お腹周りを痩せたい人必見の運動方法!筋トレ3種類を紹介!

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ダイエットに頑張って取り組んではみたもののお腹が痩せないという経験はありませんか?

僕は最初の頃ダイエットに励んでいたのですが、がむしゃらにジョギングなどの有酸素運動に取り組んでいてお腹が痩せなくてモヤモヤした経験があります。

やはりお腹をへこましたいのであれば体重を落とす必要があります。

体重を落として全体的に脂肪を落とし、さらに腹部に重点的な筋トレを行うと効果が出るのです。

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部分痩せは出来ない!

正直一番痩せたい部位ってお腹ですよね。僕もそうでした。だけどなかなかお腹って痩せにくいんですよね。お腹だけ痩せるということは出来るのでしょうか?

お腹、腕、太ももなどその部位だけ痩せるということは不可能です。

筋肉をつけたい部位を決めてその部位だけを鍛えるということは出来ますが、その部位だけ痩せるということは出来ないのです。

例えば腕のエクササイズだけをしたからといって、二の腕の皮下脂肪のみ取り除かれるなんてことは難しいのです。

お腹に関して言えば100回腹筋すれば腹筋は鍛えられるかもしれませんが、上半身に溜まっている脂肪が減るとは限りません。

では腹部の脂肪をなくすためにはどうすればいいのでしょうか?まずは体重を落とすことが大事です。お腹からとれるお肉もあれば、その他の部位からとれるお肉もあるでしょう。

ただ人によって脂肪がつきやすい箇所は異なります。お腹周りにつきやすいという人もいれば、太ももやお尻につきやすいという人もいます。

だから全体的に体重が増えているのに、お腹やお尻など一箇所に集中しているように見えてしまうわけなのです。

一方体重を落とすと、人によってはその部分から脂肪が落ちてくれるという嬉しい話も聞きます!その代わり、胸、腕、脚、お尻、顔…全体の脂肪分も落ちてしまいます。そう、落ちなくて良い所も落ちるのです。

脂肪を落としたいのならまずは全体の脂肪率を下げる、つまり体重を落とすのが大事なのです。肥満気味な方や最近太ったなという方はまずは体重を落とすことから始めてみるのがオススメです。

 

お腹をへこますには栄養バランスも大事!

体重を落として根本的にお腹をへこますのは大事ですが、せっかく運動をしても暴飲暴食をしていたのでは意味がありません。

せっかく運動をしたのにその後でスナック菓子などを食べたりしていませんか?僕の知人にそういう人がいてなかなか痩せないんだよね。と言っていました。

以前の僕は運動にばかり気を取られていて、食事に気を遣っておらず全然痩せなくて悩んでいたんだよね

栄養バランスにも気を遣い、体の外と中から痩せるよう心掛けると良いです。

特に筋トレや運動をした後は筋肉の修正を手助けするために、タンパク質を積極的に摂取していきましょう。

 

お腹をへこますための実際の運動方法は?

お腹をへこますには実際にどんな運動をすれば良いのでしょうか?

おデブ知人A
いくらお腹に効くからと言われてもいきなり腹筋100回は無理だよなー。
おデブ光
僕の知り合いは自己流で腹筋をやりまくったけど、なかなかお腹がへこまなくて諦めてしまった人もいるよ。

いくらお腹に効くからといっても普段全く運動をしない人が、いきなり腹筋を100回やったのでは次の日筋肉痛に見舞われるだけです。

効率の良い運動やダイエット方法は筋トレと有酸素運動を取り入れることです。

例えば、ちょっとしたジョギングコースなどで2分間ジョギングをしたあと1分間ダッシュといった事を繰り返すだけでも大丈夫です。

階段をダッシュで駆け上り、ジョギングしながら降りていくといった事でも効果があります。階段のある公園や運動施設が近くにあればジョギングも階段上りも出来て良いですね!

短い時間でダッシュや駆け上りなどハードな運動をして、ジョギングなどの緩やかな運動をします。このふたつを繰り返すだけ新陳代謝をアップして、脂肪を落としやすくなります。

お腹をへこます運動その1

ドローイング

ドローイングとはお腹をへこませながら腹式呼吸をする筋トレです。インナーマッスルが鍛えられ、代謝がアップし脂肪が燃焼しやすい体になるのです!

1.お腹に空気をたくさん溜め込むように息を大きく吸います。
2.息を吸い真っ直ぐの姿勢を維持し、肩を上げずに引きます。
3.息を止めて、吸った酸素を体内に巡らせるイメージをします。
4.お尻を引き締めて、体から空気が出ないように意識しましょう。
5.膨らませたお腹をぺったんこにするように、お腹から思い切り息を吐きだします。
6.お臍を中心にへこませるようにイメージし、お尻は引き締め続けます。
7.お腹から空気が完全に出たら、お腹をへこませた状態のまま30秒キープします。また息を吸って繰り返していきます。

目安は1セット30秒。3セット以上が効果的ですのでまずは3セットやってみましょう。

○お腹をへこませた時に、腹部の筋肉に意識を向けてお腹のへこみを維持させましょう。
○お腹を膨らませるのではなく、胸で呼吸することを意識します。
○1日2回テレビを見ている時などでも良いので、ドローイングに取り組めると効果も早く出てきます!

胸で呼吸することを意識してお腹をへこませた状態で筋トレをすると、さらに効果があります。ドローイングに慣れてきたらこの方法はオススメです。

お腹をへこます運動その2

レッグレイズ

レッグレイズとは仰向けになり両足を上げる筋トレです。主に腹直筋の下の筋肉を鍛えられます。綺麗なシックスパックを目指すならレッグレイズはやるべきです。

1.仰向けになり、両足を床から10cmほどの位置で両足をキープします。
2.息を吐きながら足を上げます。
3.足の角度は45度を超えない程度で5秒間停止して、息を吸いながら両足を下げていきます。

これを繰り返し、目安は20回3セット以上が効果的です。

○ゆっくりとした動作で、腹部を意識しながら行いましょう。
○腹部を収縮させるために、常にお臍を見ることを意識しながら取り組みます。
○腰に負担を掛け過ぎないように、お尻や足の筋肉を使うことを重視すると効きやすいですよ。

お腹をへこます運動その3

フロントブリッジ

フロントブリッジとはイメージ的には肘をついてやる腕立て伏せです。これによって腹直筋が鍛えられるのです。腹直筋を鍛えることでなんとあのぽっこりお腹が解消されるのです!

1.肘を90度に曲げて胸の前で床に付き、つま先で体を支えるようにバランスを取ります。(この時体が一直線になるように意識します。)
2.この状態をキープします。最初は短い秒数から慣れてきたら徐々に時間を増やしましょう。

これを繰り返し、目安は30秒を3セット以上が効果的です。

○お尻を下げないように意識してみましょう。
○腕は体を支えるだけにします。お腹や背中・足など全体の力を使ってバランスを取る事を意識しましょう。

 

お腹をへこますには体重管理も大事!

運動をして栄養バランスも考えて睡眠も十分にとり続けたら、あとは成果が出るのを待つだけですね。

ただ、体重を管理していなければ成果は鏡でしか分からないです。毎日鏡を見ているとそれに慣れてしまい、痩せたのかどうか分かりませんよね。そうならないために体重を測って管理をすることをおすすめします。

毎日夜なら夜で同じ時間帯に測ります。違う時間帯に測ると1日の中で体重が変動し、正確性がなくなるので同じような時間帯に測りましょう。

体重は毎日減るものではありませんが、徐々に減っていれば減量に成功していますよね!減っていなければ、食生活やエクササイズ法を見返してみましょう。

 

まとめ

・部分痩せは出来ない


・お腹をへこますには栄養バランスもしっかりとる


・筋トレと有酸素運動を組み合わせて効率良く痩せよう

・体重管理をして成果を確認する

 

部分痩せを期待せず、全体的に体重を落とすことから始めましょう。

運動だけではなく栄養バランスにも気を遣い中と外からお腹をへこませましょう。

がむしゃらに運動をするのではなく、筋トレと有酸素運動を組み合わせて効率よく痩せましょう。

体重管理をして成果を数値で確認しましょう。体重計に乗ることを怖がっていては前に踏み出せません。まずは現状を把握することが大切です。

あなたの今の体型大丈夫?

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しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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