知らないと損をする!運動不足が腰痛と頭痛を引き起こす!

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「あ~疲れた~」仕事で疲れて家に帰ってソファーでゴロゴロしながらスマホやテレビをついつい見ちゃいますよね。

そんな時にふと身体が痛い、仕事でパソコン等を使っているからなのか片頭痛が起きたり気分が悪くなったりして

「最近頭痛や腰痛で体調が悪い、もしかして病気かも?」と思って心配になった事がある人は意外と居ると思います。

でも、それって運動不足が原因かも知しれませんよ?

実は意外と知られていないのですが、身体を動かしている人より動かしていない人の方が腰痛や頭痛に悩まされている人は少ないんです。

僕もデスクワークや通勤の途中でスマホを触るのが癖になっていて、家に帰ってからもYouTubeなんかをよく見るので首や肩が痛かったり気持ち悪くなったりしてました。

でも、帰ってからの少し運動をするようにしてからは身体の調子も凄く良くて、肩こりや首や腰の痛みも気にならなくなりました。

そこで、腰痛や肩こりの原因と家帰ってからでも出来るかんたんな対処法をご紹介したいと思います。

 

腰痛、肩こりの原因とは何だろう?

あなたはこんな報告書を知っていますか?

今まで腰痛の原因の分かる人は全体の20%と言われていたが、整形外科医が丁寧に診断すれば80%は原因が分かるとの報告を受けた

山口県腰痛スタディ(The Yamaguchi Low Back Pain Study)引用

あなたも腰痛と聞いて気になっているのでは無いでしょうか。腰痛は今まで原因の多くは何故なのか分からない事があると言われてきました。

でも、山口県の整形外科を受診した320人を対象に調査した山口県腰痛スタディの報告書によれば整形外科医の診断を受ければ80%まで判明することが分りました。

肩こりと片頭痛についても肩こりから来る緊張型頭痛やセロトニンが大量に分泌される事で起こる片頭痛等がありますが、骨などの異常によりなるケースもあります。

一度医師の診断を…で終わっても良いのですが、それでは病院に行ってくださいで終わってしまいます(笑)

ですので、今回は原因と僕の経験した改善方法を紹介します。

 

腰痛の原因とは?

あなたもデスクワークなど事務仕事をした後で立つ時に腰が痛くてストレッチをしたりトントンと叩いたりしたことがないですか。

僕たちの身体を支えてくれている骨を上半身の重さから軽減してくれているのが腹筋や背筋です。

運動不足や年齢で筋力が落ちてくると骨をサポートするものが無くなり、骨に直に負担がかかってしまうようになります。そのことで筋肉が硬直して神経を圧迫したり、骨が変形してしまい神経にあたり痛みを発しています。

椎間板ヘルニアなんかは分かりやすい例じゃないかと思います。

こんな時は病院へ

・腰の痛みで身体が動かない

・骨の異常などによる腰痛

こう言った事に自覚症状がある方はとにかく一旦静養しましょう。痛みがある時に無理に動くとかえって悪化する時もありますので無理は禁物です。

ある程度痛みが引いてから是非専門の整形外科病院を受診されることをお勧めします。

 

でも、動不足で慢性的におもだるい腰痛や頭痛をもっている人もいると思います。

仕事をしている人のほとんどは何らかのデスクワークを仕事をしていると思います。長い人だと仕事のほとんど、10時間以上をデスクに座った状態では無いでしょうか。

座り続けるのってしんどいですよね。僕もデスクワークをする事がありますが、終わった時は腰が痛かったり疲れが目に来てもんだりします。オジサンくさいですが(笑)

これって筋肉が硬直してしまっているからなんです。

座ったままの作業が多かったり、単純に運動不足だったりすると段々と筋力って下がってきますよね。なんせ身体を動かしていませんから筋力の維持も出来ません。

これが筋力が下がるのが原因なんです。

「仕事が忙しいのに運動なんかできないわ」と思っていませんか?僕もそう思って運動をしていなかったのです。

筋力も落ち反射神経も無くなってきます。お腹もたるんできてしまいました。

「このお腹がたるんで」が他の身体の部分にも当てはまるのです。

腰・肩・眼この3か所が痛いなんて経験をあなたもした事があるんじゃないでしょうか。

筋力が落ちると姿勢を維持するのもしんどいですよね。支える力が無くなってしまっているからです。

そのせいで上半身の重みを支えきれなくなり腰に全部負担がかかって腰痛になったり。

首もスマホやパソコンを使うときに前のめりの姿勢を知らないうちにしてしまっていて、首の関節が伸び切ってしまう「ストレートネック」と言うよく聞く症状になってしまい、それが肩こりや頭痛の原因になります。

この症状を緩和するには筋力を付けて姿勢を正しくして骨等にかかる負担を軽くしたり、柔軟性を上げてコリを治すしかありません。

人間の身体を支えているのは筋肉ですから、筋力を付けると身体の痛みも動きも楽になりますよ。

 

肩こり頭痛の原因とは?

腰痛はなんでなるかはわかるけど、肩と頭って離れてるのに肩こりと頭痛って関係あるのと思っていませんか?

実は肩こりのひどい人ほど頭痛になりやすいと言う関係があります。

肩こりは2種類あると思っています。

・首の筋力が落ちてきて頭の重みが肩にかかり首が緊張による頭痛

・同じ姿勢をしていて固まってしまうことによる頭痛

です、両方に共通することは筋肉がこり固まってしまうと言う事だと思います。

筋肉が固まってしまうと血流が悪くなって老廃物が溜まりやすくなり、それが片頭痛の原因になりますし、一部の筋肉が緊張し続けることで神経を圧迫します。

身近な所だとスマホやパソコンを使うとき前かがみになっていませんか?

意識していないとどうしても前のめりになってしまいますよね。

猫背や前のめり姿勢の人は要注意です。なんせ僕たちの頭にはボウリングほどの重りが付いていますから(笑)どうしても首に負担がかかってしまいます。

この緊張状態や悪い姿勢の癖が肩こりをより強くして血管を圧迫して血流が悪くなり老廃物を溜まりやすくしてしまい、血管の中に血液の通り道が少なくなりセロトニンが不足することで頭痛になります。

一体何が言いたいかと言うと、肩こりを治すと頭痛も緩和されると言う事です。

そのためには肩にかかる負担を軽減する必要があります。

では、どうすれば良いかと言えばこれも筋トレです。

悪い姿勢を直し姿勢を正しくするためにも、頭の重さの負担を肩から軽減するためにも筋力を付ける事が近道になります。

もちろんマッサージをしてもらって柔らかくすることもできますが、結局は元に戻ってしまいます。首の負担を和らげるために必要な保護する筋力がそもそも足りていないですから。

ですので、最低限必要な筋力は付ける必要があります。

 

筋肉を付けよう!!

僕は元々70㎏のメタボ体形でした(笑)

腰痛や肩こりも酷かったのですが身体が全然ついてこなくなり、このままではマズイと思い筋トレや運動をする事で50㎏まで落とす事ができました。

筋力がついて身体が楽に動くようになると仕事もスムーズにこなせる様になりましたし、何より腰痛や頭痛が気にならなくなりました。

きっとあなたも運動を始めれば実感する事が出来ると思います。

こんなメリットばかりの運動ですけど始め方が分からない人や、今更人に聞くのも恥ずかしいなんて思ってないですか

そんなあなたに、運動不足からの運動方法と運動した後にした方がいい効果的なストレッチをご紹介します。

まずは試してみましょう。

 

運動不足の解消法

運動と言えば有酸素運動を連想しませんか?

でも、腰痛なのにジョギングなんて悪化するのではとか、水泳はちょっと恥ずかしいとかお金がかかるとか中々最初からするにはハードルが高いと思います。

なので、今回は始めお金があまりかからない運動方法と、終わった後にしてほしい身体を痛めないためのストレッチをご紹介しようと思います。

最初のうちは運動をする事に抵抗もあると思います。

そこで、最初にオススメなのは簡単な筋トレから始める事です。

なんで筋トレなのか? それは思った日から何かを揃えなくても始められるし、空いた時間に出来るからです。

まずは続けやすい筋トレから始めてみましょう。

腹筋

やっぱり一番気になるのは腰痛じゃないでしょうか。腰痛を改善するためには正しい姿勢で座ることがとても大切です。

でも、筋力がないのに姿勢を維持するのって結構大変です。

そこで、悪い姿勢を直すためにも腹筋を鍛えて腰に筋力を付けましょう。

腹筋手順

①床に仰向けに寝転がりヒザを立て、両手は頭の後ろに

②ゆっくりと上半身を丸めながら肩を床からはなし、ヒザを見る

③ゆっくりと戻る

④手順の①~③を10回して休憩、2~3セットしてみましょう

 

次に、腹筋だけをしているとバランスが悪くなります。

一緒に背筋を鍛える事でより身体を支える力が強くなります。

背筋手順

①床にうつ伏せになる

②超手にタオルを持って、両手を前に突き出す

③タオルをゆっくり胸に引きつける

④タオルをゆっくり元に戻す

⑤手順の①~④を10回して休憩、2~3セットしてみましょう

 

体幹も鍛えましょう。

体幹とよく聞くと思います。でも、意外とどこの筋肉か知らない人も多いんじゃないでしょうか。

体幹とは腹筋や胸筋なんかの見える部分よりも奥の深層部の筋肉を指していいます。表層部にある筋肉を動かすために体幹筋が下にあり、さらに内臓を取り巻いて安定させるというのが構造です。

ですので、体幹を鍛えると筋トレの効果が上がり身体のバランスがとり易くなります。運動神経の良い人ほど体幹がしっかりしていると言われるのはこのためです。

体幹トレーニング手順

 

①うつ伏せになり、両ひじと両ひざを肩幅程度にひらいて床につける

②手は軽く握り床につけ、ヒザを伸ばしてつま先とひざで体重を支える

③背筋を伸ばした状態を30秒1セットして休憩、これを2~3セットする

地味にキツイので無理のない程度で始めましょう。慣れてくると段々と長く出来るようになると思います。

それでもつらい場合は、つま先立ちから膝立ちに変えて負荷を少し下げましょう。

 

体幹と同じく大事なのが太ももや足の筋肉です。

プロのボディービルダーの方でも腹筋をしないと言う方がいます。

その人が何をしているかと言うと、スクワットです。

プロが重要視するぐらいスクワットは腹筋も背筋も鍛えることが出来るのです。

厳密に言うと自重よりももっと負荷をかけて鍛える事で周辺を一緒に鍛えるのですが、腰痛などの対策の為なのでそれは省きます。

では、適当にやっても付くのかと言うと違います。スクワットはフォームが非常に大切です。

間違ったフォームで行うと鍛えたい所が鍛えられなくなります。せっかくスクワットをするならその恩恵をしっかり受け取りましょう。

※膝の向き、腰を丸めない、重心の置き方に気を付けましょう。ひざが脚のつま先より過度にまえに出すぎてしまったり、しゃがんだ時に内側にはいったりすると、ひざを痛める危険があるので注意してください。

スクワット手順

①足を肩幅ぐらいに広げ、つま先を進行方向にむける

②背中を丸めず、軽く腹筋に力をいれる

③お尻を軽く突きだし、ゆっくりと下げていく

④(3)の時脚から膝までを動かさない様に気を付けて、太ももが床と平行になるまで下げて止めましょう

⑤素早くもとにもどす

⑥手順の①~⑤までを15回1セットして休憩、2~3セットしてください

 

有酸素運動

筋トレから始めようと言いましたが、筋力が付いてくると身体が動くようになってきます。

ウォーキングから始める事をおすすめするのですが、ウォーキングも有酸素運動?思っている方もいると思います。

いつより少し早く歩く事を意識して歩くと有酸素運動として十分な効果がありますし、何よりジョギングほど足に負担がかかりません。

僕も最初に有酸素運動を取り入れたのがジョギングだったのですが、1週間ぐらいで足が痛くて走りたくなくなりました。(笑)

そこに天気が悪かったら最悪で、痛いし天気が悪いから外にも出たくなくなりその結果途中で諦めてしまいました。

だれも痛いし天気が悪いのに傘をさしたりカッパを着ながらジョギングなんてしたくないですよね。

でも、ウォーキングなら足が少し痛くなることはあるかもしれませんが歩けないほどじゃないですし、天候が悪くても傘をさせば歩けます。走るほどではないので濡れにくいですしね。

なぜ有酸素運動をお勧めするかというと、やはり歩くという動作が健康には必要だからです。

歩く事で普段使わない筋肉を使うことになり、身体全体を使うので全身を使った筋トレと同じ効果があります。

酸素やエネルギーを消費しする事ができるので、脂肪や糖質を燃焼するの事ができてダイエットや美容効果やむくみ解消などにも効果があると言われていますし。血行促進の効果があるので腰痛や肩こりの改善にも効果があります。

無理のない運動をしつつ筋トレで筋力をつけて、慣れてきたらジョギングをウォーキングの途中に取り入れたりして慣らして行きましょう。

 

ストレッチ

筋トレや運動をした後のケアはちゃんとしていますか?

もちろん運動をする前やストレッチだけする事にも身体をほぐしたり怪我をしにくい、血行が良くなるなど身体によい効果がありますが、運動をした後にする事がもっとも効果的です。

むしろそのまま放置してしまうととっても危険です。

運動後に急に止まると心臓にかなりの負担がかかったり、負荷をかけて壊した筋肉を早く回復させることが出来なくなり筋肉痛が酷く残ってしまうかもしれませんよ。

ここでは運動後のケアのために伸ばしておきたい足などのストレッチの方法をご紹介します。

ストレッチの効果

運動後にストレッチをすると

効果①

運動後は身体に疲労物質が溜まってしまう事があります。ストレッチをする事で血流がよくなり、疲労物質を体外に排出する機能が向上するため疲労回復が早くなります。

 

効果その②

傷ついた筋肉の修復や身体を落ち着かせるためにクールダウンストレッチが必要です。

運動後に急に身体を止めると心臓に負担がかかります。

プロのアスリートも準備運動よりも運動後の「ストレッチ」を大切にして身体のケアをしています。

運動の後は必ずストレッチをするようにしましょう。

 

ハムストリングス、股関節ストレッチ手順

 

①片足を身体の前に伸ばします。

②出した足と同じ方の手でつま先を触ります。

③なかなか柔らかくならない人は20秒くらいかけて伸ばし、5秒間だけ足を地面にめり込ませる感覚で下側に力を入れます。

④その後また20秒かけて伸ばしましょう

⑤次に身体を前に倒して股関節もほぐしましょう。

⑥逆足ものばして下さい。

お尻の筋肉ストレッチ手順

①片足だけ胡坐の形で座り、反対の足を腿の上に乗せます。

②この状態で身体を前に倒してひじが床につくようにします。

③反対側も伸ばしましょう。

股関節ストレッチの手順

①両足の足裏をくっつけて身体を前に倒します。

②背筋を伸ばしてこしから倒した方が効果的です。

太腿四頭筋ストレッチ手順

①片足をお尻の下に敷くようにして身体を仰向けにたおして太腿を伸ばしましょうj。

②反対ものばしてください。

 

 

まとめ

  • 腰痛や肩こりの原因は?
  • 筋肉を付けよう
  • 運動不足の解消法
  • ストレッチ

 

普段動かす事のない身体を動かす動作は最初は慣れないですし辛いと思うかもしれません。

でも、今ある腰痛や肩こり頭痛を解消するためには正しい姿勢や筋力アップは欠かせません。

逆に身体を鍛える事でメリットはいっぱいありますから、腰痛や肩こりなどの予防だと思って鍛えてみるのはいかがでしょうか。

身体もきっと楽になりますよ。

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