運動不足が便秘や下痢おならの症状の原因?便秘改善の方法!

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おデブ知人A
ぎゅるるるる・・・(お腹の音)

いたたた。

Aさん、どうしたんですか?
おデブ知人A
お腹が痛くて・・・。
ここのとこ3日ぐらい便がでなくてさ~。
お腹が張って苦しいし、なんだか体もだるくて。ついには下痢だよ。
最近飲み会続きだし、肉ばっか食べてたからかな~
便秘ですか、つらいですね。
モテ男
飲み会ばかりだと腸が疲れちゃってるのかもですね。
あと、最近ちゃんと運動できてますか?
おデブ知人A
運動なんて忙しくてできてないよ~!
でも運動がなんの関係があるの?
モテ男
僕は昔から便秘がちでこまっていたのですが、運動することで便秘解消になりましたよ。

今では運動が習慣になっているのでここ最近は便秘で悩んだことはありません。
原因は様々ありますが、多くの場合運動不足や偏った食生活が原因のことが多いんですよ。

ここのところ気が付くと排便がない、お腹が張って苦しくなったり、大事な会議の時に限ってお腹がぎゅるぎゅるするといった経験はありませんか。

便秘になると、便が出ないだけでなく腸内環境が悪くなるため、様々な影響が体にでてきます。

便秘の原因の一つに運動不足が挙げられるので、運動することで便秘解消にいい影響をもたらしてくれます

この記事では便秘が僕たちに及ぼす恐ろしい影響と、便秘改善に役立つ適度な運動と効果的な食事をご紹介します。

 

便秘とはどういう状態?

内容物が大腸内に長くとどまって通過が遅くなり、内容物から水分が吸収されすぎてしまう状態をいいます。

水分が吸収されすぎると、当然便が硬くなりますよね。さらに排便の回数や量も少なくなります。

みなさんはどのくらい排便がなかったら便秘といわれると思いますか。

よく3日排便がなかったら便秘なんて話をよく聞くんですが、実は腸内環境が良好であれば1日1回は排便がおこるのが自然みたいですよ。

食べたものは消化管を通って消化・吸収され、排便までの時間は24時間が目安といわれているのです。

1日便が出ないだけで便秘予備軍だなんて、世の中に実は結構いるのではないでしょうか。

僕は運動してるし「関係ないや」と心の中で実は思っていましたが、思い返してみれば1日出ないなんて全然よくあることでした(汗)

そうでなくても年を重ねるといろいろ不調がでたり、そもそもの機能が低下していきますからね。

今は良くてもこれから身に降りかかるかもしれないと思ったら、もっと便秘について知りたくなってきました。

 

運動不足の人は弛緩性便秘かも

便秘について調べてみると、便秘には原因によって4つのパターンがあることがわかりました。

一言で便秘といっても症状や原因は1つではないんですね。あまり深く考えたことありませんでしたが、きっとみなさんもそうなのではないでしょうか。

でもよく考えてみれば分かることで、全ての人が運動不足な訳ではなく人によって便秘になる原因は様々だし、症状もコロコロしたのが出るのか、まったく便意を感じなくなるのかなど人それぞれですよね。

今まさに便秘で悩んでいる方や便秘になったことのある方は、ぜひご自分の症状に当てはめて読んでみてください。

一体みなさんはどのタイプの便秘でしょうか。

弛緩性便秘

大腸の動きががわるくなる事で起きる便秘です。

腸管の緊張がゆるみ、ぜん動運動が十分行われなくなるため、大腸内に便が長くとどまってしまい、水分が過吸収されて硬くなります。

便秘の中でも頻度が高いといわれていて、特に女性や高齢者に多いのがこのタイプです。

  • お腹が張る
  • 残便感
  • 食欲の低下
  • 肩こり
  • 肌荒れ
  • イライラ

などの症状も起きます。
運動不足水分不足食物繊維不足腹筋力の低下過度なダイエットなどが誘因となります。

仕事の忙しさから運動が後回しになっていたり、水分がしっかりとれてないといったことありがちですよね。

僕も昔は仕事で忙しい日はこまめに水分がとれてなかったり、適当に菓子パンとかで食事を済ませてしまうことが多々ありました。

けいれん性便秘

大腸が緊張することによる便秘です。

副交感神経が過度に興奮すると腸管が緊張しすぎてしまいます。

すると便がうまく運ばれずに、ウサギのうんちみたいなコロコロとした便になります。

食事の後に下腹部が痛くなったり、残便感などの症状があることもあります。

精神的ストレス環境の変化過敏性腸症候群などが誘因になります。

僕たちサラリーマンは対人関係でストレスを感じたり、大事な会議などの重圧だったりで起こることがありえますよね。

直腸性便秘

直腸に便が停滞することが原因の便秘です。

便が直腸に届いても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してうまく排便できなくなるタイプです

高齢者寝たきりの人のほか、恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣があるひとに多いといわれています。

器質性便秘

イレウス、大腸がん、腸管癒着などの形態的な異常があって、消化管に通過障害が起こるタイプです。

血便、激しい腹痛、嘔吐などがあればすぐに病院へ行きましょう。

参考;くすりと健康の情報局

便秘にもそれぞれ特徴があることが分かりましたね。

運動不足や食生活の偏り、日々のストレス。

どれも僕たちにとって関わりの深いものばかりですよね。常に便秘のリスクにさらされているようなものですね。

 

便秘の原因とは

便秘のパターンは分かったし、パターンによっても原因が様々なのは理解したけど、実際に僕たちはどういうことに気を付けたらいいのかよく分かりませんよね。

便秘になるとおなかが張ったり、なんだかお腹が重くてずっと便が残っているような残便感を感じたりで本当につらいですから、原因をつきとめて今すぐにでもこの苦しみから解放されたいと思いますよね。

僕たちの生活にかかわりの深い、具体的な便秘の原因を調べてみました。

水分不足

水分不足すると便が硬くなりやすく、便秘への近道になってしまいます

しかし、適度な柔らかさを保つ便を作るには食物繊維の力が必要不可欠なのです。

水分不足が原因なら、水分だけをどんどん補給すればいいと考えがちですが、食物繊維をしっかりとりつつ、水分もとることが重要なのです。

食物繊維不足

食物繊維は腸内で水分を吸収してかさが増えます。

さらに腸壁を刺激して便意を促してくれ、便を適度な柔らかさに保つという働きをしてくれます

また、悪玉菌によってつくられた有害物質を吸着し、体の外へ出してくれる働きがあります。

運動不足

運動が不足することで腸の運動が鈍くなってしまいます。

さらに便を押し出すお腹の筋肉が弱いと便秘につながります。

だから便秘を解消するには運動が大事で、特に腹筋を鍛えることがとても効果的なのです。

ストレス

仕事が忙しくて休む暇がなかったり、人間関係がスムーズにいかなくてイライラしたり。

満員電車で通勤したり、大事なプレゼンがあったり。

こうした日常に潜むちょっとしたストレスの積み重ねが自律神経の働きを乱し便秘に繋がります。

便意の我慢

急いでいて時間がなかったり、便意を感じても電車の中や会議中だったりと「いまじゃないんだよ~」とトイレに行くタイミングを後回しにすると、便意は消え腸の働きもストップしてしまいます。

何度もガマンしていると、ついには便意そのものを感じなくなってしまいます

 

便秘になると悪玉菌が増える!くさ~いおならも悪玉菌のせいだった

おデブ知人A
便秘の原因ってたくさんあるけど、僕ほとんど当てはまってたよ(汗)
 しかもさ、ここのところお腹が張って苦しいし、こんなこというの恥ずかしいんだけど・・
 おならがすっごくくさいんだ。
モテ男
おならがくさいのも便秘が関係あるんだよ。悪玉菌が腸の中で増えてしまうからなんだ。

悪玉菌の増殖を促す主な原因に、

  • 偏った食事
  • 運動不足
  • 生活習慣の乱れ
  • 便秘

などがあります。
また、年齢を重ねると腸自体も老化してしまい悪玉菌が増える傾向にもあります。

焼き肉を食べた後って、おならがくさくなりませんか?
お肉ばかり食べたり動物性脂質の多い欧米型の食事を続けると悪玉菌が増殖します。

腸内に腐敗菌が増え、毒性のアンモニアアミン硫化水素といった有害物質を発生させます。

さらに発がん性物質も増えてしまします。そうした有害物質は腸から吸収され、血液を介して全身に運ばれます。

そうして、悪玉菌は僕たちの体に様々な影響を及ぼします。
では正しい腸内の環境と、悪玉菌が増えるとどうなるのかみてみましょう。

正しい腸内環境

腸内環境は善玉菌悪玉菌中間の菌(日和見菌)の3種類から構成されています。

これらがうまくバランスをとることで腸内の環境を保っています

さて、腸内の細菌の中で一番数が多い菌はなんだと思いますか。

腸内って便が通るから悪玉菌が多いイメージありませんか。

実は一番多くを占めているのが中間の菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌はもともとは少数なのです。

そして僕は日和見菌が面白い働きをするなと思ったんですが、腸内で善玉菌が優勢であれば中間の菌の日和見菌は善玉菌の味方に付きます。

しかし何らかの影響で悪玉菌の増殖が進んだ時、日和見菌は悪玉菌の味方につくのです。

それが腸内環境の悪化と表現される状態です

悪玉菌が増えることで起こる症状

日和見菌をいかに善玉菌の味方にするかが大事なんですね。

では悪玉菌が増えると僕たちのからだにどのような影響があるのでしょうか。

大腸がんなどの病気を引き起こす

僕たちの年齢になると、若いころに比べて病気のリスクも高まりますよね。
知人にも40代でがんを患った方がいました。

その方は舌癌だったのですが、早期発見できたので摘出して事なきを得たそうですが、がんは他人事ではないんだな~ととても怖くなったのを覚えています。

悪玉菌が増殖すると腐敗物質が増え、腸の老化が促進されます。

毒性のある有害物質発がん性物質を増やすため、大腸がんなどの病気を招きやすくなることが分かっているんだそうです。

肌荒れや吹き出物が増える

便秘に困っているときとニキビ吹き出物ができることはありませんか。

それは悪玉菌のせいかもしれません。

腸の動きが悪いと、外に排出できなかった老廃物は腸内で腐敗・有毒ガスを発生させて最終的に肌から排出しようとします

血液を介してめぐる毒素が肌にダメージを与え、肌荒れ・ニキビ・吹き出物となってしまいます

免疫力が低下する

腸内細菌のバランスがくずれると、免疫の働きにも影響します。

免疫が低下してしまうことで口内炎や風邪などの感染症を発症しやすくなるります。

くさいおならを発生させる

腸内環境のバランスが悪くなるとおならが出やすくなります。

悪玉菌が優勢となり、分解しきれない老廃物が腸内で腐敗すると、アンモニア・スカトールなど臭いの原因となるガスが発生します。

これらのガスの成分が血液が全身をめぐり体臭口臭として外に現れたり、おならの臭いの原因になったりします。

おデブ知人A
便秘が原因で体臭や口臭にも影響が出るなんて。
便秘って恐ろしいよ・・・

生活習慣病を引き起こす

腸内環境がわるくなると、代謝がスムーズに行われなくなるので、太りやすくなったり、生活習慣病を発症させる原因になります

自律神経への悪影響

ガスによるお腹の張り胃もたれなどの不快感からイライラやストレスがたまり、気力が低下してしまったりと自律神経にも影響を与えます

家に閉じこもりがちになり適度な運動ができないことで、さらに便秘・下痢などの不調につながるといった悪循環になってしまいます。

便秘が続くと腸内環境が悪化する、腸内環境が悪化すると便秘が治りにくくなるという負のサイクルが出来上がってしまいます

おデブ知人A
どうにかして便秘をなおしたいよ~。 
腸内環境を元に戻すにはどうしたらいいんだろう。

腸内環境を改善するには、善玉菌を優勢としたバランスに戻すことが必要です。

善玉菌には腸内の環境を酸性に保つはたらきがあり、悪玉菌が増えるのを抑制してくれます

また善玉菌は腸を活性化してくれるので、ぜん動運動が活発になり排便が促されます。つまり、腸内環境を整え善玉菌を増やすことが便秘の改善に繋がるということなのです

 

便秘解消におすすめの食事

便秘の解消には適度な運動と適切な食生活がポイントなんです。

善玉菌を多く含む食品や増やす食品を積極的に摂るのが便秘解消にはおすすめです。

おデブ知人A
善玉菌を増やす食品って何だろう。簡単に取り入れられるものだったらいいんだけれど。
モテ男
僕たちがよくスーパーでみる、手に入りやすいものばかりだから積極的に食事にとりいれていこう。

食物繊維

食物繊維は「腸の掃除役」として知られていて腸内環境を整え生活習慣病の予防に役立ちます

歯ごたえのあるものや、ヌメリのある食べ物に多く含まれています。

水溶性(水に溶けて便を柔らかくする)
  • こんにゃく
  • 昆布、わかめ
  • ひじき
  • 大麦、オーツ
  • くだもの
不溶性(水分を含んでふくらむ)
  • 根菜類
  • キノコ類
  • 緑黄色野菜
  • 穀類、やさい
  • 豆類
  • イモ類

お肉は摂りすぎると悪玉菌を増やしやすくなるので、お肉の3倍の量の野菜を一緒に食べるといいと言われてるようです。

おデブ知人A
ひじきと大豆の煮物や、きのこ・根菜・わかめなんかはお味噌汁にしてもいいね。
緑黄色野菜はなんとなくからだにいいイメージがあったけど、便秘解消にも効果的なんだね。

オリゴ糖

乳酸菌ビフィズス菌といった善玉菌の餌になることで、善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれます

ただし個人差はあるようですが、摂り過ぎるとお腹が緩くなることがあるようなので、摂取量に気をつけましょう

スーパーでよく食品にかけるオリゴ糖を見たことがあるな。
ヨーグルトにかけたり、飲み物にいれたりするだけなら簡単だし、すぐに取り入れられるね。

乳酸菌 

腸内の環境を改善してくれます。

乳酸菌は、発酵食品に多く含まれています。最近では乳酸菌を配合した食品もいろいろ発売されていますね。

ヨーグルトだけでも様々な種類の乳酸菌がお店で並んでますよね。さらには乳酸菌が入ったチョコレートや乳酸菌ココアなども見かけたことがあります。それほど乳酸菌が注目されているということなのでしょう。

どれもおいしくいただけるし、コンビニで手軽に買えるのでお昼にちょっと足して食べたり、小腹が空いたときなんかは普通のお菓子を買うよりも乳酸菌入りのものを選んでみるといいかもしれませんね。

菌の種類によって、腸を整えるだけでなく、さまざまな効果が報告されています。

例えば免疫力を向上させてくれる「R-1乳酸菌」やピロリ菌を減らす「LG21菌」、内臓脂肪の蓄積を抑制する「ガセリ菌SP株」などがあります。

乳酸菌を多く含む食品
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • ぬか漬け
  • みそ

グルタミン

腸内で重要なエネルギー源となります。グルタミンが不足すると、腸内に細菌ウイルスが侵入して病気を引き起こしやすくなってしまいます。

グルタミンを多く含む食品
  • 大豆
おデブ知人A
便秘解消の食事というから、特殊なものばかりで取り入れにくかったり、手に入りにくいのかなってイメージが勝手にあったけど、すぐにでも取り入れられるし楽しく食事ができそうだよ。
モテ男
善玉菌を増やすのは、とくにむずかしいことはなく、和食を食べるのが基本なんだ。
お味噌汁や野菜たっぷりの食事を心がけよう。

 

運動で便秘を解消しよう!

おデブ知人A
食事に気を付けないといけないのはわかるけど、なんで運動不足が便秘に関係あるの?
しかも、僕運動って苦手で・・ハードな筋トレとかトレーニングとかするんでしょ。
モテ男
適度な運動が腸の働きにとってとても重要で、食事だけでは不十分なんだよ。
それに、運動といっても全然ハードなものじゃなくていいんだよ。
これから運動の必要性と、すぐに取り入れられる運動を紹介するよ。

適度な運動は血のめぐりがよくなり、酸素が全身に運ばれ、体に刺激が入ります

気持ちよいと思える適度な運動はストレスの解消になるなど自律神経にも良い影響を与え、腸の活性化にもつながります

運動が不足すると腸の働きが悪くなりますし、腹筋力が弱いと便を押し出す力に影響が出て便秘の原因になります。

腹筋運動はもちろん有効ですが、ジョギングや水泳、ヨガのような全身運動も腸の働きを高め、腹筋を鍛えるのにも効果的です。

ただ、プールやヨガのスタジオに足を運ぶのは運動が習慣化されていない方には、なかなかハードルが高いですよね。

まずは駅では階段を使うようにしてみたり、ラジオ体操を取り入れてみたり、生活の中でも身体を動かすことを心掛けましょう。ストレッチやマッサージもおすすめです。

腹筋を鍛える

腹筋を鍛えると言っても上体おこしみたいなキツイものじゃなくて大丈夫です。

①仰向けになりましょう。
②この状態から息をはきながら両足を持ち上げて90度でキープし、5~10秒間保持します。
③両足をおろし、最初のあおむけの姿勢にもどします。
④これを繰り返し行うのですが、この時のポイントは息をはきながら行うことです。

参考 腹筋を鍛えて便秘の解消へ!

腹筋運動は腹部の血行がよくなり胃腸の働きを高められ、胃腸をコントロールする自律神経にも作用してくれます

ウォーキング

1日15分ぐらいから無理なく始めましょう。
正しい姿勢でウォーキングを行うと腹筋などの腸周辺の筋肉を使うので、体の外側から腸のぜん動運動を助けます

音楽に合わせて歩いたり、たまにはコースを変えたりして景色を楽しみながら無理なく楽しく続けられるといいですね。

マッサージ

おへその周囲をひらがなの「の」の字を書くように時計回りにゆっくりとマッサージします。

腸に沿ってなぞることで腸に刺激を与え、便意を促し便の移動がスムーズになります

おデブ知人A
この腹筋運動なら寝る前や朝起きた時にも手軽にできるし、マッサージならいつでも取り入れられるね。
お金もかからないし、簡単だから続けられそうだよ

 

便秘を防ぐ生活習慣

モテ男
便秘は食べ物や運動も大事ですが、普段の生活習慣も重要ですよ。
改善できそうなことから取り組んで便秘のない気持ちのいい毎日に変えていきましょう。

排便で便意をガマンしない

朝ってなにかとバタバタしがちで、便意をガマンしがちですよね。ガマンすると便が行き場を失って便秘の原因になります

朝出かける前に、排便の時間をとることを習慣化するとよいでしょう

おデブ知人A
僕、いつも朝バタバタしてて、トイレでゆっくりする時間なんてなかったよ。
それで電車の中とかで便意がきたりして無理やりガマンしてたなぁ。
気づくと便意が消えて、それから何事もなかったかのように過ごしていたから知らず知らずのうちに便秘になっていたんだね。

ストレスをためすぎない

ストレスがたまると自律神経に乱れが生じてしまいます。

自律神経の乱れは大腸や胃など消化系の内臓の働きに影響が大きく出てしまいます

ストレスをためない様に趣味を充実させる時間を確保したり適度な運動を心がけましょう。

体を動かすと睡眠の質もよくなり、しっかりとリフレッシュできますよ

朝はコップ1杯の水を飲もう

朝起きてからコップ1杯の水を飲むことを習慣にしましょう。

胃に入った水の重さで大腸が刺激され、腸のぜん動運動が活発になります。

また、水分不足の解消にもつながりますので、ぜひ明日の朝から取り入れてみませんか。

この時ポイントなのがしっかり胃に水分を送るために、コップ一杯の水を飲み干すことです

僕はスタイルアップのために運動を始めたけど、便秘改善にも効果があるなんて知りませんでした。
便秘になると病気のリスクが高まったり、くさいおならの原因になるなんて怖くなったよ。
便秘知らずなのも筋トレのおかげだったのかな。

まとめ

  • 便秘には4パターンあり、運動不足が弛緩性便秘の原因になる
  • 便秘になると悪玉菌が増え、体や精神に影響を及ぼす
  • 便秘の解消には適度な運動と適切な食生活が重要
  • ストレスをためない心がけと、あさのトイレ習慣で便秘を予防しよう

運動不足は肥満になったり、生活習慣病の原因になることはよく知られていますが、便秘や下痢、くさ~いおならとも関係があったのですね。

たかが便秘と思うかもしれませんが、僕たちの健康に様々な影響を及ぼします。

善玉菌を上手く増やせるように食生活に食物繊維などをとりいれて、無理のない適度な運動を心がけ、便秘のない気持ちのいい毎日を送りましょう。

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