テストステロンを増やす方法は?気軽に出来る運動を紹介!

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おデブ知人A
僕、太っているからかな?最近モテるどころか出会いもないし、そのせいか性欲も減少しているなぁ
モテ男
もしかするとそれはテストステロンが減少しているからかもしれないよ?
おデブ知人A
え、なんだって!?そのテストステロンとやらを増やして、キミのようなモテ男になるにはどうすればいいんだい?

テストステロンの減少は食生活やストレスなどの影響もありますが、実は運動不足もテストステロンの減少に関わっているのです。

不規則な食生活になりがちで運動不足な方、最近性欲が減少してきたなぁと心当たりがあるのではないでしょうか?

そのままぽっちゃり体型で女性にもモテずに性欲が減少したままで本当に良いのですか?

筋トレや運動をして理想のボディを手に入れて、テストステロンを増やしてモテ男になりましょう!

 

そもそもテストステロンとは?

そもそもテストステロンとは体内でどんな働きをしているのでしょうか?

テストステロンはアンドロゲンという男性ホルモンの一種です。体内のエネルギー利用をサポートしており、健康な体の維持をサポートする様々な作用をもたらします。

テストステロンは脂質であるコレステロールを材料として作られ、副腎や男性の精巣から分泌されます。テストステロンのほとんどは精巣で作り出されます。

女性の卵巣からも男性の5%ほどのテストステロンが分泌されています。

 

テストステロンが減少してしまう原因

テストステロンが減少してしまうのにはいくつかの原因があります。思い当たる節があればそこから改善していきましょう!

・アルコールの摂り過ぎ

適量のアルコールであればテストステロンを増やすのに効果があるのですが、飲み過ぎてしまっては意味がありません。

特にビールの原料ホップに含まれるナリンゲニンにはテストステロンの分泌を抑制する作用があるのです。ビール好きは要注意です。アルコールは適量摂取を心がけましょう。

ビールだけではなくアルコールの摂り過ぎはテストステロンの敵ともいえるコルチゾールが分泌され、成長ホルモンの分泌を抑制してしまうのです。

どの種類であれお酒は適量が良いですね。

・運動不足

運動不足もテストステロンの減少に関わっています。

激しい運動はかえってテストステロンを減少させてしまいます。過度な運動をしてしまうとストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促し、テストステロンを最大で基準値の40%ほど減少させてしまうのです。

最初のうちは程よい疲れを感じるくらいの運動を心がけ、徐々に慣らしていくようにしましょう。

・睡眠不足

仕事や趣味、家事などで知らず知らずのうちに睡眠時間を削っていませんか?

睡眠不足もテストステロンの減少に関わっています。テストステロンを減少させるだけではなく、成長ホルモンの分泌の抑制や、筋肉量の増加も制限してしまうのです。

睡眠不足気味の方は眠れる時は早めに就寝するようにしましょう。

・ストレス

ストレスもテストステロンを減少する一つの原因になります。

ストレスを溜めないもしくはストレス発散をしてうまく気分転換をするようにしましょう!

 

テストステロンが増えるとどうなるの?

テストステロンには筋繊維の表面に存在する筋サテライト細胞を活性化させる作用があります。

この筋サテライト細胞が活性化することが凄いことで、タンパク質の合成反応を活性化し、筋繊維を太くするのです。その結果、筋肥大につながるのです。

さらに筋肉の分解を防ぐ効果も期待されているのです。

テストステロンにはアポトーシスという細胞の自然死を抑制する効果を与えると考えられているのです。

細胞環境を良好に保つために必要なアポトーシスですが、それが過剰に起こってしまうと筋肉内の細胞が不足して筋肉が減ってしまうのです。

それを必要最低限に抑制して筋肉を守る作用がテストステロンにはあるのです。

また、コルチゾールという筋分解を進めるホルモンの値が低い人はテストステロン値が高いとも考えられているのです。

テストステロンが筋肉に良い影響を与えるのは十分に分かりましたが、テストステロンが分泌すると記憶力や集中力が上昇すると期待されています。

また、テストステロンには脳の神経伝達物質であるドーパミンの分泌を促すとされています。それによってモチベーションにも影響を与え、よりやる気が高まるのです。

筋肉だけでなく脳や精神にも好影響を与えるだなんてテストステロンが増えることは本当に良いことづくめですね。

テストステロンを増やす方法

テストステロンを増やすには具体的に何をすればよいか?体を動かすのはもちろん、食材から摂取したりするようにしましょう!

筋トレをする

なんと筋トレによってテストステロンの分泌が増えるのです。

そのメカニズムは、筋トレによって筋肉がストレスを受けると脳から筋肉を成長させるホルモンを分泌するように指令が出るのです。

その際に出るのがテストステロンです!

さらにテストステロンを出やすくする筋トレの仕方は負荷を大きくすることです。

例えば上半身なら懸垂、下半身ならスクワットといったよう負荷がかかりやすい筋トレをすると効果的です。

筋トレは短いインターバルでするようにしましょう。長い時間ハードな筋トレやマラソンをしていると疲れるだけではなく、テストステロンをかえって減少させてしまうので注意しましょう。

トレーニング自体は慣れてきたら短くハードにするようにして、休む時にはしっかりと休みましょう。そうすることでテストステロンの分泌を促すことが出来ます!

テストステロンの分泌を促す食材をとる

・卵

卵にはテストステロンの分泌を促す善玉コレステロールの基準値を上げる作用があります。

卵は多くのタンパク質が含まれており、テストステロンの分泌を促す亜鉛もたっぷりと含まれています。まさに良いことづくめの食材ですね。

・ネバネバ食材

ネバネバ食材といえば納豆やオクラ、山芋などが挙げられますよね。
この食材に含まれているのがムチンです。ムチンにはタンパク質の吸収をサポートする作用があります。

テストステロンはコレステロールという脂質から合成されていますが、テストステロンに変換する際に必要なのがタンパク質由来の酵素なのです。だからムチンが必要なのですね!

・亜鉛やビタミンD

亜鉛はホルモンの材料でもあります。その他にもタンパク質の合成をする働きもあるのです。

テストステロンやインスリンも亜鉛を材料としているのです。筋肥大にもかかせないので亜鉛は摂取したいところですね。

亜鉛を多く含んでいる食材は牛肉や牡蠣などが挙げられます。

一方ビタミンDにもテストステロンを増やす効果があると報告されているのです。

そのほかにもビタミンDには筋タンパク合成を促進させるとも考えられているのです。

ビタミンDは主に魚介類や卵から摂取することが可能です。

・姿勢を良くする

姿勢を正すことでテストステロンが増える可能性があるのです。

猫背の時よりも姿勢良くいるほうがテストステロンの分泌が上昇し、コルチゾールが減少したという研究結果が報告されているのです。

・笑う

笑いが体や心に良い影響を与えそうなことは何となくわかりますが、なんと笑いによってテストステロンの値も上昇するのです。

笑いにはストレスを軽減するリラックス効果、血行促進など良いことづくめですね!

テストステロンを増やすのにおすすめの筋トレ

テストステロンを増やすのに筋トレが効果的なのは分かりましたが、具体的にどのような運動をしていけば良いのでしょうか?

スクワットは手軽に出来て下半身の筋肉を鍛えられるのでテストステロンを増やすにはもってこいです。

スクワット

通常のスクワットでも良いですが、バンザイする感じで手を上げながらスクワットをすると背中や体幹を鍛えられて良いですよ。

1.足を肩幅くらいに広げて両腕を真上に上げます。
2.姿勢を保ったままゆっくりとひざを曲げ、太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
3.腰を落とした位置で2~3秒キープします。ちなみに腰を落とせば落とすほど効いてきます。
4.なるべくゆっくりとひざを伸ばしながら元の位置に戻します。

 

ジムに通う

筋トレ初心者の方や家で地道にやるのが合わないという方にはジムに通う事をおすすめします。

痩せたいけど特にお腹周りを減らしたいとか、腹筋など鍛えたい部位があるなど目的によって鍛え方も変わってくるので、ジムのトレーナーに聞きながら出来るのも魅力ですよね。

胸や背中など大きな筋肉を鍛えられるというメリットもあります。マシンなどで大きな筋肉を鍛える際はインターバル(休み)を意識しながら鍛えると効果が上がります!

 

まとめ

・暴飲暴食はしない

・ストレスを溜めこまずによく笑う

・筋トレをする

テストステロンを増やすためにも暴飲暴食は避けましょう。食事は栄養バランスを考え、お酒も適量を意識するようにしましょう。

ストレスが良くないことは分かりますが、テストステロンの減少にもつながってしまいます。よく笑うことで血行促進やリラックス効果を促し、テストステロンを増やしましょう!姿勢を正すことも意識しましょう。

運動不足はテストステロンの減少だけでなく様々な病気を引き起こすきっかけにもなります。筋トレで体を絞って理想のボディを手に入れましょう!

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