消費カロリーと基礎代謝の関係!大事なのは普段の筋トレ運動

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おデブ知人A
最近痩せようと思って食事制限しているんだけど全然体重が変わらないんだけどどうしてなんだろう?

光は年齢のわりにスマートな体型だけどやっぱり筋トレとか必要なのかな~

そうですね。食事制限だけでは痩せようと思っても中々痩せられませんよ。まずは基礎代謝を上げてカロリーが消費しやすい身体づくりから始めないといけませんよ。

皆さんは消費カロリーと基礎代謝のバランスは取れていますか?

基礎代謝の運動は10代をピークに減少していきますがそれによってカロリーの消費も年齢とともに難しくなってきます。

よく肥満の人達が「何も食べないのに太る!」「息をするだけで太る!」などの肥満になる理由を色々あげて自分なりの言い訳をしているのをよく耳にします。

みなさんは肥満になる本当の理由を知っていますか?

それは基礎代謝の低下によって充分にカロリー消費が出来ていないことが原因なんです。

そして基礎代謝の低下の原因の1つは筋肉減少する事なんですね~。

もっと深く言うっちゃうと筋肉減少を最低限に押さえる為には普段からMETsを意識する生活をするだけで肥満が改善出来ちゃうんです。

この記事では筋肉の減少による基礎代謝の低下を改善する筋トレの方法をご紹介しています。

 

基礎代謝と消費カロリーの関係とは

おデブ知人A
そっか僕がどれだけ頑張っても痩せられなかったのは筋肉の減少による基礎代謝の低下だったんだ~

それで筋肉の減少を抑えるMETsってなに?

それはもうちょっと後で話しますね(笑)

ダイエットなどする人がよく口にする言葉で「基礎代謝」と言う言葉を聞いた事がありますか?

基礎代謝とは体温維持や心臓・呼吸・睡眠など人間が生きていくだけで最低限必要なエネルギーの代謝を助けている運動の事を基礎代謝と言います。

そして消費カロリーとは基礎代謝や運動によって消費されるカロリーの事です。

僕たちは1日何もしないでただ生きているだけでも消費されるエネルギーは約70%を占めているんです。

 

消費カロリー量を上げるには筋肉が必要

先ほども言いましたが、肥満の原因に多く見られるのが加齢による筋肉の減少によるものなんです。

筋肉は僕たちの身体を支える事以外にも体温を作り出す動きを担っており基礎代謝の中でも一番多くのエネルギーを必要としているんだ。

筋肉量が減ると代謝が落ちるだけでなく体温が維持できなくなるので身体の熱が逃げないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。

これが過剰に進むと「肥満」って言う事になるんです。

ちなみに組織ごとの安静時代謝量は次の通りです。

厚生労働省e-ヘルスネット「ヒトの臓器・組織における安静時代謝量」:引用

筋肉は全体の22%で、安静時代謝量のうち約2割を占めて筋肉量が多い方が安静時のエネルギー消費量も多い事が分かります。

僕も筋トレを始めてからはMETsを気にしていることもありますがリバウンドしてまた太ったと言う事もなくなりました。

 

基礎代謝は年齢と共ににぶる

基礎代謝は10代前半をピークに減少していきます。

基礎代謝は男性と女性で1日に消費する代謝エネルギーが違いますが僕は体重をキープする為に「ハリス-ベネディクトの式」(日本人式)というポピュラーな基礎代謝計算式サイトを利用しています。

自分の身長と年齢・体重を入力すると1日安静にした場合の消費エネルギー量を計算する事が出来ます。

僕も最初は友達からこのサイトを聞いて自分の1日のカロリーの基準にしました。

自分の1日のカロリーがわかると目標が見える化になって断然やる気が出てきますよ~。

こちらが 「ハリス-ベネディクトの式」になります。

 

METs(メッツ)を使っての消費カロリーを計算式

皆さんはMETs(メッツ)って言葉を聞いたこと有りますか?

METs(メッツ)とは「Metabolic equivalents」の略で簡単に言うと消費カロリーをあらわしている計算表でその時の活動をMETsで求める事が出来るんです。

こちらがメッツ(METs)表になります。(ご参考までに!)

おデブ知人A
なるほど~…これがさっき言っていたMETs(メッツ)表なんだね…
この表を見れば1日で使うエネルギーが事細かく書いてあるから参考になるよ…ありがとう!
僕も時たまMETs(メッツ)表を参考にして筋トレメニューを組んだりしています(笑)

METsとは体活動の程度を表す単位になりますので安静にしている状態を基準として1であらわす場合その基準に対しての運動の消費カロリーが何倍になっているかを一覧表であらわされているんです。

例えば、ジョギング&歩行(10分以下のジョギング)の場合6METsのなります。

これは安静時の6倍のカロリーを消費する事を意味しています。

こんな感じでほかの運動のMETs量も紹介しておきます。

どのような運動メニューを組めば効率よく自分に合った運動でカロリーを消費出来るかの目安になるはずです。

【例】

  • ヨガ(ストレッチヨガ・ハタヨガ)=約2.5METs(メッツ)
  • サイクリング(18km/時程度)=約7METs(メッツ)
  • ジョギング=約7METs(メッツ)
  • 早歩きウォーキング(6km/時程度)=約5METs(メッツ)
  • 水泳=約8METs(メッツ)

僕も朝のジョギングの時はMETsを参考にしてジョギングの速度を変える時もあります(笑)

 

METs(メッツ)と体重からの消費カロリーの計算式

ここではMETs(メッツ)表を使って実際に計算する方法を紹介します。

METs(メッツ)表からあなたが取り組みたい運動を探してみましょう。

METs(メッツ)表を使い計算式に当てはめるだけで簡単に消費カロリーの概算が出来ます。

消費カロリー(kcal)=1.05×METs(メッツ)×時間×体重(kg)

ここでは昔太っていた頃の僕の体重70㎏で計算してみますね。

70㎏の僕が毎朝、朝歩きウォーキングを1時間行った場合の消費カロリーは1.05×5METs(メッツ)×1.0×70(kg)=367.5(kcal)となります。

じゃあ水泳の場合だと1.05×8METs(メッツ)×1.0×70(kg)=588(kcal)となります。

結果を見て水泳の方が同じ時間だと効率よくカロリーを消費するのがよく分りますよね。

ただ僕の場合は朝にしか時間が取れない事とプールに行って着替えたりする手間を考えるとどうしても朝歩きウォーキングの方が自分には合っています。

毎朝早く起きての運動でなくても駅までを歩くとかエレベータを階段に変えるだけでもカロリー消費には少しは違うので生活に取り入れた運動も良いかも知れませんよ。

 

体重を減らすためには筋肉をつけるだけでは無理

筋肉を付ければ基礎代謝が上がるだけではなく体温を作り出し身体を支える事はよく分ったと思います。

しかし余分な脂肪を減らし適正な体重をキープするためには意識的にカロリー摂取量と消費カロリーのコントロールをする必要があります。

要するに運動量を増やすか食事を減らすかのどちらかを選択すると言う事です。

最近では運動量を増やすとかえって食べ過ぎてしまうと言う考え方もあるみたいですがこの問題は個々の責任が問われるところだと僕は思っています(笑)

 

まとめ

  • 筋肉が減少して基礎代謝が低下するとカロリー消費が難しくなる
  • 普段からMETsを意識する生活をするだけで肥満が改善出来る
  • 自分の1日のカロリーがわかると目標が見える化によっての食事改善
  • METs(メッツ)を意識した普段の生活習慣を考える

いかがでしたか「消費カロリーと基礎代謝の関係!大事なのは普段の筋トレ運動」を読んで少しは生活改善できると思いましたか?

明日からもう一度自分の身体と向き合って消費カロリーと基礎代謝の見直してみてはどうですか。

もしかすると運動をすることで新しい自分に出会えるかも知れませんや(笑)

今日から是非実践してみて下さい。

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