消費カロリーを知るための運動一覧!水泳や筋トレは?

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おデブ知人A

運動って水泳が一番カロリー消費するっていうけど本当なのかな?

ダイエットしてるからウォーキングしようかなとか、水泳しようかとか何したらいいか迷ってるんだよね~。

僕も運動ならたくさん体験してきたから最初は迷うよね~わかるわかる!

運動の消費カロリーって知っておくと便利だよ~。僕も消費カロリーの暗記はしてないけど、どうやって出すかとかは知ってるから教えるよ!

それに消費カロリーだけじゃない運動の効果も色々あるしね~。

おデブ知人A

そうなんだ!知りたい~!

運動によって消費カロリーは違うけど、どの運動が消費カロリーが多いのか少ないのか気になりますよね?

自分がやってる運動の消費カロリーを知って運動した方がやる気も出るし、効率的!!

僕も最初はあまり運動の消費カロリーについては深く考えずに運動していたんですが、今は消費カロリーを一覧にしてだいたい把握して運動していますよ~。

消費カロリーを知っておくと時間があまりない時はこういう運動をした方が良いとか、時間をかけてじっくりする運動など自分のペースに合わせて運動の計画を立てられるかつ、ちゃんと消費カロリーを知っているので無駄なく効果が得られます!

僕は以前はだらだらと運動していたのが消費カロリーを一覧にしてから、ダイエット効果が出やすくなりましたよ。

早く効果を出したいなら消費カロリーを知っておくのはとても大切です。

 

運動の消費カロリーを理解するためのMETsとは?

運動によってどれくらいのカロリーが消費されるのかを知るときに調べる時に使うMETs(メッツ)という単位があります。

なにそれ?そんなの初めて聞いたって人もいると思いますが、知っておくと便利なのでこの際ぜひ覚えてください♪

僕も最初、すごい面倒くさそう~って思ったんですが知っておくと便利でしたよ!

METsは読み方はメッツといって「Metabolic equivalents」の略で、日本語に訳すると『代謝の量』という意味なんだそうです。

運動強度を示す単位であり、安静時を1として何倍のエネルギーを消費するかでその運動の強度を示してくれる分かりやすい単位です。

どのような運動がどれくらいの数値になるのかは決まっていて、どの運動が何メッツなのかという分かりやすい表があります。

このMETsを使って実際に自分が運動をすることで消費されるカロリーを求めていくことになります。

その際の計算に使うのが下記の式になります。

消費カロリーの計算式

METs × 体重(kg)× 時間 × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

え~!?計算とか面倒!!勘弁してくれ~と思いましたね?(笑)

大丈夫です!めちゃくちゃ簡単です。この式に当てはめるだけで運動の消費するカロリーが分かるようになっちゃうんですよ!

例えば体重70kgの人が30分間バトミントンをしたとして考えるとバトミントンは4.5METsとなっているので消費されるカロリーは、

4.5METs × 70kg × 0.5 × 1.05 = 165.375 kcal

となります。

自分が行う運動のMETsを調べて体重と時間を入れて計算することで消費したカロリーが分かるようになっちゃうので一回覚えればすごく便利ですよ!

(引用資料:国立健康・栄養研究所・改訂版「身体活動のメッツ(Met’s)表」)

 

運動の消費カロリー一覧

主に皆さんがよく行っていると思われる運動がだいたいどれくらいのカロリーを消費するかを一覧にしてみました!

僕もこれを見て、

おデブ光

ジョギングはこれくらいのカロリー消費かぁ~じゃあおにぎり1個のカロリーが250kcalくらいだから30分くらいジョギングかぁ!!うーん結構大変だなぁ…。

と、カロリー表とにらめっこしていたのを思い出します(笑)

運動の体重別消費エネルギー量(kcal)

種類 1回あたりの時間(分)   メッツ      60kg      70kg      80kg
ジョギング        20      7.0      147       172       196
ボーリング        30      3.0       95       110       126
ダーツ        30      2.5       79        92       105
卓球        30      4.0      126       147       168
テニス        30      7.0      221       257       294
野球        30      5.0      158       184       210
サッカー        45      7.0      331       386       441

こんなふうに各運動の消費カロリーが分かるとどの運動したらいいかな?と選ぶのが楽しくなりますよね~

やっぱりサッカーのような走ってることが多いスポーツは消費量が多いし、ダーツはあまり動かないので消費カロリーが低いですね!

 

筋トレの消費カロリー・一覧

だいたいの運動の消費カロリーはわかりましたが、筋トレの消費カロリーって気になりますよね?

筋トレは消費カロリーは少ないということを聞くことも多いと思います。

昔、太っていた僕からすると体を鍛えるために筋トレを始めたことで体が引き締まったし、お尻もきゅっとあがって周りに褒められるようになったきっかけなので是非とも消費カロリーを知ってほしいです!(笑)

筋トレの体重別消費エネルギー量(kcal)

種類 1回あたりの時間(分)   メッツ    60kg    70kg    80kg
スクワット       30   5.0   157   183   210
腹筋       30   3.8   119   139   159
腕立て伏せ       30   3.8   119   139   159
アームカール(上腕二頭筋)       30     4.3   135   158   180

いかがでしょう?これを見てわかるように、実は筋トレ自体はそこまでカロリー消費は多くないのですよね。

ただ、筋トレは消費カロリーが少なくても違う効果をもたらしてくれます。

筋トレで筋肉を増やすと消費カロリーが増える

筋トレをすることで多くのカロリーを消費することはできないのですが、実は筋トレは基礎代謝量を高めてくれるのです。

つまり、筋トレをして筋肉をつければ、ただ生活しているだけで、筋肉のない人よりも多くのカロリーを消費できるようになります。

ホルモンで太りくい体に変わる

筋トレで筋肉を刺激すると脳から成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、体脂肪を分解する働きがあり、その効果は筋トレ後には最大48時間も続くと言われいます。

つまり!筋トレ後には、分解された体脂肪が消費されやすいのです!

僕も筋トレの消費カロリーを計算した時は、最初がっかりしたものですが、筋トレ自体のカロリー消費よりも筋トレは体をかっこよく引き締めてくれたりと見た目に自信がつくので今後もしっかり続けていきたいと思いました♪

 

水泳の消費カロリー一覧

運動の中でも水泳は消費カロリーが多いとよく聞く方も多いと思いますが、実際はどうなのでしょうか?

最近は水泳は僕はあまりやらないのですが、昔やっていた時に水泳後はかなり疲れてぐったりして夜はぐっすり眠れていたことを思い出すとかなりの消費カロリーだったんじゃないかなと思います!

ちょっと見てみましょう!

水泳の体重別消費エネルギー量(kcal)

種類 1回あたりの時間(分)    メッツ     60kg     70kg     80kg
 平泳ぎ        10       10      105      123      140
 クロール        10          8       84       98      112
 背泳ぎ        10          8       84       98     112
バタフライ        10         11      116      135      154

水泳は現実的にやっても何時間もできないかなと思って10分で計算していますが、10分でも、やっぱりバタフライとか激しめの泳ぎはカロリー消費しますね!

僕はバタフライはできませんけど(笑)以外にクロールより平泳ぎの方が消費カロリーが高いんですね!

なんにせよ少し泳いだだけでもかなり疲れることを考えると水泳は消費カロリーも多く、納得の結果ですね。

プールは体温よりも水温が低いためカロリーを消費する

プールの温度は28~30℃程度が多いようですが、この体温より低い水中の中で運動するということは、体が脂肪を燃やして熱を作り出そうとします。

つまり、水泳は陸中で運動するよりも多くのカロリーを消費してくれると言われています。

水中は抵抗があるため2~3倍のカロリーを消費が自然と多くなる

水中に入ると感じると思いますが、陸にいるよりも水による抵抗を感じませんか?

水中で歩くだけでも陸に比べると力を使います。

実は、水中は陸にいる時と同じ時間、同じ動きをするだけでも消費カロリーは2倍とも3倍とも言われています。

つまり、陸で運動するりも短い時間でカロリーが消費できるのです。

水泳は着替えるのも大変だし、近くにプールがないとなかなか取り組めないので躊躇している方も多いかもしれませんね。

ただ、たまにジムでのプールを覗くとムキムキに鍛えられた人がいてかっこいいなあ!と思います。

泳ぐのが苦じゃない人は是非挑戦するのも良いですね!

まとめ

・運動消費カロリーを計算するためのMETsは覚えておいて損はない

・運動の消費カロリー一覧を見てモチベーションアップ!

・筋トレ自体は消費カロリーが少なくても脂肪燃焼効果が長く続く秘密がある

・数ある運動の中でも水泳は短時間で多くのカロリーを消費できる

運動による消費カロリーはジョギングや水泳といった有酸素運動が多い傾向にあります。

逆に筋トレは消費カロリーは少なくても、運動後にも脂肪を燃やし続けるというのは非常に魅力的ですよね。

運動の目的は、ただ体重を減らすというのもあると思いますが、かっこいい体になることが一番だと思います。

どの運動でも良いので、自分に合っていて楽しく続けられるものをやってみてくださいね!

 

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