消費カロリーから運動法を考える。徒歩や筋トレの効果は!?

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知人

ふぅ~。最近お腹も出てきたし、疲れやすくなったな~。

運動しないといけないんだけど、続かないって話も聞くし、僕には無理かな~。

自分の身体の変化に気づけるのはすごいことだよ!!

運動しようって気持ちがあるのに、トライしないのはもったいない!!

自分にあった運動をすれば必ず続けられるよ。

知人

自分にあった運動ね。

でも、運動って種類が多すぎてどれを選べばいいのか‥‥‥。

ここで一般的で道具も揃えやすい、簡単に始められる運動を紹介するよ。

とりあえず自分が一番続けられそうなものを選んで始めてみよう!!

お腹周りの脂肪が増えた、健康診断でお医者さんに運動を勧められた。

運動をしなきゃいけないことは理解できていても、なかなか行動に移せない。
続けられる自信もない。

あなたもここで足踏みをしてしまっているのではないでしょうか。

ですが運動法は数多くあり、今ここでネットを見ながらできるものから、服や器具などが必要なもの、5秒からできるものから最低30分しなければ効果が得られないものまであります。

運動が続けられない、それは運動法の選択を間違っていることが多いです。
自分にあった運動なら確実に続けられます。

ここでは、代表的な運動法の消費カロリーから効果が出る最低時間、始めるのに必要な道具や環境などをお話しします。

自分にあった運動で理想の自分に近づきましょう!!

 

自分にあった運動を考える

知人

自分にあった運動法か。どんな基準で選べばいいのかな。

運動選びの基準は、まずは道具と時間で出来そうなものを選択しよう。

その後に選択肢がある場合は、消費カロリーで選ぶと効率的に運動できるよ。

今から詳しく説明するね!!

運動は疲れるからと避けられがちです。チャレンジしたは良いものの、続けられた人も少ない。

ですが、それは運動方法の選択を間違っている可能性があります。

結果を出すために続けたい。
続けられる方法を選びましょう。

1.運動する環境を考える
2.消費カロリーで比較する

まず、どんな運動なら続けられるか考えましょう。
場所は室内か外か、時間は長時間か短時間か、時間帯は朝か昼か夜か、道具は何があるか。

自分の基準に合いそうな運動が複数あれば、その中で最も消費カロリーが多い運動を選びます。

ここではランニング、サイクリング、自転車、ウォーキング、徒歩、筋トレについて、それぞれの条件をお話しします。

ここでのサイクリングと自転車、ウォーキングと徒歩の違いは運動の強度と専用の時間を取るか取らないかです。

またそれぞれの消費カロリーは以下のサイトで体重60キロの人の目安を参考にしています。

参考:https://www.morinaga.co.jp/in/know/counter/list.html
   (森永 消費カロリーカウンター)

ランニング

多くの人が取り組んでいる運動の一つがランニングです。

ランニングをするメリットは消費カロリーが多いところにあります。
1時間の消費カロリーは604 kcalです。

ですが、デメリットが3つあります。
専用のウェアー(特にシューズ)が必要
・20分以上走らなければ効果がない
・雨の日は室内でトレーニング

ランニングは専用シューズを持っていて、2日毎に着替えと走る時間を入れて最低1時間時間を取れる人におすすめです。

ただし、初心者の方の場合はウォーキングで脚力をつけてから取り組みましょう。
いきなり走ると、疲労を感じやすいので続けることが難しくなります。

サイクリング

専用の自転車である程度速度を出して走ります。

サイクリングのメリットはある程度カロリーを消費しつつも、疲労を感じにくいことです。
1時間の消費カロリーは604 kcalになります。

ですが、デメリットが3つあります。
専用の自転車が必要
・20分以上走らなければ効果がない
・雨の日は室内でトレーニング

サイクリングは専用の自転車を持っていて、ランニングと同様に2日毎に着替えと走る時間を入れて最低1時間時間を取れる人におすすめです。

ある程度のスピードを出すので、ランナーが多い朝や夕方にはおすすめできません。
専用の施設で行うか、人の少ない時間に取り組みましょう。

風を感じながら走れるので、少し暑い時間でも取り組めるところもポイントです。

自転車

自転車で普通の速度を出して走ります。

自転車のメリットは通勤手段として使えること。
1時間の消費カロリーは252 kcalです。

ですが、デメリットが3つあります。
自転車が必要
・30分程度走らなければ効果がない
・雨の日にも取り組むなら合羽が必要

職場まで、平たんな道で30分ぐらいかかる場合におすすめ。
坂がある場合は25分くらいを目安にしてみましょう。

ウォーキング

ある程度の速度を出して、フォームに気をつけながら歩きます。

ウォーキングのメリットは会話を楽しみながらできるので、続けやすいこと。
1時間の消費カロリーは302 kcalです。

ですが、デメリットが4つあります。
専用のシューズが必要
・フォームで効果が左右される
・20分以上歩かなければ効果がない
・雨の日は室内でトレーニング

ウォーキングはシューズだけ準備すれば良いので取り組みやすく、会話をしながらできるので続けやすいメリットがあります。

ですがフォームがモノをいうこともまた事実で、疲労感や消費カロリーに大きく影響します。
ある程度知識がある方におすすめします。

徒歩

普通の速度で歩きます。

徒歩は専用の道具がいらず、日常生活に取り入れやすいというメリットがあります。
消費カロリーは1時間当たり190 kcalです。

ですが、デメリットが3つあります。
消費カロリーが少ない
・30分以上歩かなければ効果がない
・膝や腰に負担がかかる

徒歩は簡単に取り組める運動法ですが、効果が出にくく、足腰に負担がかかる方法です。
不安がある場合にはおすすめできません。

また体調に合わせて取り組むことが大切です。

筋トレ

筋肉を大きく、強くするトレーニングです。

筋トレ室内で短時間にできるというメリットがあります。自重で行う場合は器具も不要です。
1時間当たりの消費カロリーは453 kcalになります。

ですが、デメリットが3つあります。
痩せるまでには時間がかかる
・疲労感が出るくらいまでする必要がある
・リラックスした状態だと効果が薄くなる

筋トレは室内で短時間やるだけで効果が得られるというメリットがあります。

ですが他の運動とは異なり、今のカロリーを消費することが目的の運動ではありません。
つまり筋肉をつけ、運動量を増やすことで間接的に効果を得るということ。

運動が楽になることは意外と早く実感できますが、体重減少には直結しないために痩せたと感じるには時間が必要です。

またトレーニング部位が疲れたと感じるくらいまでしなければなりません。
1日当たりの時間を短くできる分、自分を追い込む必要があります

体重に対してすぐに、目に見える形で効果が欲しい人にはおすすめできません。

 

比較表

知人

運動に種類があるのは知っていたけど、個々で全く違うんだね。

判断することが多くて迷っちゃうな。

ここで紹介した運動を表にしてみたから参考にしてくれると嬉しいな!!

参考:https://www.morinaga.co.jp/in/know/counter/list.html (体重60 kgの人) 

 

運動が苦手な人には筋トレがおススメ!!

知人

なるほど~。こうしてみると違いが一目瞭然だね。

僕は暑いのが苦手だし、時間も最初からはとれないから筋トレが良いかな。

そうだね。初心者の人でも取り組みやすいのは筋トレだと思うよ。

僕も筋トレをおすすめするから、理由を説明するね。

ランニングから始まり、計6種類の運動法を比較しました。
そのなかでも運動が苦手な方に一番おすすめできるのが筋トレです。

簡単に取り組めることももちろんですが、他の運動にも高い効果が発揮されることがポイント。

それぞれご説明します。

まず時間と場所、道具に縛られないので簡単です。
効果がカロリー消費に直結しないというデメリットはありますが、その分負担が軽く続けやすいので結果を出しやすい運動といえます。

さらに筋トレは筋肉量を増やすことを目的とした運動です。
そのため他の運動に効果が発揮されるという素晴らしいメリットがあります。

筋肉量を増やすことができたら、疲れにくくなることはご存じのはず。
その結果他の運動でも疲れにくくなり、その分続けることが苦ではなくなるんです。

なので僕は運動が苦手な方はまず筋トレをすることをおすすめします。
その後に他の運動を始めると、筋トレ+有酸素運動になるので効果が上がります。

筋トレと有酸素運動の組み合わせにご興味があればこちらを参考にしてください。

 

まとめ

ここでは運動法を比較していきました。
自分にあった運動法が続けられて効果バツグン
・消費カロリーが一番多いのはランニングサイクリング
・取り組みやすいのは徒歩筋トレ
・運動が苦手な人には筋トレから始めるのがおすすめ
・筋トレは他の運動にも効果を発揮!!

運動に苦手意識を持っているとどうしても続けられるか不安になり、あきらめてしまいがち。

ですがそれはとってももったいないことです。
とっつき易い運動から始めて基礎体力が上がれば運動することが苦ではなくなります。

中には40代になって運動バカになる人も(笑)

今からでも遅くはありません。自分にあった運動で理想の自分を手に入れましょう!!

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