運動不足が腰痛の原因?腰痛の直し方は筋トレとストレッチ!

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あなたは辛い腰痛に悩まされてはいませんか?

あなたも仕事終わりに腰が痛くて伸びをしたり、腰を叩いたりしたことがあると思います。

僕はデスクで作業をすることがあるのですが、長く同じ姿勢で作業をしていると腰が固まってしまって動かす時に痛かったり。ふとした瞬間にピキっと痛みが走る事があります。

外仕事やデスクワーク等にかかわらず運動不足や加齢で筋肉が衰えてきたり、身体が固くなって腰痛に悩まされている人は多いのではないかと思います。

厚生労働省の調べでは日本人の4人に1人約3000万人が腰痛持ちだと言われています。

引用 厚生労働省

これだけの人がかかっている腰痛はもはや国民病ですよね。

昔から慢性的に腰痛は持っているけど治らないとだろうと思っていませんか?

腰痛は克服することが出来ます。

僕も長い間腰痛に悩まされてきましたが、筋トレをして腰回りに筋肉が付いてくると痛かったりダルかったりを感じる事がいつの間にかなくなりました。

もちろん筋トレだけでなくストレッチを一緒にすることも大切です。十分にほぐしてあげる事でより効果がありますのでストレッチは筋トレと一緒に取り組んでほしいです。

ここでは辛い腰痛を克服するための4つの筋トレとストレッチの仕方をご紹介します。

正しい方法を学んで腰痛を克服しましょう。

 

腰痛の原因とはなんでしょう?

腰痛と言っても1つの事が原因でなるわけではありません。いくつもの原因があげられると思います。

僕の様に運動をすることが無くなり筋力がなくなったり太ったりや、身体が固くなることも腰に負担がかかる原因ですし。

長い間同じ姿勢で作業や重い物を持ちあげる姿勢が悪かったり、足を組んだり猫背だったりの骨盤の歪みなどもあるでしょう。

では、腰痛の原因は何なのでしょうか?僕は大きく2つの事が原因だと思っています。

運動不足による腰痛

第1に考えられるのは年齢や運動不足で筋肉の衰えてくることや、悪い姿勢による骨盤の歪み急激な運動のし過ぎで痛めてしまう事です。

運動不足になると少しの運動でも身体への急激な負荷になりますし、運動をしないことで柔軟性や筋力が落ちてきて身体を支える事ができなくなり直接腰に負担がかかる様になります。

長時間同じ姿勢で作業をする方は経験があると思いますが、同じ姿勢で作業していると腰が動かなくなって痺れて立つ時に苦労したなんて事があると思います。

あれも運動不足で身体の柔軟性がなくなっている上に同じ姿勢で居る事で筋肉がより固まってしまっているからです。こうなると少しストレッチをしたくらいではほぐれてくれませんよね。

また、腹筋やふくらはぎなどが衰える事で血行も悪くなり、神経が圧迫される事も腰痛を引き起こす1つの原因だと言われています。

ですので、身体の柔軟性や筋力を付けるためにも少し腰痛のある時でもある程度の運動はした方がいいです。

病気や疾患による腰痛

第2に骨の異常が原因の場合や、内臓などの疾患による腰痛で動くと鋭い痛みが走ったりする場合です。

先ほど腰痛でもある程度は運動をした方がいいと言いましたが、それは運動不足などで腰痛になった人の場合です。

骨の異常や疾患による痛みを感じる方は無理せずように安静にするようにして下さい。

もし、それでも長い期間痛みが引かない様なら違う病気の可能性もありますので病院などに相談してみてください。

放って置いても良くならないかもしれませんよ。

 

腰痛を改善するには何をすればいいですか?

「今痛いこの腰痛をなんとかしたい!」と言う方はシップやコルセットや整体、あと改善が見られないようであれば病院で診察してもらうことをお勧めします。

直ぐに効く効能の物を手に入れる事で今の痛みには効くと思います。シップなんか鎮痛剤いりの物もありますし、コルセットをすると楽になります。

でも、「長い間感じている慢性的におもだるい腰痛を何とかしたい!」と思っていませんか?

僕は腰回りに筋肉を付ける事で腰痛を改善することができました。

ですので、僕は腰回りの筋肉を付ける事をお勧めしています。

筋トレやストレッチをする事で動かしていなかった関節や筋肉を動かし、関節を柔らかくして腰をサポートするための筋肉を付ける事が出来るからです。

運動不足での腰痛は身体が固くなって関節が動かなくなることで、少しの刺激で痛みが走る事でおこります。

僕も整体や接骨院には何度も行っているのですが、お金と時間が必要になりますし中々続けては行きにくいですよね。

でも、「時間ないんだよね」と言う方はストレッチから始めてみましょう。毎日5分ストレッチをするだけでもかなり違ってきますよ。

運動不足での腰痛をなくすためには、かんたんな運動やストレッチでも続けていくのが大切だと思います。1度の運動やマッサージでは直ぐに身体は固くなって元に戻ってしまいますよ。

では、かんたんな筋トレとストレッチをご紹介します。

腹筋を鍛えて腰痛予防

腰回りに筋肉を付けると骨にかかる負担を筋肉が支えてくれるようになります。

なので、まずは腰回りに筋肉を付けましょう。

腹筋

①仰向けになって寝ころんで膝を軽く曲げ、手はお腹の上に。

②お腹を意識しながら力を入れて膝が見えるくらいまで上げます。ここで2~3秒キープ

③ゆっくりと上半身をおろします。

④これを10回ほどです。

あまり頑張って腹筋をすると逆に腰痛を引き起こしたりしますので気を付けましょう。

背筋も鍛えて猫背予防

腹筋と同じくらい大切なのが背筋です。

腰痛を予防するためには姿勢が大切です。でもどうしても筋力がなくなってくると楽な体勢になってしまい猫背になる人が多いと思います。

そこで背筋を鍛えて正しい姿勢をキープできるようにしましょう。

背筋

①うつ伏せに寝ころび、肘をついて上体を起こします。

②限界まで伸ばして2秒キープ、それからゆっくりと元に戻します。

③これを10回ほど。

側筋も鍛えて腰痛予防

腹筋と背筋だけでは体重を支え切れません。

ですので、腹筋と一緒に側筋も鍛えましょう。

側筋

①仰向けになり右手を左ひざを持ち、右足は伸ばします。

②左ひざを右の床につくまで持ってきて2~3秒キープします。

③戻して逆に左手で右ひざを持ち、左足を伸ばします。

④右ひざを左の床につくまで持ってきて2~3秒キープします。

⑤これを10回ずつしましょう。

スクワットで腰痛予防

スクワットでなんで腰痛予防?と一緒思うかもしれません。でも、足はとても重要です。

身体が動かないのが腰痛の原因なので、身体全体を鍛える事でより効果を発揮します。

そして割と一番きついです(笑)

スクワット

①足を肩幅よりすこし広げて立ちます。

②お腹をへこませて姿勢に注意しながら、息を吸いながら腰をゆっくりと落としていきます。

③太ももが床と平行になるぐらいになったら、息を吐きながら元にゆっくりと戻していきましょう。

④これを4回です。

この4つの筋トレをする事で少しずつお腹周りが鍛えられて腰痛の予防になります。ぜひ試して続けてみてください。

ストレッチで腰痛予防

最後に、ストレッチです。

筋トレばかりしていると疲れがたまってしまいます。ですので、筋トレと合わせてストレッチもしましょう。

足のストレッチ

①椅子に座り猫背にならない様に片足を伸ばします。

②まっすぐに前にたおし、裏ももが突っ張ってきたところで止めます。

③お尻からひざ裏まで軽くもめほぐします。

④これを片足10回ずつで1セットです。

続いて背中です。

背中のストレッチ

①四つん這いになります。

②お尻を引いて太ももの上に乗せ、背中と腕が一直線にし腰の部分を引っ張るような感覚で伸びます。

③戻してから、今度は背中をそらすようにして腕を突っ張ります。(痛みのない範囲で伸ばしましょう。)

④これを10回で1セットです。

腰痛は姿勢が大切

「トレーニングをして筋力も付いてきたけど、腰が痛いのがとれないんだよね」こんな方は椅子に座っている時背中が丸まっていたり、足を組んで座っていませんか?

デスクワークの方なんかは1日椅子に座っている時間が7時間くらいあるのではないでしょうか。

腰痛の原因の1つに猫背などの悪い姿勢があげられます。折角トレーニングやストレッチをしていても悪い姿勢を続けていると骨盤がゆがんで猫背やずれなどの姿勢が習慣になってしまい効果が薄れてしまいます。

僕もデスクワークをすることがあるのですが、悪い姿勢で長い間作業していると腰が痛くなってしまったり中々立てなかったりします。

正しい姿勢のくせを付ける事で腰の負担を抑えましょう。

正しい姿勢で猫背予防

①椅子に腰をかけ、骨盤を両手でつかみます。

②息を吸いながら背中をまげて猫背の姿勢になります。

③息を吐きながらゆっくりと姿勢をまっすぐに戻します。

④これを10回ほど行います。

デスクワークの休憩時間やふとした時に姿勢を戻す時もこれを意識するだけで正しい姿勢にすることが出来ます。

 

それでも引き起こされるぎっくり腰

どんなに対策をしてもふとした瞬間に引き起こされるのがぎっくり腰です。

なった方は激痛で動けなくなるなど経験しているのではないでしょうか。

僕の友人も「軽い物を持っただけなのに再発した」と言うほど何げない動作で誰にでも起こりえます。

一度なってしまうとベットから立ち上がるどころか、くしゃくや咳をするだけでも痛みが襲って顔をしかめてしまうそうなので想像するだけでも恐ろしいですよね。

そんなぎっくり腰はどうすれば治るのでしょうか?

早く治したいぎっくり腰

基本的に安静にすることが一番の薬です。無理に動こうとすると余計に悪化させることにつながりますので、あまりおすすめできません。

特に2~3日の激痛が走っている間は要安静です。治療に行くにしてもその間は家で安静にしておきましょう。

無理をして病院に行っても「家で安静にしてください」と冷たく言われて注射や薬をもらえるぐらいで待っている間に余計に悪化するなんてケースもあります。

それでもどうしても早く治したい方は、家族や友人や恋人といった頼める人にシップやコルセットや鎮痛剤を買ってきてもらってください。

自分で買いに行こうとするのは問題外です。移動中に悪化する可能性もあり大変危険です。

もしぎっくり腰になって直ぐ近くに家族などがいる場合はアイシングをして応急処置をしてもらう事もおすすめです。

応急処置

カンタンな応急処置の方法もご紹介しておきます。

保冷剤などをタオルに巻き患部に10分ほどあてます。

10分たったら一度はずして20分は待ちましょう。

冷やしすぎると血流が悪くなり返って直りが遅くなります。

 

まとめ

腰痛の原因とは?

腰痛を改善するにはどうすればいいのか?

カンタンな筋トレとストレッチの方法

腰痛は姿勢が大切

ぎっくり腰になったら

応急処置の方法

 

いかがでしたでしょうか?

慢性的な腰痛やぎっくり腰になる前のトレーニングが大切ですが、なってしまってからの処置も大切です。

毎日少しずつのストレッチをまずは取り入れてみてはいかがですか?

 

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