運動不足は病気の原因!?「糖尿病」血糖値を抑える対策とは?

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おデブ知人A
光さ~ん!健康診断で血糖値が引っかかって、このままいけば糖尿病になるって言われたんですけど、なにか良い方法知らない?
Aさん、運動していますか?

実は、運動をすることで血糖値を抑えられることがあるんですよ!

おデブ知人A
えっ!?そうなの?血糖値を下げるのは食事の改善だけじゃないんだ!

たしかに最近、運動不足かも・・・。

血糖値の上昇を抑えるためには、食事の改善も重要ですが、それと同じくらいに運動も大切なんですよ!

おそらく、僕と同じ40代の人のほとんどが健康診断などの時に医者から「血糖値が高い」とか「糖尿病予備軍」などと言われていることと思います。

その時に、医者から「運動しましょう。」と言われた記憶はありませんか?

実は、運動不足が原因で糖尿病になることもあるんですよ!!

 

糖尿病の多くは運動不足が原因?!

2016年の国民健康・栄養調査によると、糖尿病とその予備群の合計は約2000万人とのことです。

つまり、成人の5人に1人が該当するという事になりますね。その数は増え続けているそうですよ。

糖尿病は発症原因から大きく1型と2型の2つに分けられます。日本人の糖尿病患者の95%の人が「2型糖尿病と言われています。

主な原因としては、運動不足ストレス肥満暴飲暴食などの生活習慣の乱れから引き起こされています。

運動不足も糖尿病の原因の1つとも言えますね!

2型糖尿病の場合は、規則正しい生活と適度な運動で血糖値の上昇が抑えられ、糖尿病になりにくい体を作ることが可能ですよ!

適度な運動が、なぜ血糖値の上昇を抑えてくれるのでしょうか?

僕たちの細胞が生きていくためには、エネルギー源としてブドウ糖は不可欠になります。血液中のブドウ糖の濃度を血糖値といいます。

このブドウ糖を各細胞にうまく分配していくためには「インスリン」などのホルモンが調整役として働いています。

しかし、運動不足や肥満の場合はインスリンの働きが悪くなり、上手く各細胞には回らずに血液中に残っていってしまいます。これで血糖値が高くなってしまうのです。

ですが、ウォーキングなどの有酸素運動をすることで、筋肉への血流が増えます。そうすると、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれていきます。

僕の知人にこんな人がいました!

モテ男
僕は昔、糖尿病予備軍だったけどウォーキングを始めてから、血糖値が正常範囲に戻ったよ!

運動を始めたことで痩せることもできて、肥満も解消されたよ!

やっぱり運動は大切なんですね~!運動不足を解消することでインスリンの働きが高まり、血糖値が抑えられるんですね!

筋トレで筋肉を増やすことでも効果がありますよ~!

筋肉を作るためにエネルギーとなるブドウ糖が必要なので、インスリンの効果が高まって血糖値は下がりやすくなりますよ!

 

血糖値はどこから高血糖?

知人
この前の健康診断の時に医者から「血糖値高いね、糖尿病予備軍だよ。」と言われちゃったよ~!血糖値が上がらないようにしないといけないなぁ・・・。

糖尿病にはなりたくないな~・・・。血糖値はどこまで上がったら糖尿病になるんだろう?

糖尿病にはなりたくないですよね~!

僕も友人から聞いた話ですが、糖尿病の判断基準は「血糖値とある数値」の値を見て判断されるらしいですよ!

高血糖の判断基準として使われるのが・・・

・血液中のブドウ糖の量を示す「血糖値

・赤血球のヘモグロビンが、どれくらいのブドウ糖とくっついているかを示す「HbA1c

それでは、この2つの数値がいくつで高血糖なのでしょうか?

空腹時の血糖値が100mg/dL以上、またはHbA1cが5.6%以上だと、将来糖尿病になりやすい「糖尿病予備群」にあたります。

血糖値が高めの人のほどんどがここに当てはまるのではないでしょうか?

空腹時の血糖値が126㎎/dL以上、またはHbA1cが6.5%以上の場合は「糖尿病」の可能性が高いです!

このまま放置していると、10年後に合併症を起こす危険性がありますよ。

健康診断を受けた時の健診結果表に載っているので、一度自分の数値を確認して見ましょう!数値が高ければ早々に対策した方が良いですよ~!

 

予防法

血糖値を抑えて糖尿病にならない身体になるためには、まずは食生活を見直すことが大切ですよ!

基本的には必要以上のカロリーを取らないようにすることです。そして、バランスのとれた栄養を1日の必要量をカロリーでとることです。

簡単に言うと、一日に必要な摂取カロリー内で、バランスの摂れた食事をすることが大切になっていきます。

なので、まずは高カロリーな食事を控えてみませんか?

こちらも合わせて読んで見て下さい!参考になるかと思います。

筋トレでダイエットするなら食事の選び方と摂り方を見直そう

冒頭で、少しお話したとおり食事の見直しと同じくらい運動をする事が糖尿病を予防するのに重要ですなんですよ~。

ここでは、食事の他に糖尿病を予防・改善する対策法をご紹介していきますね。

適度な運動

先ほども少し触れましたが、血糖値を抑えるインスリンの働きを高めるには適度な運動は大切ですよ。

運動といっても、軽い運動でも充分に効果がありますよ!

たとえば、ウォーキング、ストレッチ、ラジオ体操、軽いジョギングやサイクリングなどの有酸素運動は、全身を緩やかにまんべんなく動かすことができますよ!

運動は継続することが大切なので、自分に合った運動法を選びましょうね!

軽い運動からはじめて、体調に合わせて無理なく少しずつ運動量を増やすことが長く続ける秘訣ですよ!

僕がとくにオススメするのが食後に10分間ウォーキングすることです。

ニュージーランドのオタゴ大学の研究で、食後に10分間のウォーキングをすることで食後の血糖値の上昇を抑えられることがわかりました。

1日のうち時間を決めずにウォーキングを行った場合に比べて、食後にウォーキングすると、食後の血糖値は平均して12%低下することが明らかとされました。

僕の糖尿病予備軍の知人に食後の10分間のウォーキングを教えたんですけど、素敵な効果があったみたいです!

おデブ知人A
食後の10分間のウォーキングは、運動が苦手な僕にも簡単にできて継続もできてます!

そのおかげで、血糖値の数値が下がり始めましたよ!

運動が継続できることで運動不足も解消されて、さらに血糖値の数値もさがるなんて、運動は本当に良い事だらけですね~!

ストレスを溜めない

ストレスは万病の元と言われるほど、さまざまな病気の原因になります。糖尿病もその一つです。

ストレスを感じると血糖値を上げる働きをするアドレナリンなどのホルモンが分泌され血糖値が上昇してしまいます。

そして、アドレナリンなどのホルモンには血糖値を下げる働きをするインスリンの働きを弱める作用があるんです。

今の世の中はストレスだらけですが、ストレスをそのまま放置すると、高血糖やインスリンが充分に働かない状態が続いてしまう事になります。

そうならないためにも、ストレス発散は大切になってきます。

知人
仕事とかでストレスが溜まっているけど、いまいちストレス解消の仕方がわからないんだよね~。

ストレス解消って何をしたら効果的なの?

意外にストレス解消の方法がわからない人って多いんですよね~(笑)

僕は体を動かしてストレス解消をしていますよ。あとは、ぬるめのお湯にゆっくり浸かったり、夜寝る前のゆっくりとしたストレッチもリラックスできますよ!

ストレス解消には、軽めの運動がオススメです!他には、心地の良い音楽を聴くことやアロマセラピーや瞑想なども効果的ですよ。

自分に合ったリラックス方法を見つけてストレスを溜めないようにしましょうね~!

質の良い睡眠

実は質の良い睡眠は糖尿病予防・改善にはとても効果的なんですよ!

睡眠不足が続くと、気力や体力、思考能力が低下してしまいます。さらに、その状態が何日も続くと色々な心身の不調の原因になります。

睡眠不足が慢性化していくと、空腹時の血糖値が上昇したり、インスリンの働きも低下するなど、糖尿病や肥満のリスクが上昇してしまいます。

とくに現代社会は日々の仕事や付き合いなどで睡眠習慣が乱れがちですが、忙しい中でもできるだけ「質の良い睡眠」をとることが大切になります。

質の良い睡眠は、糖尿病に限らず、1日の疲れをリセットし心身を健康的に保つために重要な役割をしています。

ぜひ、こちらも合わせて読んで、質の良い睡眠をして下さい!

筋トレ効果は時間にあり?!筋トレ後の睡眠時間で筋肉が成長

 

まとめ

・糖尿病のほとんどが運動不足が原因?!

・高血糖にならないためにはインスリンの働きを高めよう

・糖尿病の予防は適度な運動規則正しい生活

運動不足や不摂生な生活は糖尿病の原因の他にもたくさんの病気の原因になります。

日々を健康的に過ごすには運動不足の解消と規則正しい生活が一番の予防法になりますよ!

一度にすべてを改善するのは難しいかもしれませんが、少しずつ始めてみてはどうでしょうか?

食事ではカロリーに気を付けてみるとか、運動は10分間のウォーキングを始めてみるなど、自分ができる所から、糖尿病対策を始めてみませんか?

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