消費カロリー摂取カロリー計算で痩せるカロリーバランスとは

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今まで特に不摂生な生活を送っていないのに、40代に入ってから太りやすくなったり、ダイエットしても痩せにくくなった・・・そんな変化を感じていませんか?

知人A
40代に入ってから、太りやすくなったからカロリーに気を付けて食事を控えるようにしているんだけど、全然痩せないんだよな~(泣)

むしろ、少し油断するとすぐ太るんだよー。

加齢による代謝の衰えも原因ですが、もしかしたらカロリーバランスが悪いのかもしれませんね!

実は極端に摂取カロリーを抑えてしまうと痩せにくく太りやすい体質になってしまうんですよ~!

 

効率よく痩せるためには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが重要になってくるんです。

今の僕の168㎝・50㎏で細マッチョな体型を手に入れた要因の一つにこのカロリーバランスを意識したことがあります。(もちろん、カッコイイ体を手に入れるためには筋トレも必要ですよw)

今回は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを取ることで効率的に痩せるコツをご紹介していきますね~!

 

痩せるカロリーバランスとは?

痩せるための基本は「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることが大切です!

ですが、消費カロリーを上回らないように食事制限をしているのになかなか痩せない人いませんか?

痩せたとしてもすぐにリバウンドしてしまう。そんな経験をお持ちの方もいるかもしれませんねw

原因の一つにカロリーバランスが悪いことがあるかもしれませんよ!

痩せるための基本は「消費カロリー>摂取カロリー」ですが、消費カロリーが極端に摂取カロリーを上回りすぎるのは良くありません!

極端なカロリーバランスだと、水分、筋肉が落ちやすくなり、逆に体脂肪が落ちにくくなるので、結果痩せずにただ太りやすい体質になってしまいます。

さらにリバウンドの原因にもなるので、せっかくの頑張りが無駄になってしまうことも・・・w

では、体脂肪を落とすためのカロリーバランスとは、どうしたら良いのでしょうか?

ぎりぎり消費カロリー>摂取カロリー」に調整することが、脂肪を落とすカロリーバランスなんです!

このカロリーバランスにすることが効率的にダイエットを成功するカギとなりますよ~!

そのためには、自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握する必要がありますよね!

摂取カロリーは自分が食べた物でカロリーは計算できますが、消費カロリーの計算ってどのようにするのでしょうか?

詳しくは下の記事にどうぞw

 

総消費カロリーを計算しよう!

みなさんは、一日どれだけのカロリーを消費していると思いますか?

消費カロリーは性別・年齢・体格・生活習慣によって変わってくるので、その人によって違ってくるのです。

自分の消費カロリーを把握できれば、痩せるカロリーバランスをキープできて効率の良いダイエットができますよね?

実は、おおよその消費カロリーって自分でも計算ができるんですよ~w

僕たちが一日に消費するカロリーは3種類あって、基礎代謝」「活動代謝」「食事誘発性熱産生」で構成されているんです。

全体の消費カロリー量を知るためにはまずは自分の基礎代謝を計算するところから始まります!

これからご紹介する計算方法を知っていれば、ダイエットが楽になるかもしれませんよ~w

基礎代謝

みなさん一度は耳にしたことがあると思いますが「基礎代謝」ってどんなものかご存知ですか?

基礎代謝は、動かなくても呼吸したり心臓や内臓が動いたりすることで使われるエネルギーのことをいいます。

つまり、1日何もしなくても勝手に消費されるエネルギーなんですw

基礎代謝は1日の消費カロリー量の60~70%を占めており、性別・年齢・身長・体重・筋肉量によって変化します。

基礎代謝の求め方はいくつか方法がありますが、ここでは一番ポピュラーな「ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)」をご紹介しますね!

ハリス・ベネディクト方程式(日本人版)

男性:66+(13.7×体重㎏)+(5.0×身長㎝)-(6.8×年齢)

女性:665+(9.6×体重㎏)+(1.7×身長㎝)-(7.0×年齢)

実際に計算すると・・・

(男性・身長160㎝・体重60㎏・年齢40歳の場合)

66+(13.7×60㎏)+(5.0×160㎝)-(6.8×40歳)=1,416Kcal

この数字は筋肉量によって、多少は前後します。

つまり、筋肉量を増やせば基礎代謝があがるのです!

筋トレをする事で代謝も上がり、カッコイイ体を手に入れることができるという事ですねw

活動代謝

活動代謝とは運動などの活動で消費するエネルギーのことです!

つまり、通勤で歩いたり、仕事をしたり、運動したりと、体を動かす活動により消費されるカロリーのことです!

全体の消費カロリーの20~30%を占めるものですが、日々の生活習慣によって活動代謝は変わってきます。

当たり前のことですが、デスクワークの仕事よりも肉体労働の人の方が活動代謝量は多くなります!

つまり、運動することで活動代謝を増やせるのです!

運動の内容によって消費カロリーが違ってきて、そのカロリーを自分でも計算できるんですよ~!

運動による消費カロリーの計算式

Met’s × 体重 × 時間 × 1.05 = 消費カロリー

※Met’sとは、運動強度を表す単位のことで、安静時のエネルギー消費を1とし、それに対し何倍のエネルギーを消費するかを示す値になります!

Met’s表に当てはめれば、大体の活動代謝が計算することが可能です!(参考:国立健康・栄養研究所・改訂版「身体活動のメッツ(Met’s)表」より)

ですが、運動だけならこの計算方法は有効ですが、いちいち一日の行動までをMet’sで計算するのは難しいですよね?なにより面倒くさいですよねw

実はMet’sを使わなくても「日常生活の活動強度」によって、大まかな消費カロリーが計算できるんです!

生活活動強度

指数

日常生活内容

ライフスタイル

Ⅰ(低い)

1.3

散歩や買い物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行・大部分は座位での読書や勉強、談話または、座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合

ほとんど体を動かさない

Ⅱ(やや低い)

1.5

通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事など立位での業務が比較的多い・大部分は座位での事務や談話などをしている場合(国民の大部分がここに該当します)

デスクワークなど座位が中心で、通勤・家事で少し体を動かす

Ⅲ(適度)

1.7

生活活動強度II(やや低い)の人が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合(健康のために望ましい活発な生活行動をしている場合、望ましい目標)

立ち仕事や家事などで頻繁に体を動かしたり、軽いスポーツを行っている

Ⅳ(高い)

1.9

1日、1時間程度は激しいトレーニングや肉体労働を行なっている場合

肉体労働や本格的なスポーツを行っている

(引用:厚生労働省「第6次改定日本人の栄養所要量について」)

この表の中で当てはまる活動強度指数を基礎代謝にかけると1日のおおよその消費カロリーが計算できるんですよ!

計算式で表すと・・・

基礎代謝 × 活動強度指数 = 1日のおおよその消費カロリー

先ほどの基礎代謝の計算例のカロリーで計算してみましょう!

【活動強度Ⅱ(1.5)の場合】

1,416Kcal×1.5=2,124Kcal

この1日におおよその消費カロリーを目安に摂取カロリーをコントロールすることで効率の良いダイエットが可能になりますね!

ただ、食事制限だけだと筋肉が落ちてしまいそれに伴い代謝も落ちリバウンドの原因にもなってしまうので、運動もして筋肉量も保つことも大切ですよ~w

食事誘発性熱産生

食事をするだけでもカロリーは消費されるってご存知でしたか?

実は食事でカロリーを摂取しながらも消費しているんですw

そのことを食事誘発性熱産生」といい、食事をとった時に体内に吸収された栄養が分解されて、その一部が熱となって消費されるエネルギーのことをいいます。

食事をした時に体が温かくなったり、汗ばんてくるのは食事誘発性熱産生によりカロリーが消費しているためなんですよ!

食事誘発性熱産生は全体の消費カロリーの10%ほどに当たります。加齢や運動不足などで筋肉が落ちると、基礎代謝が低下するだけではなくこの食事誘発性熱産生も低下してしまいます。

なので、筋トレで筋肉を増やすと、基礎代謝だけではなく食事誘発性熱産生も高くなるのです!

消費カロリーを高めるためには、筋トレで筋肉を付けることが重要になってくることになりますね!

 

筋トレで消費カロリーUP!

加齢とともに筋肉量が落ちていき、それの伴って基礎代謝も落ちていきます。つまり、消費カロリー量が減ってしまうのです。

とくに運動する習慣がない人の筋肉は20代を境に減っていき、その分脂肪が付きやすくなります。

加齢とともに太りやすくなるのは筋肉量の低下が大きな原因となります。

ですが、その解決方法はとても簡単ですよ~wそれは「筋トレ」です!

消費カロリー量を上げる近道は筋トレにあるのですw

とくに「大きな筋肉」を鍛えることで効率的に基礎代謝を上げることができます!

大きな筋肉は特に下半身に集中しているので、下半身の筋肉を優先的に鍛えると効果的ですw

下半身の筋肉を鍛えるには「スクワット」がオススメです!脚全体を鍛えられるので、効率的な筋トレが出来ますよ~!

また、仕事などが忙しくてトレーニングする時間が取れない人は、日常生活の少しの工夫で筋肉量を増やすことが可能なんですよw

例えば・・・

・エスカレーターやエレベーターを避け、なるべく階段を使う。

・通勤時、一駅分歩く

・バスや電車で、席が空いていても立つようにする。

・立っている時や座っている時の姿勢を意識する

このような小さな習慣でも積み重ねることでかなりの運動量になります!

僕は筋トレのためになるべく階段を使うようにしています!これだけでも結構いい運動になりますよw

 

摂取カロリーを計算する習慣をつけよう!

自分の消費カロリーが計算出来て、次は痩せるカロリーバランスのぎりぎり「消費カロリー>摂取カロリー」を実践していきましょう!

そのためには摂取カロリーを計算する必要がありますね!その方法は簡単で、ただ一日のすべての飲食をチェックするだけですw

最初は面倒くさいかと思いますが、カロリーコントロールするためには非常に重要な作業なんですよ~!

これを実践している僕の知人は良い効果が実感できているみたいですよw

知人B
初めは、食べた内容をメモするのが面倒くさかったけど続けて行くうちに、自分が以外にもカロリーを取っていることに気が付いたよ!

自分が食べているものが視覚化されるので、間食などの余計なカロリーを取らなくなって、そのおかげで体重が10㎏落とすことができたよ!

摂取カロリーをチェックすることで、間食や食べ過ぎも防ぐこともできるのでダイエットには効果的なんですw

ノートに記入するのが面倒な人はアプリを使って管理するのもオススメですよ!アプリによってはカロリー計算までしてくれるものもあるので便利ですねw

先ほどご紹介した方法で算出した総消費カロリーよりやや少ないくらいの摂取カロリーになるよう調節しながらバランスの良い食事を摂りましょう!

また、体重の増減で消費カロリー量は変わっていくので毎日体重を量るのも大切です。

その際は、体重を量るタイミングを統一しましょう!体重は1日でも食事の前後、朝昼晩などで変動しますので量るタイミングを統一する必要があります。

1番おすすめのタイミングは、朝起きて1回トイレにいった直後です!

なぜなら、前の食事や水分を取ってからの時間が1番長く経っていて、排尿によって調節されたタイミングなので毎日かなり近い条件で計測できるからです!

ですが、多少の水分量の差が出てくるので、1週間くらいの体重の平均値を参考にカロリーコントロールをしていきましょうw

 

まとめ

  • 痩せるカロリーバランスはぎりぎり「消費カロリー>摂取カロリー」
  • 総消費カロリーは人それぞれ!
  • 筋トレで消費カロリーUP
  • 摂取カロリーをメモしよう!

今回の内容は、カロリー計算と少し頭を使うような内容でしたねwですが、ダイエットを成功させるためには頭を使うことも大切なんですよ!

ただ、がむしゃらに体を動かすのではなく、カロリーバランスをみて運動したり、食事もバランスの良いものにしたりと考えることでより早くダイエットの効果を実感するのです!

もちろん、痩せるためには運動が大切ですが、一度ご自分の消費カロリーや摂取カロリーを計算してみてはいかがでしょうか?

さらに効率的なダイエットができるかもしれませんよw

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

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