お腹が痩せたい人必見!意外と知らない食事と筋トレのコツ

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モテ子

堀江さんて昔太ってたって言うけど、今は全然わからないくらいお腹が引き締まってるしお尻もきゅっと上がってて痩せてますよね~

中年になってくると男性ってお腹出てきてだらしない感じになっちゃう人多いけどやっぱり引き締まったお腹って素敵だと思います。

女性にそう言ってもらえるとうれしいなぁ!

おデブ知人A

そうだよね~やっぱり!!女性もしっかりそういうとこ見てるよね~うらやましい!!僕もお腹を引き締めたいと思ってるだけどポイントってある?いつも聞いてごめんね(笑)。

あはは(笑)ありがとう!実はお腹に関しては自分的にも頑張って引き締めたからどうやってこんなお腹になったか教えるよ~!

引き締まったお腹はやはりいくつになっても憧れるものですよね。

そうそう、僕も昔太っていた時はこのお腹が憎くて憎くて脂肪を切り取って捨てたい~!

どうにか痩せて引き締まったお腹になりたいと思っていたものでした(笑)。

でも、お腹っていうのはなかなか痩せないという人もいますが、食事や筋トレ中心にやることで結構すぐ成果が出ました!

実はやればやるだけ成果が出るのがお腹かもしれません。

今回は僕のお腹痩せのために頑張った食事と筋トレ必見法を教えちゃいます!

 

お腹はなぜ前にぽっこり出てくるのか

40代になってくると、お尻や腕の肉よりも先にお腹の肉が気になる…お腹ってなんでこんなにすぐ出てくるんだろう?と感じたことはありませんか?

僕自身、段々出てくるぽっこりお腹が嫌で嫌でたまらなくて、まずはお腹痩せたいなぁと思って腹筋を頑張っていたものです。

実は、お腹が太っているのは必ずしも脂肪によるものだけとは限らないんです。

筋肉が適正にあればインナーマッスルという体の深層にある筋肉が各関節や器官を持ち上げ正しい位置に保ってくれています。

しかし、老化や運動不足によってインナーマッスルの筋肉量が減少し機能が低下してしまうと、胃や腸といった内臓も下垂してしまうことがあります。

その結果、お腹が張り出してしまいぽっこりしてしまうのです。

痩せてるのにお腹だけぽっこりしてる人っていますよね。

それに加えて、老化により内臓機能が低下してしまうと消化吸収がスムーズに行われなくなり、脂肪が蓄積されやすくなってしまうので更にお腹をぽっこりさせてしまっていたのですね!

怖いですね!お腹が痩せないのはただ単に脂肪がついてきただけだと思っていたんですが、筋肉や内臓など色々な要因が絡まりあっていたんですね!

どおりで腹筋をしているだけじゃなかなか簡単には痩せないはずですよね~。

 

間違った食事方法

実は僕はその頃、ダイエットのために「食べなければ良いんだ!」と思い、朝食を抜いたり、食事を控えめにしていました。

しかし、極端に食事を減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます

すると食事制限をやめたあとは、筋肉の減ってしまったところに脂肪がつきます

この脂肪ばかりついた状態を「サルコペニア肥満」といい、通常の肥満よりも生活習慣病になる可能性が高くなります。

「サルコペニア肥満」は高齢者に多いのですが、無理なダイエットをしている若い女性にも増えているし、早いと40代でもなるようです。

「無理なダイエット」を行った結果、一般的には肥満体には見えなくても脂肪はあるけど筋肉のないぷよぷよの体をもった「サルコペニア肥満」になってしまうのです。

参考引用 日本生活習慣病予防協会 http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2019/009796.php

あの頃の僕は40代ながらも高齢者に多い病気のサルコペニアに近い状態だったのかもしれません…涙。

間違いに早く気づいてよかった!!

僕自身の経験からも、ダイエットは「無理なく、楽しく」できるものでなければ長続きしません。

「食べない」のではなく、「賢く選んで食べて」いくことが無理なくお腹を痩せさせることができるんですよね。

 

お腹が痩せる食事方法

お腹の脂肪を落とすために、やたらと食事を抜いたり、減らしたりするだけではいけないということが分かりましたね~。

僕もそうだったのですが、食事を減らしている人は多いと思います!

なので、これを機会にやたらとカロリーを減らす食事をするのではなく、肪燃焼を促す食事を意識していきましょう。

ポイントとしては、食事の中でも特に炭水化物とタンパク質、脂質をコントロールすること、食物繊維をとることなんです!

え?難しそうですか?大丈夫。僕がやってたのはとっても簡単なんですよ~。

炭水化物を摂りすぎない

炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、そんなにストイックに絶対食べちゃダメというわけではありません。

炭水化物も大切な栄養なので適度に摂らなければなりません。

ただ、炭水化物の摂りすぎは脂肪蓄積につながってしまうんですよね。

炭水化物はエネルギー源になって僕たちの体を動かす大事なものですが、エネルギーとして使われなかった分は脂肪としてお腹に蓄積されてしまいます。

このことから、炭水化物は摂りすぎず、適度に摂りましょう。

ご飯は一日にご飯茶碗(どんぶりじゃなくて普通サイズですよ~)2杯程度が目安です。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質というと肉類や魚類、大豆類などなどですが、こういったものを意識してできれば毎食摂るようにしましょう。

朝食にタンパク質を食べるのは面倒で大変ですが、僕は必ずゆで卵や納豆を食べるようにしていましたよ。

たんぱく質は筋肉作るのになくてはならない成分であり、代謝を高めて脂肪を燃焼させる働きがあります。

それに、朝食を抜いていた頃はお腹がすいて昼までにグーグー鳴り、昼ご飯をがっついていまいした。

でも、ゆで卵などのタンパク質をしっかり食べるようになってからお腹がもつので、お昼をガツガツ食べなくなりました。

しっかりバランス良く食べることで早食い防止もでるという思わぬ効果もありました!

皆さんも、炭水化物と脂質量を抑えて、たんぱく質を多く摂取する食事をしていきましょう。

脂質を多く含む食事を摂りすぎない

脂質とは料理に使う油や、お肉の脂身などですね。

脂質は炭水化物とたんぱく質よりもカロリーが高く、調味料にも意外と含まれており、知らないうちに思っているよりも多く摂取していて摂りすぎるとその名の通り脂肪を蓄積させてしまいます。

そのため、揚げ物などは極力控え、蒸したり、茹でたりなどできるだけ油を摂らない調理方法を増やすようにしてカロリーを抑えるようにしていきましょう。

揚げ物大好きな僕は最初はめちゃくちゃ辛かったです…でもたまには食べても良いし、慣れてくると、段々揚げ物やあぶらっぽいお肉は食べれなくなってきて(笑)結果的には上手くいきましたよ~。

食物繊維を意識して摂る

炭水化物やタンパク質については気を付けていても、食物繊維の含まれた野菜や海藻類はあまり食べない…という人も多いかと思います。

テレビや雑誌で良く聞くと思いますが、食事の前に、野菜を食べるベジファーストを意識して欲しいです!

食事の最初に食物繊維を摂ると食べ過ぎを防いでくれます

食物繊維が多く含まれる野菜や海藻は噛み応えもあるので、カロリーが低くても満腹感を感じることができ、しかも胃の中で水分を吸って膨張するので、食べ過ぎを防いでくれます。

そして、よく噛むことでは糖の吸収を抑えてくれる効果もあります

僕は面倒な時はコンビニで売っている袋入りの千切りキャベツを必ず食べるようにしていましたよ~。

そんなには毎日食べられないと思いますが、ひじき煮物やきゅうりの酢の物のような副菜もとるようにして食物繊維を摂取するよう意識していきましょう!

内臓を休ませて消化・吸収を活発に

お腹がぽっこりするのは、脂肪だけではなく、内臓機能が低下し、消化吸収がスムーズに行われなくなるといったことがありましたよね。

内臓が疲れ切っていては消化・吸収がうまく行われずに、脂肪が蓄積されやすくなり、ぽっこりお腹解消にはなりません。

内臓の休養のためには脂肪の多い食事を控えること、薄味を心掛け内臓に負担がかからないようにすることが大切です。

どうですか?やろうと思えば意外とできそうなことばかりですよね。

コンビニなどもうまく利用し、お腹を痩せさせる食事気を付けてみてくださいね!

 

お腹を痩せさせるための筋トレ

「お腹を痩せさせるためには腹筋!とりあえず腹筋運動しかない!」と思っている人も多いかと思います。

例にもれず僕も腹筋運動をめちゃくちゃ頑張っていた僕でしたが、実は腹筋を鍛えたいからといって腹筋運動が良いとは一概には言えないのです。

というのも一般的な腹筋運動は「膝を固定して腕を頭の後ろに組んで上半身を起き上がらせる」というイメージがありますよね?

この運動は腹筋を鍛えているというよりも、主に太ももの筋肉を使って起き上がっているので、腹筋よりも太ももを鍛える運動になってしまっていて、そんなに腹筋を鍛えることにはならないのです。

えー!?びっくりですよね!?もちろん全く腹筋を鍛えていないということではないのですが、お腹を痩せさせるためなら腹筋だろと思って一生懸命やっていた僕の時間は?(笑)と絶望したのを思い出します…。

スクワットはお腹を痩せさせることができる

お腹を痩せさせるための筋トレは実はスクワットが良いのです!

なぜスクワットが良いかといういと、やってみるとわかるのですが、スクワットは複数の筋肉を鍛えることのできる素晴らしいトレーニングなのです。

なぜお腹の脂肪を落とすためにスクワットをおすすめするかというと、スクワットは全身の約70%を占めるといわれる下半身をまんべんなく鍛えることができ、基礎代謝の向上に役立つからです。

実際やってみるとわかると思いますが、これはめちゃくちゃお腹の筋肉を使います!(笑)

腹筋も良いけど、スクワットってこんなにお腹の筋肉を使うのか~と衝撃を受けますよ~間違いないです!

正しいスクワットのやり方

ここで、僕がやっていたオーソドックスなスクワットのやり方をお伝えします!

地味に辛いけど効果はバツグンですよ(笑)

お腹が痩せる!スクワットのやり方
  1. 肩幅と同じくらい足の幅を広げて立ち、つま先は前を向ける
  2. 両手を肩と同じ高さで前にまっすぐ出す
  3. お尻を突き出しながら太ももが平行になるまで体を下ろす(ここがめちゃくちゃきつい!)
  4. 同じ速度で状態をもとの位置に戻す
  5. これをできる回数繰り返す

こんなシンプルなものですが実際やってみると、地味でもこのスクワットがどれだけお腹や下半身の筋肉を鍛えてくれているか実感できると思います!

僕は最初腹筋や下半身の筋力がなさすぎて次の日筋肉痛でプルプルしていましたが心地よい疲労がたまりませんでした(笑)。

 

まとめ

  • お腹が出てくるのは脂肪だけが原因じゃない!?筋肉と老化も関係している
  • 間違った食事制限は脂肪ばかりついたサルコペニア肥満に!!
  • お腹を痩せさせる食事は内臓にも優しい食事
  • お腹痩せの筋トレは腹筋じゃなくストイックなスクワットで決定!

お腹がなかなか痩せないあなた!昔の僕のように間違った食事や運動をしていたのかもしれませんね。

でも正しい方法をやってみるとお腹が痩せるのは意外に簡単かもしれませんよ。

食事と運動、引き締まってかっこいい体にはどちらも必要ですよ~!

参考にしてみてくださいね♪

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