳は「飢餓状態」と勘違いしてしまいます。

それにより、身体は少ない栄養でも活動できるようにエネルギーを体内に溜め込もうとするように働きます。

そして、通常の食事に戻した時に必要以上にエネルギーを溜め込むので体重が増えリバウンドしてしまいます。

かと言って、短期間で痩せるためにはある程度の食事制限は大切です!

正しく食事制限することで、短期間でも栄養不足になることなく痩せることが可能になります!

ここでは、短期間で痩せる食事のポイントをご紹介しますね~

摂取カロリーと消費カロリーのバランス

みなさんは、痩せるカロリーバランスって知っていますか?

ご存知の方も多いかと思いますが消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作れば痩せます。

かと言って摂取カロリーを極端に減らすことは先ほども言いましたが、太りやすくなってしまう事もあるのでオススメ出来ません。

僕がオススメするカロリーバランスは「摂取カロリーは必要消費カロリーを少し下回る」くらいのバランスをとることです。

厚生労働省の推定エネルギー必要量によると男性で2300Kcal(18~49歳で身体活動レベルが低い場合)とされています。【参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」より】

エネルギー必要量は身長や体重などによって変わるのであくまでもこの数字は目安ですが、痩せるには摂取カロリーは2300Kcal以下にする必要がありますね。

ダイエットする場合は運動量にもよりますが、1500~1800Kcalを目安にエネルギーを摂取するようにすると無理のない食事制限ができます。

詳しい消費カロリーを知りたい方はこちらを参考に・・・

消費カロリー摂取カロリー計算で痩せるカロリーバランスとは

痩せるカロリーバランスを作るためには1日に摂取した食事をメモすると管理しやすいですよ!

モテ男
ダイエットの成功者はその日「食べたもの」を記録している人が多いんだ!レコーディングダイエットとも言うね

これだと、不足している栄養素も確認できるので栄養バランスも管理できるよ。

食事は「高たんぱく低脂質&食物繊維」

ダイエット中の食事はどんな食事をしますか?

低カロリーな食事に気を取られて栄養のバランスを無視していませんか~?

低カロリーなものを選ぶのも大切ですが、ダイエットして、かつ引き締まったカッコイイ体を手に入れるためには、栄養バランスの摂れた食事は重要です。

つまり、ダイエット中の食事は低カロリーでバランスの摂れた食事が基本です。

お腹痩せの食事で特に意識して欲しい栄養素が「高たんぱく低脂質&食物繊維」です

まず、引き締まったカッコイイ腹筋を手に入れるためには、筋肉の材料である「たんぱく質」が必要です!

主に肉や魚から摂取できますが、たんぱく質と一緒に脂質も摂取されます。脂質も大切な栄養素ですが摂りすぎてしまうと脂肪になってしまいます。

なので、なるべく脂質の少ない「高たんぱくで低脂質」な食品を選ぶことをオススメします。

そして、お腹痩せに大切なのが「食物繊維」です!

食物繊維は内臓を動かし、便を促したり、老廃物などの有害物質を排出する働きがあるので、老廃物が溜まらず、便秘も解消されお腹がスッキリします。

食物繊維豊富な食品

  • 海藻類:わかめ、こんぶ、のり、ひじき
  • キノコ類:しいたけ、エリンギ、きくらげ
  • 豆類:大豆、ひよこ豆、あずき、きな粉
  • 野菜類:ブロッコリー、ゴボウ、おから、アボカド
  • イモ類:サツマイモ、しらたき、こんにゃく、里芋
おデブ知人A
高たんぱく低脂質&食物繊維」を意識して食事をするようになって5日目くらいから、便秘が解消されたんだ!

以前は3日に1回だったけど、今は毎日!お腹もスッキリだよ~この調子でトレーニングも頑張って、カッコイイ腹筋を手に入れるぞ!!(笑)

間食は控える

短期間でお腹痩せするためには、間食をなるべく控えて摂取カロリーを抑えましょう!

おデブ知人A
ダイエットに間食は禁物!ってわかっているんだけど、考えるほどお腹が空いて食べちゃうんだよな~(笑)

我慢しようと思うんだけどそれがストレスになっちゃって、仕事でも集中できないし・・・なんかいい方法ってない?

間食はしない方が良いけど、我慢することでストレスを溜めてしまうのは良くありませんね。実は間食は全くダメではないんです!

食べる食品によっては、間食した方が不足している栄養素が補えて効果的な場合もあります。

もしも間食をするなら、食事の中でも不足しがちなビタミンC、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などが摂れる食品を選びましょう。

特に「ナッツ」「乳製品」「フルーツ」「卵」がおすすめです。

ただし、食べる量にも注意が必要ですよ~!1日200Kcalまでに抑えましょう!

 

短期間で効果を出すため有酸素運動で脂肪を燃やそう

お腹を引き締めようと、腹筋などの筋トレをしたのに、なかなかお腹周りの脂肪が減らずに短期間で挫折してしまった経験はありませんか?

実は短期間で脂肪を燃やすためには、筋トレと「有酸素運動」を組み合わせると効果的なんですよ~

モテ男
筋トレは筋肉が付くことで代謝が上がり周りの脂肪が燃え始めるので、少し時間はかかりますが筋トレだけでもお腹痩せは可能なんですよ!

ですが、筋トレは不可欠です!ただ、短期間でお腹痩せを目指すなら有酸素運動で脂肪燃焼させることでより早く結果は出ます!

筋トレは筋肉を付けることで代謝が上がり周りの脂肪が燃え始めますが、有酸素運動は脂肪を燃焼させてエネルギーにしているので、より効率的な脂肪燃焼ができます。

つまり、短期間でお腹痩せを目指すなら、筋トレで筋肉を付けつつ、有酸素運動で脂肪を燃焼させると短期間でも効果を実感することが可能になるんです!

代表的な有酸素運動ではウォーキングやランニングがあります。どちらも、シューズさえあれば誰でもいつでも気軽に行える運動なので、始めやすいのではないのでしょうか。

有酸素運動は運動開始から約30分くらいから体内の脂肪を分解してエネルギーにします。つまり、30分以上運動することで脂肪を燃焼することができるのです!

ここで注意して欲しい点があります!

みなさんはこう思ったりしてませんか?

運動開始から30分くらいで脂肪が燃えるなら、つまり運動すればするほど脂肪を早く燃焼できて痩せるのでは?!

頑張って3時間運動するぞ~!!

実は長すぎてもよくないんです!一見、30分以上で脂肪燃焼効果があるから3時間運動すれば2時間30分は脂肪を燃焼できていると感じるかと思います。

ですが、それは逆効果になる場合があって、運動負荷が高すぎると内臓が疲れてしまい逆に代謝が下がることがあるんです!

そのため「これくらいなら辛くない」と感じるペースで30分~1時間くらいの運動を行うようにすると効率よく脂肪も燃焼出来ます。

これだと、運動強度も自分の出来る範囲での運動なので無理なくできて継続もしやすいのではないでしょうか?

 

お腹痩せに効果的な筋トレ

引き締まったカッコイイお腹周りを手に入れるためにはやはり、筋トレは欠かせませんよ~(笑)

特に40代ともなると、何も対策をしなければ筋肉量は減り代謝も落ちていきます。

それが、ぽっこりお腹の原因にもなります。

ですが、40代でも筋トレを行えば筋肉量も増え代謝も上がって、ぽっこりお腹が解消されるだけでなく、若々しい身体を手に入れることができるんですよ!

僕も筋トレなどで168cm・50㎏の引き締まった細マッチョな身体を手に入れてからは、20代・30代の子に混じって運動しても、ほとんど疲れませんよ(笑)

女の子からも「堀江さんの腹筋すごい!綺麗なシックスパックで本当に40代とは思えないくらい若いですよね!」と褒められましたw

ここではお腹痩せに効果的な筋トレをご紹介していきますね~!みなさんも40代だからと諦めずにシックスパックを目指しましょう!

ドローイング

短期間でのお腹痩せを目指していても、どうしても仕事などで忙しくてトレーニングの時間が取れない時ってありませんか?

そんな時にはドローイングがオススメです。

ドローイングはお腹を凹ませる動作に腹式呼吸が組み合わせたトレーニング方法で特に腹横筋が鍛えられますよ!

基本は呼吸を意識するだけなので、器具も必要なく、場所も選ばずに好きな時に気軽に取り組めるのにお腹痩せの効果は抜群です。

モテ男
僕は、ドローイングを電車の中や仕事で少し時間が空いた時に行っているよ!1日10セットくらいやってたら2週間くらいで腹筋が割れ始めてきたよ!

今では他のトレーニングのおかげもあるけど、綺麗なシックスパックを手に入れることができたんだ!

ドローイング
  1. 背筋をまっすぐに伸ばし、肩を上げないように意識しながらおなかを意識的に大きく膨らませるイメージで息をゆっくりと大きく吸い込みます。
  2. 息を止めて酸素を体内にめぐらせます。この時お尻を引き締めて身体から空気が出ないようなイメージを意識する。
  3. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から息を吐き出します。その時にグッとお尻にも力を入れます。
  4. 息を吐ききってお腹を最大限に凹ませたままの姿勢で30秒間キープします。呼吸は止めなくても大丈夫ですよ!

その後、またゆっくりと息を吸っていきます。これらの動作を5回繰り返し、1日5セット行っていきましょう!

スクワット

スクワットって実は腹筋にも効果的って知っていましたか?

スクワットは「キングオブエクササイズ」と言われていて、全体の筋肉の80%が使われるエクササイズの王様なんです!

特に筋肉量が多い足が鍛えられるので基礎代謝も上がり、痩せやすい体を作ってくれますよ。

正しく行うことでスクワット15回で腹筋500回分の効果があるとされています。

スクワットはテレビを見ながらでも出来るトレーニングなので、習慣化しやすくて継続しやすくて、短期間で効率的にお腹が鍛えられますね~

スクワット
  1. 足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。
  2. 手は前にまっすぐ伸ばします。
  3. 息を吐きながら、ゆっくり腰を落としていきます。
  4. 太ももが床と平行になるまで落としたら、息を吸いながらゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返し20回×3セット行いましょう。

 フロントブリッジ

このトレーニングのメインは体幹を鍛えることなんですが、お腹全体を刺激できるのでお腹痩せにも効果的なんですよ!

体幹が鍛えられることで、代謝が上がり痩せやすい体を手に入れることができます。

さらに姿勢も良くなるので、見た目の印象も良くなります。

僕の知り合いの女性いわく、姿勢の良い男性は自信に満ちていてスタイルも良く見えて、カッコ良く見えるそうですよ!

フロントブリッジ
  1. うつ伏せになり、肘を90度にして胸の前で床に付き軽く上体を起こします。
  2. 両足を伸ばし、つま先で体重を支えます。この時に、体が一直線になるように意識しましょう!この状態を30秒キープしましょう。

これを1日3セット以上行いましょう!

レッグレイズ

ポッコリお腹でも特に下っ腹が気になる人はいませんか?

ダイエットしてもなかなか落ちないのが下っ腹だったりします。実は、下腹部の脂肪って簡単に落ちないんですよ~

そんな下腹部にダイレクトに聞くのが「レッグレイズ」です。

下っ腹もしっかり鍛えて美しいシックスパックを目指しましょう!

レックレイズ
  1. 仰向けになり両足を床から10cmほど浮かせた位置でキープします。
  2. 息を吐きながら両足を上げていきます
  3. 45度を超えない程度の所で5秒キープし息を吸いながら両足を①の姿勢まで戻していきます。

これを繰り返し20回×3セットしましょう!

このお腹痩せトレーニングをした知人の感想

知人A
このトレーニングを始めて3か月で90cmあったウエストが70cmになって、引き締まった美しいシックスパックを手に入れたよ!

体重も80㎏あったけど65㎏まで痩せることもできて、そして可愛い彼女を手に入れました!本当に3ヶ月頑張って良かったよ~(笑)

 

まとめ

食事は高たんぱく質低脂質&食物繊維

30分以上の有酸素運動で脂肪を燃焼!

筋トレで美しいシックスパックを手に入れよう!

短期間でも、簡単ではありませんがお腹痩せができかつ、美しいシックスパックを手に入れることは可能なんですよ。

そして、引き締まったカッコイイ体型を手に入れることで、女性にモテます(笑)40代バツイチでも可愛い彼女もゲットできますよ!(僕もそうですからw)

40代になってぽっこりお腹が気になり女性にも見向きもされなくなり、もう出会いを諦めている方は、この機会に美しいシックスパックを手に入れてみませんか?

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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