消費カロリー計算で効率的な筋トレを!おすすめの運動一覧

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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40代になってくると、ベルトの上に乗るぽっこりお腹がすっかり板につき完全にオジサン体型なっている・・・。

そんな40代の方は多いと思いますw昔は僕もその一人でしたから(笑)

おデブ光
体重が70㎏あった時は筋肉もなくぽっこりお腹で顔も2重あごで本当に冴えないオジサンでしたよw

服装も髪型もオシャレしても決まらずに女性からは見向きもされませんでした(泣)

ですが、今では体重50㎏の適度に引き締まった身体を手に入れることができましたw

ぽっこりお腹も引き締まって、2重あごもなくなって顔がシャープになり、会社の女の子たちからは「堀江さんかっこよくなりましたね」と言われた時は嬉しかったですねw

僕がどうして痩せて理想の体型を手に入れたかというと、理由のひとつにカロリー計算をして効率的な運動が出来たことがあります。

詳しくは下の記事で紹介していますw

 

効率よく痩せるためには?

痩せるなら、効率よく痩せたいですよね?少しでも早く結果を出したい!そう考える人がほとんどだと思います!(かつての僕もそうでしたw)

まず、効率的に痩せるには、

消費カロリー>摂取カロリー」を意識しましょう!

簡単に考えると痩せる原理はとても簡単で摂取カロリーより消費カロリーが上回れば痩せるんです。

おデブ知人A
という事は、あまり食べないようにしたら痩せるってこと?

間違いではありませんが、その方法だと痩せたとしても、健康的で引き締まった身体は手に入りませんよ!

むしろ、栄養不足で身体を壊してしまう恐れがあります!さらには、リバウンドもしやすい体になるのでいい方法とは言えませんね。

自分の理想の体型を手に入れるには、体を作る栄養をバランス良く食事で摂取し、運動で身体を引き締めるのが基本ですよ!

どうせ痩せるなら、健康的で引き締まった身体になりたいですよね?だってその方がモテますからw

バランスの摂れた食事についてはこちらをご覧ください!

筋トレでダイエットするなら食事の選び方と摂り方を見直そう

 

消費カロリーを計算しよう!

今している運動が一体どれだけの消費カロリーがあるのか?摂取カロリーを上回るためには、どれだけの運動をしなければいけないのか?

より効率的に理想の体型に近づけるためには、運動の消費カロリーを考えることはとても重要です!

よく、”この運動は○○Kcal消費できます”と、目にしますが実はその人の体重や運動の仕方によって消費カロリーって違ってくるんですよ!

今の自分の体重から運動の消費カロリーが計算できれば、自分がどれだけ運動すればいいのかわかり、運動の計画も立てやすく効率的なトレーニングが可能になりますよね!

その計算、実は自分でも計算できるんですよ!w

消費カロリーの計算方法とは・・・

消費カロリーを知るにはMet’s(メッツ)を使うことで簡単に計算することができるんですよ~!!

Met'sとは?
運動や身体活動の強度の単位のことをいいます。

安静時(横になったり座って楽にしている状態)を1とした時を比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示しているのです。

詳細はエクササイズガイド2006や、国立健康・栄養研究所のホームページに身体活動のメッツ表として掲載されています。

(参考:厚生労働省 eーヘルスネットより)

例えば、ストレッチの運動強度は2.5Met’sなので、ただ座ってテレビを見るよりストレッチしながらだと、通常の2.5倍のカロリーを消費していることになります。

消費カロリーの計算方法

Met’s × 体重 × 時間 × 1.05 = 消費カロリー

僕の現体重50㎏で実際に計算して比べてみましょう!

【テレビを見ながら30分ストレッチ(2.5Met’s)を行った場合】

2.5 × 50 × 0.5 × 1.05 =約66Kcal

【ただ座ってテレビを見ている場合】

1 × 50 × 0.5 × 1.05 =約26Kcal

つまり、テレビを見ながらストレッチをしている方が、40Kcalも多くカロリーを消費できていることになりますね!

では、効率的に理想の体型になるためにはどんな運動を選んでしていけばいいのでしょうか?

 

筋トレで基礎代謝UP!

効率的に理想の体型を作るには、筋トレは重要になります!

ですが、筋トレだけではすぐには痩せませんよ~!

痩せて、理想的な体型を手に入れるためには有酸素運動」+「筋トレ(無酸素運動)」を組み合わせると効果的になります!

有酸素運動と無酸素運動とは?
  • 【有酸素運動】ウォーキングやジョギングなど体内に酸素を取り入れ、糖質や脂肪を燃焼させてる運動
  • 【無酸素運動】筋トレなどの酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけ、筋肉量を増やして、基礎代謝を高める運動

筋トレ自体は、消費カロリーはあまり高くはありませんが、筋肉を付けることで基礎代謝がアップします。

基礎代謝が上がると、自然にカロリーを消費しやすい体=痩せやすい体質に変化していきます!

そして、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を取り入れることでより効率的に脂肪燃焼ができて、痩せることができますよ!

基礎代謝もUPしているので、リバウンドのしない身体を作ることが可能になります!

どうせ痩せるなら、リバウンドはしたくないですよね?w

実際に僕も168㎝・70㎏あったのですが、筋トレと有酸素運動を組み合わせて効率的にトレーニングをして、現在は50㎏をキープしていますよw

ここで、基本的な筋トレを3つほどご紹介しますね!

スクワット【5Met’s】

スクワットは15回で腹筋500回分の消費カロリーがあるほどカロリー消費が高いトレーニングになります。

脚全体の筋肉が鍛えることができ、引き締まった足を手に入れることができますよ~w

1足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。

2手は前にまっすぐ伸ばします。

3息を吐きながらゆっくり腰を落としていきます。

4太ももが床と平行になるまで落としたら、息を吸いながらゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返し20回×3セット行いましょう!

クランチ(腹筋)【3.8Met’s】

スクワットほどの消費カロリーではありませんが、ぽっこりお腹を引き締めるには、腹筋を鍛えていきましょうw

40代で腹筋が引き締まっているとかなりかっこいいですよ~w

1床に仰向けになり、ひざを90度に曲げます。

2手を後ろにつけます。

3息をゆっくり吐きながら、お腹の中心をぎゅっと丸めていきます。

4息を吐ききったら、息を吸いながらゆっくりを元に戻していきます。

これを繰り返し20回×3セット行いましょう!

プッシュアップ(腕立て伏せ)【3.8Met’s】

上半身を鍛えるなら腕立て伏せですね~!二の腕はもちろん、胸の筋肉も鍛えることができます。

引き締まった二の腕や胸板を手に入れれば、Tシャツやノースリーブがかっこよく着こなせますよ!

1腕立て伏せをするフォームになります

2両手は肩からまっすぐ下ろし、足幅は肩幅より少し狭くします。

3肘を曲げて上体を倒します。

4床に胸が付くギリギリまで倒したら元に戻していきます。

これを繰り返し20回×3セット行いましょう!

 

おすすめ有酸素運動別消費カロリー一覧

おデブ知人A
いざ、有酸素運動をしようと思っても、どんな運動をしたらいいの?

運動初心者でも効率よくカロリーを消費できる運動はあるの?

運動初心者の方からすれば、どんな運動をしたら効果的か、どれくらいしたらいいのかわからないですよね?

ここでは、オススメの有酸素運動の運動強化(Met’s)と消費カロリーを体重別に表にまとめました。運動の参考になればと思いますw

もっと詳細に知りたい方がいれば、先ほどご紹介した消費カロリー計算式に当てはめて計算してみて下さいね!

初心者の方は無理しないことが大切なので運動強化(Met’s)の低い運動から始めてみましょう!

運動する前はストレッチをして身体を温めてから有酸素運動をすると効果的に脂肪燃焼が可能になりますよ~!

ストレッチはケガの予防にもつながりますので、運動前と後にはしっかりとストレッチをしましょうね!

ストレッチの大切さについてはこちら

運動不足油断大敵な症状?足に注意!肉離れ予防はストレッチ

ウォーキング

ウォーキングは運動初心者でも気軽に始められる運動の一つだと思います。はじめは無理せず散歩気分でゆっくりウォーキングしてみましょう!

だいたい、30分から身体が温まって来るので、1時間~2時間するのが理想的です!

30分の消費カロリー

体重60㎏

体重70㎏

体重80㎏

運動強度

ゆっくり

95kcal

110kcal

126kcal

3Met’s

普通

135kcal

158kcal

181kcal

4.3Met’s

速い

221kcal

257kcal

294kcal

7Met’s

(運動強度:国立健康・栄養研究所・改訂版「身体活動のメッツ(Met’s)表」参考)

ランニング

ランニングは30分くらい走ったことから脂肪燃焼が始まります。ちゃんと脂肪燃焼効果を得るためには1時間くらい行うのが理想的です。

僕もトレーニングに取り入れていますが、走り終わった時には爽快感が得られてスッキリするのでストレス解消にもなってますw

30分の消費カロリー

体重60㎏

体重70㎏

体重80㎏

運動強度

ゆっくり

261kcal

305kcal

349kcal

8.3Met’s

普通

309kcal

360kcal

412kcal

9.8Met’s

速い

362kcal

423kcal

483kcal

11.5Met’s

(運動強度:国立健康・栄養研究所・改訂版「身体活動のメッツ(Met’s)表」参考)

サイクリング

サイクリングの良い所は、景色が変わり遠くまで行くことができるので飽きることがするなく、また疾走感はストレス解消になりますよ~!

僕と同世代の同僚(当時80㎏)は通勤を自転車に変えて毎日1時間かけて通勤してから体重が60㎏まで痩せることができて、かっこよくなりましたよw

30分の消費カロリー

体重60㎏

体重70㎏

体重80㎏

運動強度

ゆっくり

126kcal

147kcal

168kcal

4Met’s

普通

214kcal

250kcal

286kcal

6.8Met’s

速い

252kcal

294kcal

336kcal

8Met’s

(運動強度:国立健康・栄養研究所・改訂版「身体活動のメッツ(Met’s)表」参考)

水中ウォーキング

水中ウォーキングは水圧によって負荷がかかるので脂肪燃焼効果がアップします!

水中だと浮力があるので、体への負担が少なくなるので、膝や腰に不安がある人におすすめですよ~!

30分の消費カロリー

体重60㎏

体重70㎏

体重80㎏

運動強度

ゆっくり

79kcal

92kcal

105kcal

2.5Met’s

普通

142kcal

165kcal

189kcal

4.5Met’s

速い

214kcal

250kcal

286kcal

6.8Met’s

水中ジョギング

309kcal

360kcal

412kcal

9.8Met’s

(運動強度:国立健康・栄養研究所・改訂版「身体活動のメッツ(Met’s)表」参考)

水泳

脂肪燃焼が一番期待できるのが水泳です!

30分から1時間ほど泳ぎたいところですが、水の中にいることで身体が冷え、皮下脂肪がつきやすくなってしまう可能性があります。

こまめに休息しながら、体を冷やし過ぎないようにしましょう!

30分の消費カロリー

体重60㎏

体重70㎏

体重80㎏

運動強度

背泳ぎ

151kcal

176kcal

202kcal

4.8Met’s

平泳ぎ

167kcal

195kcal

223kcal

5.3Met’s

クロール

261kcal

305kcal

349kcal

8.3Met’s

(運動強度:国立健康・栄養研究所・改訂版「身体活動のメッツ(Met’s)表」参考)

 

まとめ

効率的に痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」を意識

消費カロリーを計算して効率的な運動を!

筋トレで基礎代謝UP

有酸素運動で脂肪燃焼

効率的に痩せるためには、少々面倒くさいかもしれませんがカロリー計算は大切です。

消費カロリーの計算が出来れば、摂取カロリーに対してどのくらい運動をすればいいのかがわかり、効率的に運動することが可能になります。

この記事を参考にしていただき、理想の体型を手に入れてる手助けが出来たら嬉しいですw

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

詳しくはこちら

 

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