リバウンドしないダイエット方法大公開!筋トレの効果とは?

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おデブ知人A

最近さ、ダイエットしてて成果出てきたんだけど、今までダイエットして何回もリバウンドしてるんだよね~。光はダイエットしてて全然リバウンドしてないみたいだけど、なんかコツあるの?

もちろんだよ!僕も最初はリバウンドばっかりしてたんだけど、リバウンドしないダイエット方法のコツをつかんだから今はリバウンドしてないよ。

おデブ知人A

そんなのあるんだ!?教えて!

リバウンド…悲しい響きですね。

ダイエットをしているとダイエット方法によっては簡単にリバウンドしてしまうんですよね。

わかります!せっかく食事制限したり、筋トレしたりしても長く続かなくてリバウンドしてしまうって本当にがっかりするし悲しいですよね。

あの努力の日々は何だったんだろうとむなしい気持ちを僕も何度も経験しました…。

でも色々挑戦してきて、リバウンドしないコツがあることが分かったんですよ!

せっかくダイエットした体をリバウンドしてしまわないよう今回はコツをお伝えしようと思います!

 

リバウンドはダイエットにつきもの

おデブ知人A

リバウンドってよく聞くし、使うけど、そもそもリバウンドって何なんだろう?なんでリバウンドするのかとかも実はよくわかってないんだよね…

そうだなぁ!僕も最初リバウンドってなんだろ?って思ってたんだけど、リバウンドの意味やメカニズムを理解してからはどういうことをするとリバウンドするか分かったから予防できるようになったんだよ~。

リバウンドとは何なのか?

ダイエットをやめた後やダイエット中に体重がダイエット前、またはそれ以上に増えてしまう現象をリバウンドと言います。

ダイエット経験のある日本人のうち、60%以上がリバウンドしていると言われているそうですよ!

みんなそんなにリバウンドを経験しているんですね~半分以上なんてびっくりですよね。

更に最悪なことに、ダイエットしてリバウンドしてというのを何度も繰り返していると、逆に太りやすく痩せにくい体質になってしまうと言われています!

リバウンドのメカニズム

そもそも、なぜリバウンドしてしまうのでしょうか?


普通は、食事を減らしたりしてダイエットすると最初の方は順調に体重が減っていくのですが、ある時期になると体重が中々減らなくなります。

みなさんも経験したことあるんじゃないかな?

この減らなくなる時期をいわゆる停滞期といい、約1ヶ月から3カ月ほど続く場合もあります。

この停滞期の原因は「ホメオスタシス」という体の性質に関係しています。

ホメオスタシスというのは、食事を極端に少なくしたりして、体にわずかなエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて体を維持する機能のことです。

ダイエット中にホメオスタシスの機能が働くと、食事の量にともなってエネルギー消費量も減少するため、それ以上体重が減らなくなるのです。

また、食事制限をすると体重が落ちるのですが、その時に脂肪や水分も減りますが、筋肉も減ってしまいます。

筋肉は、私たちの体を支えてくれると同時に、体温をつくり出す働きもあるので、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。

つまりダイエット後にリバウンドすると、ダイエット前と比べて筋肉が減り、基礎代謝が落ちます。

基礎代謝が落ちるということはどういうことでしょうか?そうです!

痩せにくくなってしまうんです!そして、より脂肪がつきやすくなってしまうんです!

そして驚くことに、停滞期にダイエットを途中でやめた場合でも、このホメオスタシスは機能し続けてしまいます

ですから食事の量を元に戻したとしても、筋肉が落ちて基礎代謝が以前より減少している上にホメオスタシスが働いているので、余分な脂肪が蓄積されることになります。

ダイエットしてリバウンドするたびに脂肪が蓄積されていってしまうってことですね…

ということはダイエットしてリバウンドしてしまうなんて、そもそも痩せない方がましだったってこと!?

そういうメカニズムを知るとリバウンドって本当に怖いですね!

 

筋トレでリバウンド知らずの体作り

食事を制限するだけのダイエットででは、リバウンドしてしまう可能性が高いことがわかりましたね!

メカニズムを理解するとなぜそうなるのかも納得です…。

食事制限してあまり食べないダイエットというのは、最初は痩せるので成果も出て楽しいんですけど、そんなの長く続くわけがありませんよね。

食事制限により筋肉も落ちてしまい、基礎代謝が落ち、さらにホメオスタシスにより脂肪が蓄積されやすい体になってしまっています。

そこで、筋肉をつけて代謝をあげ脂肪燃焼しやすい体にすることが大切です。

でも食事制限とあわせて運動を行っていても、実は有酸素運動だけでは、筋肉はやはり減量と共に減ってしまうんです。

 筋肉を作るには、有酸素運動よりも無酸素運動が良いんです!

そこで、気軽にできる運動といえば筋トレです。

筋トレによって筋肉をつけ、リバウンドしない筋トレで鍛えた体作りをしていくことが大切です。

僕も以前ダイエットをした時、やはりろくに運動しないで食事制限だけしてリバウンドしていたことを思い出して悲しくなります(笑)。

リバウンドを防ぐ筋トレ簡単メニュー

筋トレメニューはたくさんあるけど、初心者でも簡単にできるメニューを教えるね!

おデブ知人A

そっか!筋トレ苦手だから助かるよ~ありがとう!

スクワット

スクワットって結構大変そうなイメージがあるかもしれないけど、筋トレの中でも足もお腹も鍛えられるので最強だと思います(笑)。

特にスクワットは人体の体の中でも最も大きい筋肉がある下半身を集中して鍛えられるから代謝をアップさせる効果が絶大なんですよ。

まずは自宅でできる簡単なものから取り組みましょう。

簡単スクワット

  1. 両足を肩幅に開いてまっすぐに立つ。
  2. お腹に力を入れて、両腕は真頭の後ろで組む。
  3. その場で両膝を曲げながら腰をまっすぐ下ろし、太腿が床と並行になる程度が目安にゆっくりしゃがむ。(転びそうになったら椅子を用意してやっても良いです)
  4. その際、踵は床につけたままで浮かさないように気を付ける。
  5. 膝をつま先より前に出ないよう気を付け、背筋は伸ばす。
  6. しゃがんだ状態からそのまま元のポジションにゆっくり戻る。
  7. 10~15回を1セットくらいでやってみましょう。 

スクワットは本当にめちゃくちゃきついですが、頑張ればお尻が上がってきて、足が長く見えるようになったって言われたのでおすすめです!

腕立て伏せ

実は僕はこれがめちゃくちゃ苦手だったのですが、以前紹介したアプリを使って楽しくできるようになりました!

つらい筋トレもアプリを使って楽しんで代謝アップしてみてくださいね!

もし床についた一般的な腕立て伏せができない場合は、床ではんくて壁を使ってやる壁立て伏せから始めてみても良いですよ。

立って、壁に両手をつき、腕立て伏せをするように腕を曲げたり伸ばしたりするだけです。

初心者向け腕立て伏せ

  1. 壁の前に自分のちょうどよい距離(30~40cm程度)の位置に立ち、壁に両手をついて普通の腕立て伏せの姿勢を取る。
  2. 肩から足首までをピーンと張ったように一直線の状態に保ち、胸を張り(この時に背中を丸めないことが大事)、腕の曲げ伸ばしをゆっくり行う。(素早くするのではなくゆっくりするのがポイント)
  3. 最初は5回~10回で1セットとして3セットくらいからやってみましょう。

腕立て伏せを頑張った結果、僕はなで肩ぎみだったんですが、肩ががっしりしてきて色々な服が似合うようになりましたよ~。(周りの人に言われました)

腹筋

筋トレといえば腹筋!腹筋は鍛えるとおなかがシュッとして成果もわかりやすいし、ぶよぶよのお腹はカッコ悪いので腹筋はぜひやって欲しい筋トレです!

腹筋が苦手でも僕が最初にやってた簡単にできる方法を教えますね~

簡単腹筋

  1. 布団かマットなどを敷いて仰向けに寝て、足を曲げて膝を立てる。
  2. 両手を頭の後ろにあて、腹筋を意識しながら、床から肩甲骨が離れる辺りまで息を吐きながら背中を丸める。
  3. そのままの姿勢を1,2秒キープし、背中の真ん中から下は床から離さないよう注意するのがポイントです。(最初は苦しいですけど慣れますよ)
  4. 息を吸いながらゆっくり最初の状態に戻す。
  5. 10回くらいを1セットとして最初は3セットくらいからやってみましょう。

筋トレは以外と簡単です!僕も最初は腕立て伏せも腹筋も全然できなかったんですが、簡易的なものからやっていましたよ!

大変なのは最初だけで、習慣になればこっちのものです。

大事なのはストレスなく自分のペースでやることですよ~。

 

リバウンドを防ぐ食事のポイント

次は僕の大好きな食事の話です(笑)。

リバウンドしないダイエットに筋トレが大事だとしても食事は好き勝手に食べて良いわけではないんですよね~。

食事はカロリー摂取が低ければ低いほど良いと思ってしまう方もいると思いますが、毎食野菜だけでは最初は体重が減ってもホメオスタシスが働いて途中で減らなくなってしまいます。

しかも、筋肉が減り、脂肪が溜まりやすい体になるということでしたよね。

筋トレをしてしっかり筋肉をつけるためには筋肉の原料となるたんぱく質もしっかり食べてなくてはなりません。

バランスの良い食事が筋肉をつくる

ダイエットでよく聞くバランスの良い食事って具体的にどういうものかわかりませんよね?

僕が意識している「バランスの良い食事」は、主食・主菜・副菜がそろっている次のようなものです。

主食:糖質(雑穀米、麦ごはん、胚芽パンなど)
主菜:タンパク質(魚、肉などメインとなるおかず)
副菜:食物繊維が含まれるもの(汁物(具をたっぷり)、小鉢、生でも茹ででも良い野菜サラダなど)

これだけです!簡単じゃないですか?

筋トレしているのに食事を抜いたりしたらせっかくの筋肉が育ちません。

それと、炭水化物抜きダイエットなんて流行りましたけど、何かを極端に減らしたり、極端にそればかり食べるダイエットは続かないし、ストレスもたまって成果が出にくいのですよ~。

体験済みの僕が言うのだから間違いありません(笑)。

もちろんバランスが良いからってお腹いっぱい好きだけ食べていてはいけませんよ。

好きなものを我慢する必要はありませんが、食事はいつもあと少し食べたいな~でもこれくらいでも平気かな、くらいの量にしておきましょう。

慣れてくればお腹いっぱいに食べなくても平気になりますよ!

 

ストレスはダイエットの大敵

僕は食べるのが大好きなので食べるのを我慢するのはとてもストレスになるんですが、食べ方を工夫するだけで結構好きに食べられましたよ。

筋肉でしっかりした体作りがしたい場合は、たんぱく質をしっかりとることが大事です。

タンパク質としてお肉を食べることが多い場合、お肉に関しては、脂肪たっぷりのバラ肉よりも脂身が少ないヒレなどの赤みの多いものを選ぶことでカロリーを少し減らせます。

また、肉だけではなく魚や大豆(豆腐とか納豆です)からたんぱく質を摂るようにするなど、工夫しながら3食をバランスよく摂ることが大事です。

炭水化物もただの白米よりも麦ごはんや雑穀にして食物繊維を多くとることで、噛み応えもあって満腹感が増しますので量を少し減らせます。

こうやって自分なりに工夫して好きなものが食べられるのはリバウンドしにくいし、ストレスがたまらずダイエットが続けられるんですよね~!

 

睡眠時間をしっかり確保する

睡眠時間がダイエットに何の関係あるの?と思いましたか?

僕も最初は睡眠とダイエットはつながらなかったんですが、深い関係があることがわかっています。

実際に睡眠がきちんととれず睡眠不足だと日中に、「なんだか疲れててやる気が出ないなぁ…」とか「いつもパパっとやることがだるくて面倒くさい、動きたくない…」なんていう気分になったことありませんか?

普段なら駅でも階段を使っているのに、エスカレーターを使ったり、あまり動きたくなくていつもなら早足で歩いているのに歩くのがゆっくりになったり。

睡眠不足による眠気は意欲を低下させてしまうので、活動量を低下させてしまい、いつもよりも消費エネルギーを低下させてしまうのです!!

そして、いつもは消費しているエネルギーが、活動しないものだから余ってしまい、余ったエネルギーは脂肪として体に蓄えられてしまうので体重は減りません。

睡眠時間をしっかりとることを意識しなければ、日中の活動量が減って消費エネルギーも減ってしまうので、ダイエットにおいて睡眠時間をしっかりとることはめちゃくちゃ大事なことなのです。

ダイエットを成功させたいなら運動や食事も大事ですが、睡眠時間をしっかり確保することも大切なのです。

 

まとめ

・リバウンドのメカニズムを知って正しい大事をしよう

・リバウンドしないダイエット方法は筋トレ

・リバウンドを防ぐ食事のポイントはバランスが大事

・ストレスはダイエットの大敵

・ダイエットには十分な睡眠時間が大事

僕も経験済みだし、これを読んでいるあなたも経験済みかもしれませんが、無理な食事制限などでストレスを感じると、ダイエットは続かずリバウンドのもとになってしまいます。

ストレスなく、自分にできる程度の適度な“食事、睡眠、運動”を心がけることが大事ですよ~!

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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