食事で効果的に痩せる!おすすめのメニューやレシピを大公開!!

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aくんどうしたの?お昼ごはん食べないの?
おデブ知人A
実は最近ダイエットを始めたんだけど同じメニューばかりで飽きてきちゃって…
何かおすすめのレシピとかないかなぁ
なるほど、ならそんなaくんにおすすめのレシピがいくつかあるから教えてあげるよ!
おデブ知人A
本当に!?ありがとう!

ダイエットを始めたときに、同じものばかり食べてしまって飽きてきたり違うものに代えてもまた飽きてしまって結局続かないって経験ありませんか?

実は食事は効率よくダイエットをするうえでものすごく大切な存在なんです。

筋トレだけでもある程度までは痩せられますが、食生活が乱れていたらせっかくの筋トレもなかなか効果が出てきてくれません。

今回はそんな食事で痩せるためのポイントやおすすめのメニューについて紹介していこうと思います!

メニューを考えるときのポイント

まずはメニューを考えるときにどんなことを意識して考えたらいいかみてみよう!

消費カロリーを意識する

まずメニューを考えるときに意識して欲しいのは摂取カロリーを摂りすぎないようにするということです。出来るだけリバウンドせずに痩せるためにも消費カロリー摂取カロリーバランスを意識することは大切です。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せてくるし、逆に下回ると残ったカロリーを体内に脂肪として蓄えるため、太ってくるんです。

消費カロリーの目安は一般的な40代の男性の場合はおよそ2500kcal程度なので、それより少し少ない2000kcalを目安にメニューを考えるといいと思います。

一度今の自分の摂取カロリーを計算して1日に自分がどれくらいの量を食べることができるのかを考えてみてはどうでしょうか?

食物繊維の多い食材を食べる

食物繊維には、糖質などのの吸収を緩やかにする働きがあります。

糖質の吸収が緩やかになると、インスリンの分泌量が減少します。インスリンは脂肪の作る働きを促進させるホルモンなので、
食物繊維を食べることによって、脂肪が作られにくい太りにくい体を作ることができるのです。

食物繊維は野菜や果物、海藻類、キノコ類に多く含まれています。これらの食材は比較的カロリーが少ないので、減量中には積極的に食べるようにしましょう。

バランスのとれた食事を意識する

バランスのとれた食事って簡単そうに見えますが実際は結構偏っていたりするんですよね。

食事のバランスの基本は主食3:主菜1:副菜2です。

主食はご飯やパン、麺類などの炭水化物で主に身体のエネルギー源となります。主菜は、お肉や魚、卵、大豆製品など主に筋肉や血液となる役割を持っています。

副菜は、主にビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取できる食材で、体調を整え主食と主菜からは摂取が難しい栄養素や不足しがちな栄養を補給してくれるんです。

もしも外食やコンビニなどで食事をするときは、麺類や丼ものなどの単品メニューよりも定食系のメニューがおすすめです。定食メニューなら主食・主菜・副菜・汁物が揃っているのでいろんな食材をバランスよく摂取することができます。

コンビニなどで選ぶときも、メインのご飯の他にサラダやスープなどをプラスするといいと思いますよ!

安易に炭水化物を抜くのは危険!?

おデブ知人A
こうしてみてみると結構食べられる食材って多いんだね
そうだね、逆に急に炭水化物を摂らなくなったり食べるのをやめたりする方がリバウンドもしやすいし体調も崩しやすいんだよ

最近はすぐにでも痩せたいと思って糖質制限糖質(主食)抜きのダイエットをする人も増えてきているみたいなんです。確かに炭水化物を抜くと体重の落ちるペースは通常のダイエットよりも早く効果が表れるかもしれません。

ですが炭水化物の代わりにお肉などでエネルギーを補給すると体内ではエネルギー不足に陥り、基礎代謝も落ちてきます。なので体重は落ちにくくなって、筋肉も落ちやすくなってしまうんです。

なので本気で体重を減らそうと思ったら、時間をかけて減量していくことがリバウンドしにくい体を作る一番の近道なんです。

簡単につくれるおすすめレシピ5選

それではおすすめレシピを今回は5つ紹介しようと思います。簡単なものが多いのでぜひ試してみてくださいね

おすすめレシピ1「ささみの梅しそチーズ焼き」

材料(2人分)

  • 鶏ささみ 4枚(1600g)
  • 塩・胡椒 少々
  • 薄力粉 小さじ1
  • 梅干し 大1個
  • スライスチーズ 2枚
  • 大葉 4枚
  • 油 適量

作り方

  1. 鶏肉に切り込みを入れ観音に開き、塩・胡椒をふり内側には小麦粉を軽くまぶします。
  2. 梅干しは種を取り包丁で細かく潰し、スライスチーズは半分に切ります。
  3. 1の鶏肉にスライスチーズ、大葉、梅の順にのせて巻いていきます。
  4. 油を引いたフライパンに巻き終わりが下になるように3をのせ、蓋をし弱めの中火で焼きます。(途中で裏返して肉全体に火が通るまで焼く)
  5. 完成

引用:ソラレピ

おすすめレシピ2「鶏肉とナスの香味だれ」

材料(2人分)

  • ナス 3本(240g)
  • 鶏むね肉 200g
  • 酒 小さじ1
  • 塩 少々

材料2(香味だれ)

  • 長ネギ(粗みじん) 35g
  • 白ごま 少々
  • 醤油 小さじ4
  • 酢 小さじ2
  • 鶏ガラだし 小さじ1/2
  • ごま油 小さじ1
  • ラー油 適量

作り方

  1. ナスは皮を縞目に剥いて、縦に6~8等分に切り、耐熱容器に入れてラップをし600wの電子レンジで3分半加熱してお皿に盛っておく。
  2. 鶏肉を別の耐熱容器に入れ、酒、塩をふってラップをし、600wで6分ほど加熱して一口大に裂く。
  3. 盛り付けてあるナスの上に裂いた鶏肉を盛り、混ぜ合わせた材料2(香味だれ)をかける
  4. 完成

引用:ソラレピ

おすすめレシピ3「鶏肉の竜田揚げ風」

材料A(2人分)

  • 鶏もも肉(皮なし・一口大) 240g
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ1と1/3
  • すりおろししょうが 10g
  • すりおろしにんにく 10g

材料B

  • 片栗粉 大さじ2

作り方

  1. 材料Aをボウルなどに全て混ぜ合わせ、冷蔵庫に15分置いておく。
  2. 1から鶏肉を取り出し、全体にまんべんなく片栗粉をまぶしクッキングシートを敷いたトレーに並べる。
  3. 200度に予熱したオーブンで15分~20分加熱する。
  4. 完成

引用:ソラレピ

おすすめレシピ4「きゅうりとチーズの塩昆布和え」

材料(2人分)

  • きゅうり 1本半
  • プロセスチーズ 30g
  • 塩 少々
  • 塩昆布 5g

作り方

  1. きゅうりは乱切りにし、チーズは1.5cm角に切る。
  2. 全ての材料を入れて混ぜ合わせ10~15分冷蔵庫に入れてなじませる。
  3. 完成

引用:ソラレピ

おすすめレシピ5「鶏むね肉とキャベツのポン酢かけ」

材料(2人分)

  • 鶏むね肉 200g
  • 塩 少々
  • 片栗粉 大さじ1
  • すりおろしにんにく 4g
  • キャベツ 300g
  • ポン酢 大さじ4
  • 白ごま 大さじ1

作り方

  1. 鶏むね肉に塩、片栗粉をまぶす。
  2. 鍋にお湯を沸かしてにんにくと1の鶏肉を入れ、再沸騰したらキャベツを加える。
  3. お肉に火が通ったら、ザルにあげて水気を切る。
  4. 器に盛りつけ、冷めないうちにポン酢と白ごまをかける
  5. 完成

引用:ソラレピ

まとめ

  • メニューを考えるときは消費カロリーを意識する。
  • 食物繊維の多い食材を選ぶ。
  • バランスのとれた食事(主食3:主菜1:副菜2)を意識する。
  • 急に炭水化物を抜いたりするダイエットはリバウンドの可能性あり

いかがだったでしょうか?

今回紹介したレシピはおかずにもおつまみにもなるメニューがほとんどなので、晩酌にもぴったりなメニューになっています。

この機会にぜひ一度作ってみてくださいね。

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