テストステロンとは?筋トレでテストステロンを増やそう!

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おデブ知人A
気になってる子が男らしい人が好きって言ってたから自分も男らしくなりたいんだけど、どうすればいい?
モテ男
その子の男らしさってなんだろうね。見た目かな?中身かな?
おデブ知人A
ん~、どっちもだと思うけど。自分にはどっちも欠けてると思うんだよね
モテ男
なら、とりあえず筋トレしてテストステロン値を上げるといいよ。見た目も中身も変わると思うよ
おデブ知人A
テストステロン?なんだそれ?教えてよ!

男らしさを求めるのは女性からすると一部を除いてごく普通の事です。

強くてたくましく、生命力があふれていて人を引き付ける魅力、夢中にさせる色気、若々しさなどこれらと深く関わっているのがこの「テストステロン」です。

このテストステロンが少ないと女性からは魅力的だと認識されず、恋愛対象から外される可能性が高くなります。

では、このテストステロンを高めるにはどうすればいいのでしょうか?

高めるためには「筋トレ」が有効です。

週に3回ほどの筋トレでテストステロンが向上するのですから、やらない選択はないですよね。

まずはテストステロンを知って、それを向上させる筋トレを実践してみてください。

40代は体力、精力ともに減少するのは仕方ありませんが、40代はまだまだ男盛りです。

やっても無駄と諦める前に、まずは簡単な筋トレから始めて変わっていく自分を実感してください。きっとやってよかったと思う日がきますよ。

テストステロンを知る

男らしさってなんだと思いますか?生物学的に説明する場合、必ず登場するのは「テストステロン」です。

これは男性ホルモンの一種で闘争意欲、肉体的な強さ、野望のある自信に満ちた男らしさを形成します。

男性の2次成長や性欲、骨格や筋肉増強を助けます。

このホルモンは、睾丸から分泌され女性も量は少ないですが、卵巣や副腎から分泌されます。

このテストステロンのおかげで男性は、声変わり、体毛、ヒゲ、性欲が沸き自然と男の体になっていきます。

テストステロンの分泌は18歳から30歳がピークとさせれ、一般的に年齢と共に徐々に減少することが分かっています。

しかし、70代でも多い人がいれば、20代でも少ない人がいるなど、個人差が大きいのも特徴です。

テストステロンの役割とは

  • 骨格や筋肉を強化する
  • 性欲の維持
  • 意欲、モチベーションのアップ
  • 冒険心、チャレンジ精神をもたせる
  • 記憶力、集中力の向上
  • 判断力、決断力の向上
  • 精神と安定に保つ
  • 肥満、生活習慣病のリスクを下げる

このことから、男性の体、メンタル、魅力の向上に深く関わっています。

テストステロンにはこれらを向上させる力があるので、テストステロン量と男らしさは比例すると言えます。

テストステロンが減るとどうなるのか

では、テストステロンが減少するとどうなるのでしょうか。

まずは、筋肉がすっかり落ちお腹周りが気になりだします。体を動かすとすぐに疲れたり、仕事への気力が薄れてきます。

性欲も衰えてきます。女性を見ても性的反応が薄くなり、何事にも億劫になります。

メタボなどの体の変化、性欲の減少、気力低下などが表れ、最悪うつ病にもつながる精神の不調もきたすようになります。

テストステロンが減少している時の主な症状は

  • 集中力や記憶力の低下
  • 無気力、不安感
  • 頭のモヤモヤ感、イライラ感
  • 倦怠感、疲労感
  • 精力低下、勃起障害、性機能障害
  • 多汗、ほてり
  • 頭痛、めまい、耳鳴り
  • 頻尿
  • 肥満

があります。

これらの症状は、生活に支障をきたし、楽しく人生を送ることが難しくなる可能性が高いです。

症状が激しく表れると男性更年期障害(LOH症候群)と診断されます。

自分のテストステロンを知る

おデブ知人A
肥満に多汗、倦怠感にイライラ…症状が出てるから、きっとテストステロンないんだろうな
モテ男
全くないとは思わないけど、どれくらいなのかは知りたいよね。心配なら病院に行って検査してもらえば分かるけど、簡単に分かる方法もあるよ

これらの症状は全部ではなくても2~3個ほど当てはまるのではないかと思います。自分のテストステロン値を知りたいですよね。

不調を感じる、不安だと思っているなら泌尿器科で検査をしてもらえます。

検査は2種類あって血液検査と唾液検査があります。

血液検査は血液中の遊離テストステロンの量を調べます。テストステロンの中にはいろいろあり、実際に男性機能に影響を与えているのはフリーテストステロンと言われています。

唾液検査は、血液検査よりも簡易な方法で唾液のテストステロン値を測定する方法です。唾液中のテストステロン値は血液中のテストステロン値と同じと言われています。

では、テストステロンの基準値、正常値はどれくらいでしょうか。

正常値は11.8以上が正常とされていて、8.5未満でLOH症候群、8.5以上11.8未満が予備軍とされています。

ただしフリーテストステロン値が11.8以上ある場合でも、実際LOH症候群の症状がある人も少なくありません。

その理由は、それぞれ元々のテストステロン値には個人差があり、測定する時間帯や時期によっても変動してしまうことがあるからです。

正常値を数字で表しましたが、あくまで目安であって絶対的な基準値としては決めることが出来ません。

費用については、病院によって異なるので行く場合は、事前に問い合わせるのがいいと思います。

また、症状が重症でない場合は、保険適用外になるかもしれないので実費となる可能性もあります。

普段の生活でもどの程度かを知る方法があります。最も分かりやすいのが「朝勃ち」です。

健康な男性は、就寝中に何度か生理的な勃起をしていて、朝勃ちのその一環です。

これは陰茎が新鮮な血液を取り入れるための「呼吸」のようなもので、年を重ねても朝勃ちするのが望ましいそうです。

1週間に2~3回あれば合格です。1回以下は改善する必要があります。

テストステロンの減少で発症するLOH症候群を判断する質問票(AMS)使って、ある程度の判断もできます。

下の質問に答えて、チェックしてみましょう。

質問の答え方は、なし(1点)、軽い(2点)、中程度(3点)、重い(4点)、非常に重い(5点)とし、全部の合計を出してください。

  1. 総合的に調子が思わしくない(健康状態、本人自身の感じ方)
  2. 関節や筋肉の痛み(腰痛、関節痛、手足の痛み、背中の痛み)
  3. ひどい発汗(思いがけず突然汗が出る、緊張や運動に関係なくほてる)
  4. 睡眠の悩み(寝つきが悪い、ぐっすり眠れない、寝起きが早く疲れが取れない、浅い睡眠、眠れない)
  5. よく眠くなる、しばしば疲れを感じる
  6. イライラする(当たり散らす、ささいなことにすぐ腹を立てる、不機嫌になる)
  7. 神経質になった(緊張しやすい、精神的に落ち着かない、じっとしてられない)
  8. 不安感(パニック状態になる)
  9. 身体の疲労や行動力の減退(全般的な行動力の低下、活動の減少、余暇活動に興味がない、達成感がない、自分を急かさないと何もしない)
  10. 能力の低下
  11. 憂鬱な気分(落ち込み、悲しみ、涙もろい、意欲が湧かない、気分のむら、無用感)
  12. 人生の山は通り過ぎたと感じる
  13. 力尽きた、どん底にいると感じる
  14. ひげの伸びが遅くなった
  15. 性的能力の衰え
  16. 早朝勃起の回数が減少
  17. 性欲の低下(セックスが楽しくない、性交の欲求が起こらない)

以上の質問の合計点が17~26点なら「異常なし」、27~36点は「軽度」、37~49点は「中程度」、50点以上が「重症」と判断されます。

「軽度」~「重症」の人はテストステロンの低下が考えられるので、生活習慣や食生活の改善を行った方がいいです。

「中程度」以上の人は、病院で正確なホルモン検査を受けてみることも考えた方がいいかもしれません。

テストステロン値を上げるためには筋トレが効果的

筋トレを行うことによりテストステロンが分泌されると分かっていて、筋トレをしている人としていない人では明らかにテストステロンの量が異なるという結果が出ています。

だた、筋トレをするのではなく、鍛える部位を意識するだけでもテストステロンの分泌が変わってきます。

テストステロンをたくさん出すための秘訣は、大きな筋肉を鍛えることです。

特に下半身の筋肉は、筋肉量の70%以上を占めるとても大きな筋肉です。特に重点的に鍛えるといいです。

下半身を鍛えるならスクワット

スクワットは初心者でも取り入れやすいメニューの一つです。お尻や太ももの前後と後側を一度に鍛えられます。

バリエーションもあり負荷の調整もしやすいので、テストステロンの分泌を目的とした筋トレに最適です。

スクワットのやり方
  1. 足幅を肩幅より少し広めに取る。この時つま先はやや外側にする
  2. お腹に力を入れて膝を外側に開きながら、太ももが地面と平行になるようにゆっくりしゃがむ
  3. 膝を外側に開いた状態で立ち上がり、最初の姿勢に戻す
  4. 10~20回を3セット行う

引用元:https://youtu.be/u8uVIqV8m8M

次は慣れてきてもう少し負荷が欲しいときのスクワット方法です。違う刺激でテストステロンの分泌を促します。

ブルガリアンスクワットのやり方
  1. 片足をベンチなどに置き、足幅を広くとる
  2. 上半身を前傾させた状態で、通常のスクワットと同じように体を沈めて起き上がる動作を繰り返す
  3. かかとに重心をかけるようにする
  4. 上半身が不安定な時はつかまりながらでもよい
  5. 10~20回を3セット行う

引用元:https://youtu.be/3uVP5yTIlqE

お腹まわりを鍛えるクランチ

クランチは、腹直筋という筋肉を集中的に鍛えるトレーニングです。やっぱりお腹周りは気になりますよね。

しっかり鍛えてモテ度もアップしていきましょう。

クランチのやり方
  1. 仰向けに寝転がります
  2. 膝を90度に曲げて立てます
  3. 両手を頭の後ろに回してしっかり固定します
  4. 息を吐きながらゆっくりと上半身を上げていきます
  5. へそを覗き込むように上げて、停止させます
  6. その後、ゆっくり元に戻します
  7. 20回を2セット行います。

引用元:https://youtu.be/jO5j5GkIKN8

筋トレのやり過ぎに注意する

筋トレをすることにより、テストステロンを増やすわけですが、やり過ぎには注意しなければいけません。

筋トレをやり過ぎると、テストステロンを減らすことになります。

何故かというと、長時間の運動はコルチゾールの分泌を促すことになるからです。コルチゾールはストレスホルモンの一種なのです。

コルチゾールが増えると筋トレをストレスと感じてしまいます。その結果せっかく出したテストステロンが減少してしまうことになります。

筋トレを行う時間は1時間以内に抑えるようにします。

集中して短時間でトレーニングを終わらせましょう。

それ以外にも気をつけること

筋トレでテストステロンを増やした後は、減少させないことも大事です。

テストステロン値の低下を抑えるためには

  • しっかり睡眠をとる
  • ポジティブに捉える
  • お酒を控える
  • ストレスを溜めないように対策をする

これらはテストステロンに限らず、生活習慣病の予防にも役立ちます。日々の生活を見直して改善していきましょう。

男らしさを取り戻す

おデブ知人A
テストステロンが男らしさに関係してることがよく分かったよ。早速、筋トレやってみる
モテ男
見た目も大事だけど、中身はもっと大事だから筋トレを続けることで自信がつくし、何事にも前向きになれるよ、だから頑張ろう!

男性ホルモンであるテストステロンは歳を取るごとに減少していきますが、男らしく生きるには分泌が重要になってきます。

しかし若いからと言っても、乱れた食生活や運動不足、睡眠不足などの生活スタイルでは30代前後半でも、テストステロン値が低いことが分かっています。

歳だからと諦めるのはまだ早いです。しっかりメンテナンスしていれば間違いなく周りと差が付くのは明らかです。

  • テストステロンの知識
  • 正しい筋トレをする
  • テストステロン値を減らさないような生活を送る

これらを情報を生かしていくつになっても魅力的な男らしさを保っていきましょう。

あなたの今の体型大丈夫?

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