運動不足が原因かも?膝の痛みや足のむくみ改善方法を紹介!

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40歳も過ぎてくると膝や足に違和感やむくみ等悩みを持つようになりますよね。

僕も太っていたこともあって、当然のように時々膝に痛みを覚えるようになり

太って膝に負担がかかっているんだろうと思いあまり歩かないようにしてしまっていたんです。

それが間違いだったと言う事はのちにわかるのですが、実は膝の痛みを改善するためには『運動が決め手』なのです。

ただ、運動で改善されるひざ痛と静養が必要なひざ痛がありますので自分で判断が出来ない時はお医者さんを受診しましょう。

また、お医者さんで異常なしを診断されても痛みが取れないなどの悩みを抱えている方は是非筋トレや運動を取り入れてみてください。

 

膝が痛くなる主な原因とは

ひざに痛みを感じた時には、何が原因で痛いのかが気になりますよね。

僕は太っていたのであまり考えてはいませんでしたが、太っていても膝が痛くない人もたくさんいますので

もう少し違う原因を疑う余地もあったのですが。w

ここではひざに痛みが起きる主な原因を上げていますのであなたの症状と比べてみてくださいね。

筋力低下

膝は太ももにある筋肉に支えられて安定した状態を保っています。

体を動かした際の衝撃を太ももの筋肉が吸収してくれるので、その筋肉が衰えることで膝の負担が増えて痛みが生じてしまうのです。

普通に生活していても40歳前後から筋肉はだんだん減ってしまいます。年とともに肉などのタンパク質の摂取も減りがちになり、更に運動量が減ることにより進んでしまうのです。

症状が進んでしまうと「サルコペニア」と呼ばれる歩く速度が遅くなった利杖や手すりがないと歩くのが困難になるような恐ろしい症状に発展しかねません。

僕も足が痛いとか膝が痛いとか言い訳を続けてあのまま運動を始めることが無かったら今でも膝の痛みに悩んでいたかもあいれません。

人生100年時代80歳でも自分の足でしっかりと歩いて移動することが出来るように今から少しづつ筋トレを始めましょう。

肥満

僕の膝の痛みもある意味これが原因のひとつですが、やはり太っていて体にとって良い事ってないですよね。

体の負担は歩くと膝にかかってきます。1kg増えると負担は3倍になると言いわれています。

そして、その負担がかかり続けることで膝関節の軟骨がすり減って炎症となって現れるのです。

膝や関節は消耗品ですので、すり減ってしまう前に少しづつ減量に取り組みましょう。

運動不足

諸悪の根源とも言える運動不足ですが、運動をしないことで筋力は落ちて体重は増え関節の軟骨がのです。

痛みが出ている状態でいきなり運動を始めるとかえって症状を悪化させてしまうかもしれませんので、膝に負担のかからない運動から始めましょう。

僕の同僚は膝が痛むのがストレスで早く筋肉を付けたくてがむしゃらに筋トレをして、予想通り膝の痛みだけでなく足首や股関節などにも痛みを発症してしばらく痛々しい姿で仕事をしていました。

賢いあなたならそんな無茶しませんよね。

運動不足を感じたら

膝の痛みによってさらに運動を控えてしまいがちですが、筋力を鍛えるために、普段の生活にウォーキングなどの身近な運動を取り入れるようにしましょう。

水泳・水中ウォーキング、エアロバイクなどは膝に負担がが少ないおススメの運動です。

スポーツなどによる使いすぎ

筋トレや運動を日常的に行っている方でも膝や足に痛みが出ることもあります。

その場合、様々な原因が考えられますが関節そのものよりも膝の周りの腱や筋肉の組織が傷ついて痛みが現れたりします。

運動の後にはストレッチやアイシングをしっかり行い筋肉をいたわってあげましょう。

僕も本格的に筋トレをするようになってからは以前よりも、ちゃんと体のことを考えられるようになり

体のことを考えるとストレッチだけでなく食べるものにも気を遣うようになってますます体調が良くなっています。

 

病気が原因の場合

強い膝の痛みが長く続いていたり、腫れがある、痛みが長く続いている時には整形外科を受診しましょう。

関節リウマチなど専門科目のある病気もありますが、基本的には整形外科の受診でよいでしょう。

僕も本格的に運動に取り組もうと決心した時に一度整形外科を受診して問題ないか診てもらいました。

問題ないことが確認できれば安心して筋トレや有酸素運動に取り組めますので、大げさかななどと思わず心配があればためらわず受診しましょう。

変形性膝関節症

症状としては、膝を動かした時に膝の痛みがでます。

特に、歩くときの最初の数歩、椅子から立ち上がるときに痛むことが多いようです。

病気が進行すると痛みはどんどん強くなりますので痛みが生じてから関節の動ける範囲が狭くなり、普段の生活に大きな影響を及ぼすようになってしまいます。

関節リウマチ

関節リウマチとは、関節の内面を覆っている膜に炎症を起こし、関節の痛みや腫れ、関節がこわばり動かしにくくなる自己免疫性疾患です。

膝関節じん帯損傷

膝関節の中にあるじん帯が切れてしまった状態です。

特に膝前十字靭帯損傷では、発症した時にはブチっという鈍い音が聞こえ、直後よりズキズキした痛みを感じます。

その後に徐々に腫れていくのが一般的です。

腸脛じん帯炎

膝の外側に痛みを感じることが多いです。重症度によって痛みの程度は異なります。

  • 軽症:運動を行ったあとに痛む
  • 中等症:運動自体は問題なく行えるが、運動中や運動後に痛む
  • 重症:常に痛みを感じ、運動をいつもどおりに行うことができない 
  • さらに重症化すると立ったり座ったり階段の上り下り時、歩く時にも痛みを感じるようになり、日常生活にも支障をきたすようになります。

半月盤損傷

半月盤損傷とは膝関節の中にある半月板が傷ついて痛みが生じます。

半月板はクッションの役割をします。そのため半月板が傷ついてしまうと膝を曲げ伸ばしの際に引っかかりを感じます。

放っておくと変形性膝関節症になってしまうこともありますので気になる症状があったら整形外科を受診するようにしましょう。

オスグット

オスグッドとは、運動やスポーツなどによって膝の前下部に障害がおこり、やがてこの部分が剥がれてしまうものです。

10歳〜15歳の成長期の子どもによくみられ成長痛と間違うこともあります。

膝の前下部に痛みが生じ、痛みは動いてるときに現れてじっとしている時になくなるのが一般的です。腫れや熱を持つこともあります。

骨の癌

骨肉腫の好発部位は、大腿骨遠位部・脛骨近位部・上腕骨近位部などです。このような部位に関連して痛みが現れるようになります。

しかし実際は、痛みの原因が関節やじん帯の損傷、など別な原因で圧倒的に多く、可能性としては、骨肉腫である可能性は非常に低いといえます。

骨肉腫を疑う状況としては、湿布など消炎鎮痛治療を受けて3~4週間たっても痛みがひかないようなとき

夜寝ている時や運動をしていないときに同じところが痛む、関節から少し離れたところが痛む、痛いところが腫れているなどです。

確率は非常に低い病気ですのが心配があれば整形外科を受診してお医者さんに相談しましょう。

 

膝の痛み対処法

以上のような病気とは関係なく痛みがある場合、にもストレッチや筋トレなどの運動をすることで改善できる場合が多くあります。

薬や装具に頼らなければならなくなる前に、運動で直しましょう。

ひざ裏を伸ばすストレッチ

  1. いすに浅く座ります。片足を前に伸ばしてかかとを床に付け、爪先を上に向けます。伸ばした方の足のひざに両手を軽く押しまします。
  2. 背筋を伸ばしたまま上半身を軽く前屈させます。
  3. 余裕があれば、両手を爪先まで伸ばします。足を入れ替えて同様にストレッチします。

ひざ水平上げ運動

  1. いすに浅く腰掛け、片足を真っすぐ伸ばして、爪先を立てます。
  2. ひざを伸ばしたまま、ゆっくり床と水平の位置まで上げ、爪先をできるだけ手前に引き寄せながら、ひざに力を入れて10秒維持します。足を入れ替えて同じように繰り返します。

簡単筋肉トレーニング

  1. 床に座って両脚をそろえて伸ばします。
    太ももに力を入れてできるだけ膝を伸ばした状態で、つま先を自分の方に反らします。
    このまま5秒キープして、力を抜いて5秒数えます。 
  2. 1~3を左右10回程度、朝晩1回ずつ行うのがおすすめです。膝の皿に手を添えて、筋肉を確認することができれば、効果的にトレーニングできている証拠です。焦らずにゆっくりと行うことがコツです。

ウォーキング

簡単な運動で筋力が付いて来たら、今度はウォーキングを行ってみましょう。週3回程度10分からで良いので意識的にあるいたり、普段の生活でできるだけ階段を使うなど少しずつ生活に運動を取り入れていくと無理なく続けられるでしょう。

歩く際には、背筋を伸ばし、余計な力を抜き、かかとから着地するようにすると膝に負担がかかりにくいので試してみてくださいね。

その他膝に負担のかからない運動

関節を動き易くするためのストレッチや、水泳や水中ウォーキング、自転車などの有酸素運動は比較的膝に負担がかからないのでがおすすめです。
ただし、ひざが腫れたり熱をもっているときや、体調が悪い時は運動を一時中断して様子を見ましょう。

また、血圧が高い方や持病のある方は、担当の医師に相談してから運動を始めるようにしましょう。

 

まとめ

  • ひざが痛くなる主な原因は筋力低下・肥満・運動不足・スポーツ
  • 心配なら病院を受診しましょう
  • ひざの痛みには簡単な運動から

 

ひざが痛いと何もする気がなくなっちゃいますよね。

ちょっと億劫かもしれませんが、動き出してしまえば案外楽しくなるものです。

いつまでも自分の足で歩くことが出来るように今から少しずつ簡単な運動から始めましょう!

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