運動不足油断大敵な症状?足に注意!肉離れ予防はストレッチ

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今、運動不足を解消しようとしている人は油断大敵なことがあります!それは「肉離れ」です。

「さぁ、運動しよう!」と張り切ってランニングをしようと走っていたら、プチッと、急に太ももに痛みが・・・!

そんな経験をしている人は、意外に多いかと思います。僕の会社の上司も、子供の運動会で張り切りすぎて肉離れになって、翌日、会社で脚を引きずってました(笑)

肉離れって運動不足の人だけに起きる問題ではありません!実は肉離れになりやすい条件がいくつかあるんですよ~!

皆さんはいくつ当てはまりますか?

①準備運動を充分にしていない。

②運動後のクールダウンを充分していない。

③性格が真面目で頑張り屋。

④気持ちは若い

1つでも当てはまれば、肉離れの有資格者ですよ(笑)

①と②は、もっての他ですね(笑)準備運動やクールダウンせずに運動してしまうと肉離れの他にもケガのリスクが高まりますよ!

③の性格が真面目で頑張り屋の人は、ついつい張り切って頑張りすぎて肉離れを起こしてしまう事があります。

④に関しては、僕と同世代の40代の方は経験あるとおもいますが、「まだ、若い」と思っていて、ケガをしてしまう(笑)なんてことがあると思います。

普段から運動している人でも、肉離れは起こす可能性が充分にあるということですね。運動不足の人も運動している人も油断大敵ですよ(笑)

今回は肉離れの原因や対処法、有効なストレッチについてご紹介しますね!

 

肉離れの原因は?

肉離れってどんな症状かわかりますか?

肉離れとは?
収縮していた筋肉がいきなり伸びた時に、その動きに対応しきれなかった筋肉が断裂してしまうことです。また、伸びていた筋肉が急激に収縮した時にも起こる可能性があります。

肉離れを起こしてしまうと、強い痛みがあって一時的に歩行が困難になる場合があります。

僕も、肉離れの経験は何度かありますがあれは本当に痛いです(笑)誰かに蹴られた衝撃ですね。あれは、本当に悶絶ですw

通常は部分的に切れることが多いですが、場合によっては完全に筋肉が切れてしまう事もあります。その場合は手術を受けなければいけなくなることもあります。

とくに運動不足の人は肉離れになりやすい状態にありますので、運動を始める際は注意が必要ですよ!!

運動不足の人が主にどんなことが原因で肉離れを起こしてしまうのでしょうか?ここで、いくつかご紹介していきますね。

急激な運動

しばらく運動していない人が準備運動もせずに、いきなり動いたり、ジャンプからの着地の時に筋肉がそれに対応できずに肉離れをおこしてしまいます。

僕の会社の同僚は、運動不足を解消しようとランニングを準備運動もせずに、走り始めて数メートルで肉離れを起こしてしまったそうです(笑)

これは、急に」運動するのが問題で、運動前には必ず準備運動をして無理のない程度に運動を行えば、肉離れを起こすことなく運動出来ることがほとんどですよ。

筋肉の柔軟性が低い

運動不足の人はとくに、普段から筋肉を使う機会が少なく、筋肉が硬く柔軟性が低い状態にあります。

筋肉の柔軟性が低いと肉離れを起こしやすくなります。

例えば、新しい輪ゴムは自由に伸び縮みしますよね?伸ばしても、簡単には切れません(本来の許容範囲でですよw)

ですが、古くなって劣化した輪ゴムは、硬く伸びにくくなっていて、少し引っ張ったら切れてしまいます。

つまり、運動不足の人の筋肉は劣化した輪ゴムのように硬く伸びにくい状態にあるのです。

ですが、これは日々のストレッチや体操で改善することは可能です!無理しない程度に行って少しずつ筋肉の柔軟性を高めましょう!!

 

「肉離れ」対処法は?

肉離れは、違和感がある程度の症状から、歩行困難の症状まで、さまざまです。

重症度によって、対処法は変わってきますが、まずは症状を悪化させないために応急処置を行う事が大切なのです。

僕も、肉離れを起こした時は周りの人がその場で応急処置をしてくれたので、悪化せずに1週間ほどで治すことができました。

あの時は本当に助かりましたね(笑)助けてくれた人に感謝です!

僕はこの経験から、自分や周りの人が肉離れになった時に応急処置できるように対処法をいろいろと勉強しました。

みなさんは「RICE処置」って知っていますか?

RICE処置とは?
これは、応急処置の基本である「安静(Rest)・冷却(Icing)・圧迫(Compression)・挙上(Elevation)」の4つの頭文字を取ったもので、運動でよく起こるケガの多くに対応できる応急処置です。内出血や腫れ、痛みを抑えるのに効果的な治療法です。

肉離れになったらまずは、「RICE処置」をしましょう!

est(レスト):安静

損傷部分の腫れあがりや血管・神経の損傷を防ぐことが目的です。

無理に動かしてしまうと、血管などを傷つけてしまい内出血など症状がさらに悪化してしまう可能性があります!

とにかく、損傷部分を安静にして動かさないようにします。筋肉や関節の動きを抑えることで内出血も抑えられます!

 

 

 

 

(画像:日本整形外科学会より)

cing(アイシング):冷却

二次性の低酸素障害による細胞壊死と腫れあがるのを抑えることが目的です。

ビニール袋やアイスバックに氷を入れて、患部を冷却しましょう。

15~20分くらい冷やすと患部の感覚が鈍くなりますので外して、また痛みが出てきたら冷却をします。これを24~72時間繰り返しましょう!

早く治したいからといって、患部を長時間冷却しないようにしましょうね。凍傷になってしまいますから(笑)

 

 

 

 

(画像:日本整形外科学会より)

ompression(コンプレッション):圧迫

患部の内出血や腫れを防ぐことが目的です。

スポンジやテーピングパッドを腫れている部分を中心に腫れてない部分まで、テーピングや弾性包帯で軽く圧迫気味に固定します。

圧迫は「軽くで大丈夫です。強い圧迫だと、循環障害を起こしてしまう可能性があるので注意しましょう!

 

 

 

 

(画像:日本整形外科学会より)

levation(エレベーション):挙上

腫れを防ぐことと、腫れの軽減、早期消退を図ることが目的です。

損傷部位を心臓より高くあげるようにしましょう。ただし、無理のない程度でいいですよ。

こうすることで内出血を防ぐことができ、痛みも軽くなりますよ。

肉離れの時は、仰向けになって脚に高さが出るようにクッションなどの手ごろな高さのものを探して患部を乗せて置くと良いでしょう!

 

 

 

(画像:日本整形外科学会より)

処置後は、安静にして患部を動かさないほうが早く良くなりますよ個人差はありますが軽い肉離れなら、1週間ほどで治ります。

歩行困難な状態の場合は応急処置後に病院に行きましょう!

この処置方法は、場合にもよりますが肉離れ以外のケガにも有効です。覚えておくと、万が一なにかあった場合に役に立ちますよ~!

 

肉離れ予防!ストレッチ方法

運動は、ケガなく楽しく行いたいですよね!そのためには、運動をする前にまずは「ストレッチ」をする事が大切ですよ。

日頃運動していない人で、会社の運動会やスポーツイベント、お子さんがいるご家庭は子供の運動会への参加、久しぶりに運動するという場面も多いでしょう。

ここで注意したいのが「自分はまだ大丈夫!」と学生時代の感覚で身体を動かそうとしてしまうと、ピキッ・・・と太ももから嫌な音が!なんて、思わぬケガをしてしまいますよ(笑)

そうならないためにも、ストレッチを行うことが重要ですね。ストレッチは運動前を運動後にすると良いとされています。

運動前にするストレッチは筋肉の機能や柔軟性を高めてくれて、動かしやすくなります

運動後にするストレッチは疲れて硬くなった筋肉をほぐして、疲労回復を助けてくれる効果があります。

そして、運動前と後でそれぞれに適したストレッチがあります。

実はストレッチには種類があるんですよ!みなさんは、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があるのはご存知でしたか?

ここでは2種類のストレッチ法をご紹介しますね!

動的ストレッチ

動的ストレッチは、身体を動かしながら筋を温め、関節や筋、腱に動作を加えるストレッチです。

これは、運動前に行うことで筋肉の機能や柔軟性を高めて、動きやすくしてくれます。

代表的な動的ストレッチといえば「ラジオ体操」ですね。このサイトのなかでも何度かご紹介しましたが、本当に万能な体操ですね(笑)

第一と第二の2部構成になっているラジオ体操は、それぞれで13の動きで構成されていて、約400種類もある身体中の筋肉をまんべんなく動かすことができるんですよ!

運動初心者の人でも、簡単に行える動きなので運動前のウォーミングアップとしてラジオ体操をオススメしたいです。

余談ですが、メジャーリーガーの前田健太投手が登板前に行っている、マエケン体操も動的ストレッチにあたります。この動作は肩こりに効果的ですよ~(笑)

静的ストレッチ

静的ストレッチは、反動をつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、柔軟性や可動域を出す効果があるストレッチです。

これは、運動後に行うことで運動によって疲れて硬くなった筋肉をほぐしてくれます。

運動後に静的ストレッチを行わないと、筋肉が縮んだままの状態になってしまい、血行が悪くなりケガをしやすい体になってまいます!

主な静的ストレッチの例としては、座った状態で開脚し上体を前に倒したり、片脚を一歩前に出しアキレス腱を伸ばすように膝をゆっくり曲げていくような動きをします。

決して無理はせずに、自分の気持ちいいと感じる範囲でゆっくりと使った筋肉を伸ばしていきましょう!

運動後も忘れずに必ずストレッチしましょうね!

静的ストレッチは運動後以外にも日常生活に取り入れることで、筋肉の柔軟性や可動域を高めることが出来るのでオススメですよ!

 

まとめ

・肉離れの原因は急激な運動

・肉離れになったら「RICE処置

・運動前と後にはストレッチを!

運動する前に、しっかりとストレッチなどの準備運動を行えば、肉離れを起こすことは滅多にありません。

自分にあった運動を無理のない範囲で行うことも大切ですね!

「まだ、若い!」と思っていても、意外と身体は年を取っています(笑)とくに、30代後半からは要注意ですよ~(笑)

そうならないためにも、運動の前と後にはストレッチを行いましょうね!

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