運動不足でこんな症状が!倦怠感・眠気・疲れは運動不足が原因?

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毎日、長時間デスクに向かって仕事をしていると知らないうちにヘトヘト…。なんて方も少なくないですよね。

しっかり寝たのになかなか疲れが抜けないと休日も体を動かす気になれず、ダラダラしたまま終わってしまうなんてことも。

仕事をしていると日々の疲れからどうしても運動不足に陥りがちですが、実はそれが却って疲れやすくなる原因になっているかも。

僕自身も、社会人になったばかりのころは平日は慣れない仕事でヘトヘト、休日は気力がわかずに寝てばかりという生活を送っていました。

当然、休日に運動をしようという気にもなれず運動不足がどんどん加速していました。そうすると、体をそこまで動かしていないのになぜか「疲れた…。」と感じる日が増えました。

そんな中、一緒に仕事をしていた先輩から聞いたのが「運動すると疲れにくくなる」という情報。

正直、「運動したら却って疲れそうだけど…。」と半信半疑でしたが、実践してみてびっくり。休日に無理なく運動するだけで少しずつ体が軽くなるのを感じるようになりました。

今までは、長めに寝ても朝になると起きるのが辛かったのに、運動を始めてからはすっきり快調。日々蓄積する疲れから解放されるにつれて、気持ちが前向きにイキイキしてくるのを感じました。

次第に昼間の眠気に悩まされることもなくなり、日中もバリバリ働けるようになりました。

「寝ても疲れが取れない」「何となく体がだるい」とお悩みの方、ぜひできる範囲の運動から始めてみませんか?

今の僕のように生き生きスッキリした気持ちのいい体が手に入るかも!

 

ストレスフルで運動不足な生活が疲労を作る

 

 

 

 

 

以前の僕は、仕事の疲れからなかなか運動できずストレスばかりためる生活を送っていました。すると、「以前より疲れやすくなったな」「割と寝たのに日中眠いな」と実感しはじめました。

そんな中、先輩に運動を勧められたのをきっかけに軽いランニングから運動を始めてみました。最初は「運動で疲れやすさを改善できる」というのに半信半疑でしたが、続けていくうちに不思議と体が楽になり始めました。

疲れがたまりにくくなったことで仕事中もクリアな頭で集中でき、仕事の能率もアップしました。

また、適度に体を動かすことで気持ちもリフレッシュできるので、精神的な疲れも引きずることなくスッキリした気持ちで過ごせるように。

今まで寝てばかりいた休日も「ちょっと出かけてみようかな」と思えるようになり、アクティブに趣味を楽しめるようになりました。正直、運動を習慣づける前と比べても格段に毎日の生活が楽しくなりました。

運動不足から抜け出し、疲れにくい体を手に入れた今だからわかることが1つあります。それは「ストレスと運動不足が疲労を作る」ということです。

もし今「なかなか疲れが取れない」とお悩みなら、まずは簡単な運動から始めてみてください。心身ともにリフレッシュして、スキっとした気持ちで毎日を迎えられるようになるはずです!

その倦怠感、眠気は「慢性疲労」のせいかも

僕が以前そうだったように、「疲れがどんどんたまって、寝ても回復しない」という状況に悩まされていませんか?そうした症状が1か月続くことを「遷延性疲労」、さらに6か月以上続くことを「慢性疲労」といいます。

こうした状況に陥ると、倦怠感に襲われて活動量が低下したり日中も眠気が取れなかったりという症状に見舞われます。

実は、日本人の3人に1人はこの「慢性疲労」に陥っていると言われています。

「慢性疲労症候群」は別の病気

「慢性疲労」とよく似た用語に「慢性疲労症候群」があります。名前は良く似ていますが、別の病気なので混同しないようにしましょう。

慢性疲労の場合は、強い疲労感を感じていても日常生活に支障はありません。一方、「慢性疲労症候群」は生活に影響するほどの疲労感や微熱、頭痛といった重い症状が特徴です。

もし日常生活に差し障るような症状があるのであれば早めに医師の診断を受けましょう。

運動不足だと疲労体質に

デスクワークが中心だと、休日に意識して運動しない限りどうしても運動不足になりがち。運動不足が続くと、きちんと運動できているときに比べて血の巡りが悪くなります。

血流が滞ると全身に酸素や栄養が行き渡りにくくなるうえ、老廃物の排出も妨げられるため不調の原因となります。

そのため、運動によって全身の血流を改善することが疲労体質解消に不可欠だと言えます。

また、天気のいい日に公園の周りを軽く走ると気分がスッキリしますよね。運動をしてリフレッシュすればストレスの改善にも役立つので、運動って疲労回復には一石二鳥の方法なんです。

 

適度な運動で疲れにくい体を作ろう

 

 

 

 

 

休日に運動を始めてから、まず気づいたのが頑固なだるさが取れたことです。今まで休日ずっと体を休めていてもなかなか取れなかったダルさがスッキリしたことで、俄然活動的になりました。

最初は簡単な運動だけだったのが、体力がつくにつれて「筋トレもやってみたい」という意欲も生まれました。その結果、就職してからすっかりたるんでしまっていた体型もどんどん引き締まっていきました。

また、外出が増えるにつれ自然とファッションにも気を使い始め、どんどんオシャレでアクティブになっていく自分が嬉しかったです。

ぶっちゃけ運動不足で寝てばかりいた当時に比べると、かなりかっこよくなった気がします(笑)

「疲れやすくて困っている」「ゴロゴロして休日が終わるのがもったいない」と思っているなら、ぜひ運動をしてみましょう!疲れにくい体を作れば、以前よりフットワーク軽く休日を満喫できるようになります!

運動で疲れにくい体を作れるワケ

運動というと疲れてヘトヘトになるイメージがありますが、実は疲れにくい体を作るうえでとっても有効な方法なんです。どうして運動が疲れにくい体つくりに役立つのかというと、以下のような理由があります。

  • 血流改善で疲労物質の代謝が促進される

仕事で頭や体を使ったとき、僕たちの身体では「活性酸素」が発生します。その活性酸素が体の細胞を傷つけることで老廃物などの疲労物質が発生・蓄積し、疲労を感じる原因となります。

血流が良好だと、体の中で発生した疲労物質や老廃物もスムーズに排出されます。しかし、座りっぱなしなど体を動かさない生活をしていると血流が滞り、疲労物質がたまりやすくなります。

運動不足が「なかなか疲れが取れない」という悩みに繋がるのにはこうした背景があります。そのため、適度に運動して血流を改善することが疲労物質の排出、ひいては疲労の回復に欠かせないのです。

  • 気持ちがリフレッシュするので、精神的な疲れも改善

「ずっと座って仕事してたのに、気づけばへとへとに」といった方は、身体的な疲れだけでなく精神的な疲れも大きいと思われます。精神的な疲れをとるには、質のいい睡眠に加えて気持ちのリフレッシュが重要です。

適度な運動には、ストレスや気分の落ち込みを発散したり心身をリラックスさせたりといった効果があります。また、睡眠リズムの改善といった効果も認められているので、質のいい睡眠やすっきりした目覚めにもつながります。

精神的な疲れをとるには有酸素運動がいいとされています。例えば、ウォーキングやサイクリング、軽めのランニングなど体に酸素を取り込みながらできるものが効果的です。

また、ヨガなどの全身をリラックスさせながら血流を改善できるような運動もおすすめです。20分を目安に「すっきりしたなぁ」と思えるくらいの運動を長期的に継続して行いましょう。

  • 筋肉量を増やすことで疲れやすさの改善に

「会社から駅まで小走りで急いだらヘトヘト」「少し動いただけで疲れる」といった方は、筋力アップによる改善が見込めます。個人差はありますが、一般的に筋力は25歳を境目にして緩やかに減少を始めます。

加齢や運動不足によって筋力が落ちると、筋肉にかかる負担も大きくなるため「少し動いたらすぐ疲れる」と感じるようになります。

さらに、代謝の低下などによって体重が増えている場合、さらに筋肉にかかる負担はさらに大きくなるのでより疲れを感じやすくなります。

適度に運動をして筋力を増やすと体を動かすときに力を発揮しやすくなり、今までより楽に体を動かすことができます。

 

疲れにくい体づくりにおすすめの運動

 

 

 

 

 

疲れにくい体を作るには、無理なく続けられる運動を選ぶことが重要です。僕も「よし!運動してシャキッとした疲れにくい体を作るぞ!」と意気込むあまりはじめはヘトヘトになるまで運動をしていました。

しかし、毎日の仕事で疲れた中でヘトヘトになるまで運動したら疲れをとるどころかもっと疲労困憊に…。「やっぱり、できることからやってくしかないよなぁ」と思い、まずは軽いジョギングに切り替えました。

晴れた日に近所を軽く走るのは気持ちがよく、気が付いたら特に頑張っている意識もなく何となく続いていました。続けていくうちに体の疲れも残りにくくなり、今では週末のランニングが単純に楽しみです。

「運動がいいって言っても、体動かすの億劫だなぁ」と悩んでいる方こそ、ぜひ無理のない運動から始めてみてください。疲れにくくなるだけでなく、いい気分転換になりますよ。

運動をするうえで注意したいこと

疲れをとるためには、無理のない範囲で運動を続けることが重要です。そのためには、いくつか注意すべきことがあります。

楽しく運動を続けていくために、きちんと注意点を知っておきましょう。

  • 体力に見合った運動量にする

誰にでも、運動のキャパシティというものがあります。いきなり自分のキャパシティを大きく超えた運動をすると、辛くて続かなかったりひどい場合は怪我につながることも。

自分の体力や筋力をきちんと把握したうえで、無理のない範囲で運動をしましょう。特にスポーツをした経験のない初心者の場合、まずはウォーキングなどの緩やかな運動から始めましょう。

公園を少しウォーキングするだけでも、気分転換や血流改善に繋がるので焦って急に運動量を増やさないようにしましょう。ジョギングや筋トレといった負荷の大きい運動に移るのは、運動そのものに慣れてからでも大丈夫です。

  • 長い間継続して行う

普段あまり運動をしない人にとって、継続的に運動を続けるのは結構しんどいものですよね。しかし、体力づくりや筋力アップは数回運動をしたくらいではなかなかできません。

疲労の改善に限らず、運動をするうえで重要なのは長く続けていくことです。はじめは億劫でも、続けていくうちに体力や筋力がついてきて疲れにくくなっていきます。

短期間でやめてしまうのではなく、生活習慣の一部としてコツコツ続けていきましょう。もし、今している運動がどうしても辛くて続かないのであれば、まずは運動の強度を落としてみましょう。

自分が無理なく続けられる範囲で、マイペースに運動をすればやがて楽に体を動かせるようになっていきます。

  • 日々の生活の中でなるべく体を動かす

休日になかなか運動の時間が取れない方も多いかもしれません。しかし、日々の生活の中にも体を動かすチャンスはたくさん転がっています!

例えば、エスカレーターを使わず階段を上ってみたり帰りはひと駅前から歩いてみたりするだけで、運動量を増やすことができます。

1回1回はそこまで大きな運動量にならないかもしれませんが、継続していくと着実に効果が表れてきます。

運動に慣れていない、何から始めていいかわからない人はこうした身近なところをとっかかりにして初めてみてもいいと思います。まずは、あまり気負うことなくできそうなところから実践してみることが重要です。

  • 30分以上の運動を週2日行う

2013年に厚労省が発表した「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、汗をかき息が弾むくらいの運動を週2日30分ほど行うと健康作りによいとされています。

そのため、例えば土日は朝から30分ほど軽くウォーキングやジョギングをするなどの運動を習慣づければ達成できます。

また、時間がなかなか取れない場合は「休み前や時間があるときはひと駅先から早歩きで帰る」といった形で運動量を確保するとよいでしょう。

いずれにせよ、無理のない範囲で運動を継続していくことが重要です。

おすすめ運動メニュー

疲れにくい体を作っていくうえで、具体的にどういった運動をすればよいのでしょう。まずは、初心者でも始めやすい運動をいくつかご紹介します。

体力や運動経験等に合わせて自分に合ったものを選んでやってみましょう。

  • ウォーキング

体に負担をかけずにできるので、運動に不慣れな人でもすぐに始められるのが魅力です。景色のいい公園などがあれば、そこを歩いてみるのも気持ちがいいかもしれませんね。

ウォーキングのコツ
・呼吸を安定させ、スピードは一定に保つ

・背筋を伸ばし、視線は10m先を意識

・顎を引いて頭を前後左右に振らない

・腕は大きく振り、肩に力を入れないよう注意

・進行方向に足をしっかり踏み出し、地面を親指の付け根で押すようなイメージで歩く

20分を目安に無理のないペースで歩くようにしましょう。

・ランニング

多少運動に慣れている方は、運動強度を上げてランニングに挑戦してもいいでしょう。肺活量を鍛えることができるため、スタミナをつけることも可能です。

必ずランニング用のシューズを履いて走るようにしましょう。

ランニングのコツ

・始める前は必ずストレッチを行う

・まずはウォーキングから初めて徐々にスピードを上げる

・適度な速さになったらそのまま一定のスピードを保つ

・安定した呼吸を保つよう意識する

・終了時は急に止まらず徐々にスピードを落として止まる

最初のウォーキングと併せて20分以上を目安に行いましょう。もし体力が続かないなら、合間にウォーキングを挟みながら行っても大丈夫です。

また、いきなりアスファルトなどの硬い地面を走ると足を痛める恐れがあります。はじめは柔らかい土の上を走るようにしましょう。

  • 階段昇降

階段など踏み台にできるものがあれば自宅でもできるので、梅雨や冬場でもおすすめの運動です。また、体力つくりをしながら足腰の筋肉を鍛えられる点も魅力の一つです。

階段昇降のコツ

・右足から登り、左足から降りる

・背筋をしっかり伸ばして行う

・足をしっかり上げ、腕を大きく振る

・段差の高さは膝より低いものを選ぶ

 

目安として、10分間×3セットを1分間のインターバルを挟んで行いましょう。慣れてくるにつれて時間やセット数を増やしてもいいです。

 

運動と併せて見直したい生活習慣

 

 

 

 

 

仕事の疲れでグッタリしているときって、なかなか生活習慣まで意識が回らないですよね。僕も疲れ対策を始める前は、睡眠時間が不規則だったり栄養バランスに無頓着だったりとかなり乱れた生活を送っていました。

運動を始めて徐々に疲れが改善されたころ「せっかくだからほかの生活習慣も見直してみよう」と思い立ちました。早速、食べるものや睡眠などできるところから改善を開始し、それに伴ってコンディションが整っていくのを感じました。

せっかく運動で疲れにくい体を作っていくなら、生活習慣全体を見直してみませんか?きっと運動だけよりも効果を実感できるハズです!

質の良い睡眠をとる

「きちんと睡眠をとる」というと、どうしても睡眠時間だけに意識が行きがちですよね。確かに睡眠時間を十分にとることは重要ですが、「睡眠の質」を高めることも欠かせません。

運動した後に筋肉が作られるタイミングは睡眠中です。そのため、質のいい睡眠をとることは運動による筋力アップの効率を高めてくれます。

質のいい睡眠には、体に合った寝具を使うことやぬるめのお風呂にゆっくり浸かることが有効です。また、寝る前にスマホを触るとブルーライトによって目がさえてしまうため睡眠の妨げに。

ベッドに入る2時間前からブルーライトを浴びないようにするのが理想的であるとされています。

栄養バランスを見直そう

忙しいと簡単なものでパパっと食事を済ませてしまうことも多いですよね。しかし、疲れにくく健康的な生活を送るためには正しい食生活は欠かせません。

身体を作る材料となるタンパク質やエネルギー源となる炭水化物をはじめ、代謝を調整するビタミン、ミネラルをバランスよく摂取しましょう。

食事から十分にエネルギーを補給できていると、運動中の疲労を回復したりバテにくくなったりといったメリットがあります。

また、忙しいとなかなか朝食をとらないという方も多いでしょう。しかし、朝きちんと朝食を食べて体を起こすことで体内時計が整い、睡眠の質もアップします。

野菜スープの他、パンやフルーツなどの簡単で栄養のあるものを朝から食べるようにしましょう。

意識的に気分転換を

疲れにくい体にストレスは大敵です。今回おすすめした運動など、気分をリフレッシュさせる時間を意識的に作るようにしましょう。

趣味や運動など夢中になれることをして気持ちを切り替えたり、自然の多いところに行って気分をスッキリさせましょう。

また、人間関係など具体的なストレスの原因があれば身近な人に話すなどして、早めに原因を取り除きましょう。

 

まとめ

・倦怠感・眠気・疲れといった症状は、運動不足が原因のことも

・適度に運動することで疲れにくい体になる

・まずは長く続けることを目標に無理のないペースで行う

・運動と一緒に生活習慣を見直すことも重要

疲れがたまっていると休日もついダラダラしがちになりますよね。僕も運動が習慣になる前はダラダラしているうちに休日が終わって後悔ばかりしていました。

しかし、少しずつ運動を続けていくうちに少しずつ疲れやすい体質が改善されていきました。今では疲れを引きずって「何もする気が起きない」なんて日も減って日々イキイキと働いています。

はじめのうちは億劫かもしれませんが、できる範囲から少しずつ運動することで疲れやだるさも改善します。疲れやすい体質にお悩みなら、ぜひ運動も試してみてください!

注意

生活習慣の乱れや運動不足以外にも、高血圧・糖尿病・うつ病など疾患を原因として疲れを感じることもあります。

疲れ以外にも症状のある場合や生活に支障をきたすほどの疲れを感じる場合など、少しでも「おかしいな」と思うことがあったら早めに医師に相談しましょう。

 

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加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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