運動不足解消にはウォーキング!おすすめの筋トレ法!

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しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

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ウォーキングの効果ってあるのと思ってる方、いると思います。国が推奨してるんだからあるに決まってるんですが、とはいっても運動不足の解消という意味合い強いですよね。

ウォーキングは気軽に出来る有酸素運動です。

確かにハードルが低い運動であることは確かです。でも、そんなハードルが低いウォーキングでも効率よく筋肉を鍛えて、よりよく効果を発揮することができるんです。

ウォーキングだけだったら、もったいないです。ウォーキングに筋力アップを加えるだけで効果絶大です。

ウォーキングから始めたのですが、物足りなくなってきて.。僕がやったままを載せたのでよかったら、見ていって下さいね(笑)

おかげで運動不足だった僕が、細マッチョですよ。見た目ってイメージを左右しますよね。人からちやほやされるようになりました。

ぽっちゃりだった僕でもできるんだから、あなたでもできます。ていうか簡単です。

この記事を読んで欲しい人
ウォーキングをやろうとしてる方
ウォーキングをやってる方

 

正しい歩き方

ウォーキングとは散歩でありません、れっきとした運動です。

僕も始めた当初は足が痛くて大変でした。会社の同僚に話して、相談したことがあったんですよ。

最近ウォーキングを始めたこと、足が痛いことを話したら。「正しい歩き方してる?」と聞き変えされました。

帰り道「ウォーキング 正しいある方」で検索したら、出てくるわ、出てくるわ。悲しいくらいに。

「運動不足だ。何かしないと、手始めにウォーキングだな。」と勢いで始めたのですね。

そう。歩き方が出来ていないのに長く歩くと足首や膝、腰、背中、首に変な負担を掛けてしまい、痛めてしまうだけなのです。ウォーキングあなどるなかれ。

それからは初めての事をするときは、ちゃんと調べるようになりました(笑)

まずは、正しい姿勢が大切になってきます。

正しい姿勢

①両足を肩幅くらいに開く
②平行に立つ
③腰に両手を添える
④背中を意識する
⑤肩の力を抜いて胸を開く
⑥おへそから5cm下を意識する

ポイント
重心を意識して両足に均等に力をかける。
胸を開き肩甲骨を背中の中心によせる。
猫背になったり反りすぎに注意。
確認方法

①壁にかかとをつけて立ってみましょう
②かかと、おしり、肩甲骨、あたまが一直線につく
③腰と壁手のひら一枚程度の隙間が空いている

が出来ていれば正しい姿勢です。そのあとに正しい歩き方です。

正しい歩き方

①正しい姿勢で立つ
②目線は10m離れたところに置く
③腕振りは後ろに引くことに意識する
④腰から足を出すように
⑤体の重心の下で足を着地させる
⑥腹式呼吸を忘れずに

ポイント

足はつま先で地面を蹴り、膝を伸ばしてかかとから着地する。
手を握らず、左右の腕を平行に振り、ふり幅を前後同じにする。
おへその下を引っこめるようにして、顔はあごを引かずに前を向く。

 

時間はどのくらいか

時間はどのくらいの方がいいの?と聞かれたら、僕は「何分でもいい」って答えます。理由は、続けてほしいから

続けないと意味が半減してしまいます。例えば、アプリや好きな音楽を聞くなどして工夫することはもちろんですが、習慣化するまでは、何分か気にせず歩きましょう。

注意としては、満腹時、空腹時は避けるように。食後2時間は開けるのがベスト。また、エネルギー不足になるので、極端な空腹時もやめましょう。

効果があるのが20分以上で脂肪が燃えるといわれてるので、30分以上がいいでしょう

始めは5分いからでも厳しいと思いますが、考えてみてください。

日常、歩いてますか?買い物に行くにしても、掃除するにしても、その時に歩いてます。普段から歩いてます。

そう。それが、ながらじゃなくて、単体になっただけと考えれば短いって感じられます。もちろん、普段から正しい姿勢だけでも意識すればさらに効果アップですよ。

で周期。それも僕だったら「やれる時にすればいいよ」と答えます。理由、続けないと意味がないから(笑)

だって、毎日やるって思った以上に大変ですよね。習慣化しても毎日はやらなくていいと思う。僕だって毎日とかやってません。

でも週3回くらいはやった方が効果的にはいいですね。で継続すること

ここまででも言ってきたのですが、ウォーキングは継続が大切です。何事にも言えることなんですが、習慣化こそが一番大事。

それに関して言えば、頑張って下さいとしかいいようがないです。何のためにやってるのかを考えてください。

服装、靴は

できれば、費用とかなしでやりたいというのが、本音じゃないかと思います。

僕なら「服はあるものでいいけど、靴は買って下さい。」といいます。

母なんですが歩くのが趣味で歩くのですが、血豆できたとかよく聞きます。おそらく、靴が自分に合ってないんでしょうね。(買ってあげます(笑))

靴。ウォーキングシューズ(若干重い)ってものがあるくらい進化していってます。でも、そこまでは求めないですが、きちんとした自分のシューズ(スニーカー)がおすすめです

最近では、足の形や重心を図ってくれる機械もあるんで、靴屋さんに言って計測してもらうとか、おすすめを聞いてみて下さい。

あるならいいですが、買ってしまって継続せざるを得ない状況にするのもいいですね。

服はあるもので大丈夫です。ただし、夏は帽子。冬は上着を巻きつけていってください。ようは、過ごしやすい恰好で大丈夫です。

だだし、出来るだけ通気性のいいものを身につけてください

テンション上げたいっていう人は、どっちも買って下さい。でも、買ったからには、やってくださいね。

 

筋肉の衰えの意味

ウォーキングにはストレス解消、体質改善、美容効果、心肺機能の向上、集中力や記憶力の向上、脂肪燃焼効果があります。

しかし、筋力という視点から見れば、劣ってるのです。筋肉をつけて基礎代謝を上げることで、効果アップにつながります

普段より強い刺激がなければ、太く大きくはならないのす。

って聞いたら、ボディービルダーを思い描かれますよね。

もっと身近です。

筋肉の衰えは、美しさにも影響してきます。

美容面

筋肉の衰えが血流を悪くさせ、代謝も下げ、ホルモンの分泌が減少する

結果、肌が汚くなったり、太りやすくなったり、いくらお肌のケアをしてもダイエットをしても効果が表れなっかたりします。

健康も影響します。

健康面

筋肉が弱ってくると、体の骨格を支えられなくなる。また代謝が下がる

冷え、むくみ、疲れだるさ、関節痛、腰痛、尿漏れなど

それどころか

さらにすすむと

筋肉量が減って運動機能が下がって、日常生活に支障をきたす

からだがしっかりと支えられなくなり、骨、関節への負担が増加

転倒や骨折、寝たきり、要介護の状態となります。

 

筋肉大切なんです。筋力低下は寝たきりの危険信号です

 

もっと負荷をかける

負荷っていってもそんなには、激しくないです。息が上がるくらいと覚えましょう

日常でも、息あがりますよね。それを意識的にやるだけです。

話かわるんですが、僕自身も負荷も意識するようになったおかげか、売れる売れる。僕は営業をしてるんですが、外を回る機会が多くて。

普段から意識して立つよう(歩くよう)にしたら、印象変わりますね。立つだけ、歩くだけなのに。正しい立ち方、歩き方のおかげです。

そりゃ、坂道を難なくこなす自信ありそうな人とだらだら歩く普通の人だったら、僕を選びますね(笑)

ばかにできないでるすよ。その時、ボーナス上がりましたもん。

もちろん、坂道や階段を今でも使ってます。結果は良かったものの、苦い思い出ですし、大切に保存してます(笑)

でも、意外とできてないと思います。日本人の9割が正しい歩き方をしてないそうですから。

それはさておき。

坂道、階段を利用しよう 

負荷が上がった分、時間は短くてもO.K.

<strong>それぞれのポイント</strong>

坂道(上り)

大きく腕をふること(肘を曲げず、自然に)
平地よりも5cm後ろに引くイメージで
また、平地よりも大股で歩くこと

坂道(下り)

上体がのけぞらないよう
足を体の真下に置くイメージで、膝とつま先が一直線になるように
坂道では正しいフォームを意識して下さい

階段(上り)

後ろ足に重心を置き、お尻、肩甲骨、頭が一直線になるように姿勢を保ちながら、次の段に前足はかかとまで足裏全体をのせる。

前足に体重を移動させ、膝をピンとのばします。体重を移動させる際、上半身がゆれないように注意しましょう。

階段(下り)

膝をきちんとのばし、つま先から下の段下ろします。姿勢はまっすぐにして下さい。

前足に体重をのせたら、膝を伸ばし、上半身のラインをまっすぐに保つ。

速さで補う

通常のウォーキングと早歩き 数分間単位でくり返す

いつもより、女性は3cm、男性は5cm大股で歩く

これをやるだけですよ。せっかっくウォーキングするなら筋力強化したほうがいいのでは。

 

筋トレ+ウォーキングで効果UP

筋力アップといえば、やはり筋トレ。

僕なんですが、時間がない関係上、筋トレしてます。

40代なんですが、外回りが多くて大変ですよって愚痴じゃなくて筋トレの話。

効率よく痩せる為に筋トレにすることにしたんです。初めは大変でしたが慣れた今となっては、筋肉がつく喜びでジムに通ってます。

でも、きついといってもモノによって全然ちがいますし、家でだって出来ます。

スクワットなどをやるだけなら大丈夫、とはいっても初めはきついと思います。

辛かったら休憩など適宜とってくださいね。

そのあとにウォーキングと思うかもしれませんが、まずはウォーキング、次に筋トレ。慣れてきたら筋トレ+ウォーキングという風にしましょう。

1日やらなかったからと言って、効果そんなに変わらないので安心してくださいね。継続しないといけないんで。

あと一例を出しますが、あくまでも一例なんで勘違いしないように。動画山ほどあるんで、時間あるときにみてもたのしいかもしれない(笑)

筋トレ+ウォーキング

例 スクワット

1両足を肩幅、爪先は少し外向きに開き腕組みをする。                                                                        2お尻を落とすようなイメージで腰を落とす。                                                                               3お尻が膝の少し下まで落とす。                                                                                      4上半身を戻す。                                                                                                5 1に戻る。繰り返す。

姿勢

腰を落とす際、上半身が前のめりにならないように(つま先より膝が前にならないように)。

ちゃんと胸をはり、背中がまるまらないように(正常な負荷をかける為)。

つま先と膝が同じ方向を向いてるのが理想的。

出典YouTube1分間最強痩せるスクワット!正しいフォームとよくある間違いを詳しく解説!/MuscleWathing

脂肪燃焼効果もあるんで、筋トレをやってからウォーキングをやってくださいね。

 

まとめ

・ウォーキングは正しい姿勢と正しい歩き方が大切
・できれば週3で30分やってほしいけど、5分から始めよう
・自分に合う靴を買おう
・筋肉低下がまねく現実は怖い
・効果的解消法

ウォーキング、されどウォーキング。正しい歩き方は印象をかえます。

そしてウォーキングでも効果があります。だけど、時間を割くなら筋力もアップさせた方が効果は倍増です。

ウォーキングは体力強化として筋肉を意識したものは筋力強化として、身も心も新しくなりましょう。

最後になって申し訳ないのでるが、運動前後のストレッチと水分補給忘れないでくださいね。

それでは運動不足から解消されて、筋力もついて、美しいあなたに会えますように。

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

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