運動不足はすぐに解消できる!?自宅でできるストレッチのススメ

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みなさんが、自分運動不足だな~、と感じるのは、いったいどんなときでしょうか。

運動不足、という言葉を聞いて僕が最初に思い出すのは、忘れもしないあの日、職場の同僚に連れられて草野球をした日のことです。

その日、よっしゃ!今日は思い切り体を動かすぞ!と僕は意気込んでいました。

上司の綺麗な奥さんもいたので、ここはひとついいところを見せてやりたくて、高く上がったフライを追いかけたんです、結構なダッシュで。

当時の僕はろくに運動もせず、それなりに脂の載ったお腹を抱えておりました。そんな30代のサラリーマンが、準備運動もほとんどせずに、ダッシュしたんです。

…どうなるか、みなさんも想像がつくでしょう?

はい、転びました。そりゃあもう、派手に。

そのとき、僕は思いました。

こりゃ、運動不足だな…。

…みなさんにも、似たような経験はありませんか?

若い頃得意だったあのスポーツを、あの頃と同じ勢いでやってみて身体を傷めたり(笑)

子供の運動会、張り切りすぎて足が追いつかず、頭から見事なスライディングを決めたり(笑)。

身体は、筋肉は、使わなければどんどん硬くなり、衰えていきます。

そうなれば余計に運動するのがつらくなって、さらに運動から遠のく。悪循環ですね。

でもきっと、このブログに来ていただいている僕のような40代のサラリーマンは、既に運動不足、なのではないでしょうか。

そんなみなさんのために、運動不足解消の第一ステップとしておすすめしたいのがストレッチです。

ストレッチなんて運動にならないでしょ!なんて、甘く見てはいけません。

この記事では、ストレッチの知られざる効果から、すぐに取り組めるストレッチの方法までご紹介しちゃいます!

 

本当は怖い運動不足

運動不足、という言葉、何気なく使っていませんか?

そういう僕も、この言葉をなんとなーく使っている一人だったのですが、実際のところ、この言葉が正しく表す意味を理解していませんでした。

ですが、僕が勉強してみて感じたのは「もしかして、運動不足のままだとヤバいんじゃ…?」です。

何がヤバいのか、早速、お伝えしたいと思います。

運動不足ってどんな状態?

運動不足、といいますが、そもそも運動不足とはどのような状態なのでしょうか。定義などあるのでしょうか。

実用表現日本語辞典によると “運動量が、健康増進のために推奨される運動量や、健康の維持のために最低限必要とされる運動量に対して足りないさま。運動していない様子”のこと。

どうやら、はっきりした定義はなさそうです。

ただ、この”健康増進のために推奨される運動量や、健康の維持のために最低限必要とされる運動量”については、以下のように具体的な頻度が記されていました。

参考:「平成28年国民健康・栄養調査結果の概要」
運動習慣のある者とは、

「1回30 分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している者」

(URL:https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/kekkagaiyou_7.pdf

この定義を満たす運動をしていない人は、”運動不足”の状態であるといえますね。

みなさんはどうでしょうか。運動不足に当てはまる人は、要注意ですよ!

運動不足が引き起こす健康リスク

では、運動不足はどうしていけないのでしょうか。

少し極端な例ですが、僕らサラリーマンをはじめとする社会人は、基本的にはデスクに座って仕事をする、あるいはお客様の対応で店頭に立つ、あるいは厨房で鍋をふるう、といった動作ができれば、お金を稼いで日々を生きていくのに困ることはありませんよね。

ですから、少しくらい運動不足が続いても気になりません。

みなさんが運動不足だな、と感じるのも、久しぶりに3駅歩いた、とか、会社の運動会で思い切り走った、とか、普段と違う身体の使い方をしたときだと思います。

つまり、運動不足であっても普通の生活は可能です。だから、運動不足であることに危機感を持つ、ということ自体、少し難しいことなのです。

僕自身、運動不足だった30代の頃は、運動不足であることに何の危機感も持っていませんでした(笑)

しかし、筋トレを始めるようになってその効果を学んでいくうちに、運動不足が引き起こす健康リスクについても詳しくなっていきました。

そして、ある健康リスクに対し、しっかりと危機感を持ち始めました。

その健康リスクとは、ずばり、肥満

え、肥満って病気なの?と以外に思った方もいらっしゃるかと思います。

肥満とは、正常とされる状態より体重あるいは体脂肪が多い状態を指しますが、身体的に異常がない場合、肥満であること自体が病気に区分されるわけではありません。

ただし肥満状態が進行し、身体に異常をきたし、治療が必要な状態となれば話は別です。

近年よく耳にするメタボ、という言葉。これはご存じの通り、メタボリックシンドロームの略語ですが、メタボという言葉の浸透に伴って、デブをオブラートに包んだような表現として(笑)、安易に使用されるようになりました。

聞きなれた”メタボ”というワードだけでは危機感を感じられないかもしれませんが、実はメタボはれっきとした病気です。

メタボとは、肥満の状態に軽度の血圧・血糖値・血清脂質の異常が重なった状態を指しますが、正常時と比較すると、動脈硬化のリスクがかなり大きくなります

動脈硬化は、最悪の場合死に至る恐ろしい病気ですので、メタボのはらむリスクの大きさをご理解いただけるのではないでしょうか。

また、身体に異常のない”肥満”と区別して、”肥満症”というものもあります。メタボとは区別されていますが、肥満から移行しやすい病気である、という点は同じですね。

さらに、米国のハーバード公衆衛生大学院と英国のケンブリッジ大学の研究チームは、

「重度の肥満の人では寿命が約10年短くなり、2人に1人は70歳より前に死亡するおそれがある」

という研究結果も発表しています。

…運動不足を解消するだけで10年も長く生きられるなら、僕だったら迷わず運動をしますね[笑]

しかも、運動不足が引き起こすのは肥満だけではありません。筋肉を使わない、身体を動かさないことによって体力が衰えていくことも健康リスクとして考えなければなりません。

体力の衰えは老化のはじまり、といわれていますが、実際に体力が衰えると、抵抗力、免疫力が低下するので、代謝も悪くなってしまいます。

その結果、体温が下がって、冷え症・低体温症になったり、風邪をひきやすくなったりします

色々と怖いことを書いてみましたが、逆に考えれば、運動不足を解消するだけで、このようなリスクを抑えることができるということになります。

この記事は、「とは言っても、運動を始めるのは少しハードルが高い…」という方に向けて書いていますので、そんな方はぜひ、最後まで読んでみてくださいね!

運動不足解消の目安

厚生労働省は健康に関する喚起も行っているのですが、それによると、成人男性、成人女性ともに、日常生活のなかで「1日に1万歩以上」歩くことを促しています。

しかし、問題は、それを達成している人の割合。

現在、「1日に1万歩以上」歩いている成人は、男性で29.2%、女性で21.8%と言われています。じつに10人に7人もの方が、達成できていないんです。

実際に1万歩を距離に換算すると、およそ7km。時間にすれば2時間ほどもかかるといわれていますから、僕らのようなサラリーマンにはなかなか厳しいですよね。

仕事が終わってから3駅歩くぞ!なんて思っていても、仕事が終わればへとへとです。朝の固い決意はどこへやら。

そこでおススメしたいのがストレッチなんです。

家でできるし、疲れないし、気持ちいい! サイコーですよ!!

さあ、前置きがだいぶ長くなりましたが、いよいよ本題に入っていきたいと思います。

 

ストレッチで本当に運動不足解消できるの?

静かなイメージのあるストレッチですが、運動不足の解消に役立出ることは十分可能です。

息が弾むほどのことはないかもしれませんが、頻度を高くしてじっくり取り組めば、必ず結果は出てきますよ。

また、ストレッチには激しい運動とは違うメリットがあります。

ゆっくりと深い呼吸をくり返しながら身体を伸ばすと、関節の可動領域が広くなって、血液の流れがスムーズになるんです。

しかも、本来寝る前に激しい運動をすると、交感神経を刺激してしまい、寝つきにくくなりますが、ストレッチにはその心配はありません。

就寝前でも安心して取り組めますので、就寝前、スマホを見る代わりにやってみてくださいね。

ストレッチは運動と呼べるのか

前のセクションで、習慣的な運動、と呼べる運動量について「少し息がはずむくらいの運動を週に2回以上、1回30分以上」と述べましたが、ストレッチでこの運動量が満たせるのか?と疑問に思った方もいらっしゃるかと思います。

確かに、息が弾むほど激しいものではありませんが、1回15分のストレッチを週に4回行えば、頻度の定義はクリアできます。

また、ストレッチは、大きくわけると2種類あります。静的ストレッチと、動的ストレッチです。

このうち、動的ストレッチには筋トレ的な要素が加わりますので、運動不足の解消にはより効果的なんです。

・動的ストレッチ
動的ストレッチは反動を使いながら行うストレッチのことです。

動的ストレッチは、ストレッチの中でも筋肉を強く刺激することができるという特徴があります。また、筋肉の連動性を高めるためにも有効です。

例えば、脚を前後に振る、という準備運動のような動作は、脚の筋肉と腰の筋肉の連動が刺激されるので、動的ストレッチにあたります。

おなじみのラジオ体操も、動的ストレッチに当てはまりますね。

・静的ストレッチ
静的ストレッチは反動を使わずに、ゆっくりと筋肉を伸ばすことに重点がおかれたストレッチです。

動的ストレッチが準備運動だったように、静的ストレッチは主に運動後のクールダウンとして位置付けることができます。

基本的に強い刺激の発生するものではないので、安全なストレッチと考えられています。

例えば、長座の状態で上半身をゆっくりと倒していくストレッチは、静的ストレッチにあたります。

 

どちらのストレッチにせよ、呼吸を意識しながら行えば立派な有酸素運動となります。

ランニングやウォーキングがハードル高く感じる方は、まずはストレッチからやってみては?

ストレッチがもたらす運動効果

これは僕の持論ですが、ストレッチは何か悩み事がある時にとても効果的です。

何故なら、頭が空っぽになるから。

ふーっと息を吐きながらストレッチをすると、自然と目を閉じて自分の身体に集中することができます。

しかも、息を吐くと、その日あった嫌なことが全部、体から空気になって出ていくような気持ちになって、ストレッチを終える頃にはなんだかスッキリするんです。

で、この持論があっているのか気になって調べてみると、なんとストレッチにリラクゼーション効果があることは、実際に証明されていたのです。

ある実験で、ストレッチを30分程度行い、その前後で脳波や自律神経活動がどのように働いているかを測定するものがありました。

結果、ストレッチ後には前頭葉で発生するα波の増加や、心拍数の低下が認められ、副交感神経の働きを優位にするという報告がありました。

α波はリラックスしているときに多く発生する脳波、そして副交感神経は就寝前などに優位になる自律神経です。心拍数が低下している、というのも、みなさんご存じの通り安静な状態ですね。

リラックス状態にあることを示す体内の指針が、3つも測定されているのですから、ストレッチにはリラクゼーション効果をもたらす働きがあることは明らかですね。

ついでに僕の持論も証明されました!笑

みなさんもぜひ、疲れた日にこそストレッチをしてみてください。

 

実践編① 今日から始めるストレッチ

ストレッチをしましょう!と、突然言われても、何から始めればいいのやらわかりませんよね。

僕もはじめは、ストレッチなんてラジオ体操くらいしか思いつきませんでした(笑)ラジオ体操なんて、学生時代の面倒なイメージしかなかったので、そりゃやる気になりません。

しかも、ストレッチというとなんとなく柔軟のイメージがあるので、柔軟性に自信がない人は余計に敬遠してしまいますよね。

先日、運動習慣のないSEの友人が自分の運動不足を気にかけていたので、ストレッチを勧めてみました。

しかし、「俺、死ぬほど身体カタいんだよね。絶対無理(笑)」とばっさり。

そんな彼のような方でもできるように、たくさんストレッチを調べてきましたよ!!!!

ストレッチには特別な道具はいりません。すぐに取り組めるものばかりですので、早速その場に立って!チャレンジしてみてくださいね。 

首のストレッチ

PCで仕事をしている人は慢性的に疲労がたまっている場合が多いです。

目を閉じ、ゆっくりと息を吐き目を吐きながら、首周りの筋肉をほぐしましょう。

・首後面

  1. 顔を正面にしてまっすぐ立ち、胸をはって背筋を伸ばします。
  2. 息を吐きながら、ゆっくり顔を前に倒します。(首の後側の筋肉が伸びることを意識しながら行ってください。)
  3. 首の後ろの筋肉が伸ばされている事を感じながら、ストレッチされた状態をキープしてください。
  4. 息を吸いながら、ゆっくりと元に戻します。

 

ポイント

  • 首の後ろの伸ばした筋肉に意識をあわせて、元に戻る感じをイメージしながら行う
  • あご先を喉につけるようなイメージで、顎を大きく上下に動かすように心がけて行うのも◎

 

 

・首側面

  1. 背筋を伸ばし、左手首を右手で握り、そのまま右のわき腹まで持ってくる
  2. まっすぐ前をむいたまま、ゆっくり右に首を倒す
  3. そのまま30秒キープ。

参考
gooいまトピ 「首コリに!「腕組み首ストレッチ」やさしくほぐして疲れをとろう!」

URL:https://ima.goo.ne.jp/column/comic/4646.html

 

肩のストレッチ

 こちらもPCを使う人が凝りやすい部分。血液が滞りやすいので、肩甲骨を大きく動かすようなストレッチで血の巡りをよくしましょう。

・肩甲骨のストレッチ(肩後面)

  1. あぐらをかいて座り、右手を肩の高さで前に出して、左手をその下から通し、手のひらを顔正面に持ってくる。
  2. 右の手のひらを、左の手のひらに重ねるようにして、そのまま10秒キープ。難しい場合は、手の甲同士を重ね合わせる形でもOK。
  3. 両手を重ねたまま、手を上へと上げていく。肩の後ろが伸びているのを感じられたらOK。逆サイドも同様に。
ポイント

  • 身体は正面!

 

腕のストレッチ

日々の生活の中で、実はとても負担をかけている腕。伸ばしてみると、以外と疲れていたんだな~と実感できます。伸ばしたときの気持ちよさにびっくりするハズ。

  1. 腕を肩の付け根から内側に回す
  2. 腕を後ろに伸ばし、壁に手のひらを付ける
  3. 壁に手を付けたまま、ゆっくりと膝を曲げていく
  4. 10秒間腕の前側の筋肉を意識しながら行い、呼吸も忘れずに!

参考
スポーツクラブオアシス 腕のストレッチ[上腕二頭筋] 

URL: https://sportsoasis-webgym.socialcast.jp/con/426

 

腰のストレッチ

立ち仕事の方にやって欲しいのが腰のストレッチ。腰に載っている体重を少し逃がすだけで、だいぶ身体が楽になります。

  1. 椅子に座り、足を肩幅に広げる
  2. 右足のかかとを左の太ももに乗せ、上半身をゆっくりと前へ倒す
  3. 胸がかかとにつくのをイメージしながら限界まで倒したら、キープしてゆっくりと一呼吸。
  4. ゆっくりともとに戻し、逆足も同様に

太もものストレッチ

電車で立っているだけでも、意外と負担をかけている太もも。意識しないと伸ばせないので、ゆっくりしっかりほぐしましょう。

・前面

  1. ストレッチマットを敷いた上に、顔を横向きにしてうつ伏せで寝っ転がる
  2. 右足の膝を曲げて、かかとをお尻に近づける
  3. 足首を右手で持ち、ゆっくり下げる
  4. 太ももの前が伸びているなと感じたら止めて、20秒間キープする
  5. 元に戻し、左足も同様に取り組む

・後面

  1. ストレッチマットを敷いた上に仰向けで寝る
  2. 両足の膝を曲げて胸の方に近づけ、そのまま両手で両足の膝を抱える
  3. ゆっくりと胸に引きつける
  4. 限界まで引きつけたら20秒キープ
  5. ゆっくりと戻す

・内腿

  1. マットやベッドなど柔らかい生地の上にあぐらをかいて座る
  2. 右足だけを横に伸ばす ※身体が前傾にならないよう注意しましょう
  3. 右足を太ももの付け根から前に倒していき、足先は床につける
  4. 身体を左側にひねっていく ※視線を落とさないよう注意
  5. 内太ももが伸びているのを感じながら20秒キープする
  6. ゆっくりと元に戻し、逆足も行う
ポイント

  • 太ももはゆっくりと伸ばさないと傷める危険があるため注意

ふくらはぎのストレッチ

僕のような営業マンに、ぜひやってほしいのがふくらはぎのストレッチ。疲労がたまると攣りやすいので、気づいたときにメンテナンスしてあげましょう。

壁をつかった簡単ストレッチ(アキレス腱)

  1. 足を拳1つ分ほど開いて立つ
  2. 右足を大きく一歩踏み出す ※左足の裏面は地面に近い状態を維持しましょう
  3. 右足の膝を曲げながら、体をゆっくり前に倒していく
  4. ふくらはぎの筋肉が伸びているなと感じたポイントで20秒間キープ
  5. ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
ポイント

  • 前足に体重を乗せつつ、伸ばした足の足首をしっかり曲げることでより効果的に
     

・自宅でやりたい本格ストレッチ(ダウンドッグ)

  1. 手を肩幅に開き膝を腰幅に開き四つん這いになる。
  2. お尻をかかとの上に乗せてからお尻を上に突き上げる。
  3. 足裏を床に着けて膝を伸ばし、両腕もしっかり伸ばす。
  4. 腰を後ろにできるだけ引きながら20秒ほどキープ。
  5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。

足首のストレッチ

上下の動きは普段から行っていますが、ぐるっと一周させる動きは生活の中では発生しません。これも気が付いたらぐるぐるまわして、筋肉に刺激を与えましょう。

  1. 椅子などに座り、両脚は肩幅くらいにひらいておく
  2. 右足を左腿の上に乗せ、左手で右足の指を握る ※右足と左手で握手するイメージ
  3. 2の状態のまま時計回りに大きく足首を回し、回した数だけ反対回しもする
  4. 左足も同様に行う
ポイント

  • 足指と手の指の根元同士でしっかりと握手をすると、指の間も刺激できて◎

実践編② 慣れてきたらグッズを使ってみよう

ストレッチの気持ちよさに気づくと、もっと伸ばしたいのにうまく伸ばせない、もう少し負荷が欲しい、など、物足りなく感じる部分がきっと出てきます。

グッズを使ったストレッチは、そんな「かゆいところに手が届く」セルフストレッチを叶えることができるのが特徴です。

よく、テレビのショッピングチャンネルで、筋トレグッズが売られているのを見かけますが、わざわざお金をかけずとも、ストレッチは十分可能です。

安かったり、モデルさんのビフォーアフターが劇的だと、思わず買ってしまいそうになりますが(過去に僕も無駄遣いをしましたが…!)、だいたいは家にあるもので代用できちゃいます。

タオルをつかったストレッチ

まずは家の中に必ずある、タオルを使ったストレッチ。タオルを使うことで、可動域が広がり、より効果的なストレッチができるようになります。 また、体が硬くて思ったようにストレッチができない…という方にも、タオルストレッチはおすすめです。

・首のストレッチ

1 タオルの両端を持ち、頭の後ろにひっかけて頭を前へ倒す。
2 右手でタオルをゆっくり引っ張りながら、右の首筋を伸ばす。
3 ゆっくり元に戻し、反対側も同様に行う。

・肩のストレッチ

  1. 右手でタオルを持って頭の後ろから背中にたらし、左手は腰の方から後ろに回してタオルの端を掴む
  2. 両手で持ったタオルを背骨に沿って上下に動かす
  3. 反対も同様に行う
ポイント

  • タオルを持つ左右の手の間隔を狭めていくことで、運動強度アップ!
     

・腰のストレッチ(長座Ver.)

1 床に座って、両足を伸ばし、片方の足裏にタオルを引っかける。
2 できるだけひざを曲げないように、タオルを手前に引き寄せて太ももの裏を伸ばす。
3 そのまま上半身をゆっくり後ろに倒す。
4 体が完全に倒れたら、タオルを胸に引き寄せるように太ももの裏を伸ばす。反対の足も同様に行う

・腰のストレッチ(直立Ver.)

  1. 両手でタオルを肩幅くらいで持ち、両腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げる
  2. 顔は真っ直ぐ前のまま、腰から大きく捻る
  3. 反対側も同様に行う

ペットボトルをつかったストレッチ  

ペットボトルに水を入れて行えば、何も使わないで実施するよりも負荷がかかり、筋トレの要素強めなストレッチが可能となります。ダンベルの代わりとしても十分使えますよ。

・二の腕(必要なペットボトル:2本)

  1. 直立して両手にペットボトルを持つ
  2. 手のひら側を上に、ダンベルを持ち上げる要領で左右交互に上げ下げする

背中(必要なペットボトル:2本)

  1. 直立て、両腕を曲げた状態で胸の前にペットボトルを持つ
  2. 親指の付け根側を押し出すように、両腕を真っ直ぐ前に押し出す
  3. この動作を繰り返す

体幹(必要なペットボトル:2本)

  1. 足を肩幅に広げて立ち、両手にペットボトルを持つ
  2. 少し前傾になり、脇に拳一つ入る程度に腕を広げる
  3. 前傾の状態で両肩を回し、腰から上を捻る
  4. 元の状態に戻り、反対側も同様に捻る
  5. この動作を繰り返す
ポイント

  • 500mlのペットボトルの重さは 約690g

筋トレと組み合わせて効果UP!

筋トレのウォーミングアップとして動的ストレッチを取り入れ、筋トレ終了後はクールダウンをしながらストレッチをするのが良いでしょう。

身体をほぐして血流をよくすれば、食事などで補った栄養素も身体中に行きわたりやすくなり、筋トレ後の栄養補給もより効率的になりますよ!

まずはストレッチからはじめて、もっと身体を動かしたい!と感じ始めたら、筋トレにも手を出してみるといいかもしれませんね。

まとめ

運動不足からストレッチについて、たくさん述べてきましたがいかがでしたでしょうか。やってみようかな、と思っていくださった方がいれば、僕もうれしいです。

それでは最後に、この記事のまとめをしたいと思います。

この記事のまとめ

運動不足解消の目安は1日1万歩習慣的な運動とは、30分以上の運動を週に2回以上

 

②運動不足になると、生活習慣病から寿命が縮まるリスクがある

運動不足解消したいなら、動的ストレッで筋トレ要素をプラス

疲労がたまった時は、リラクゼーション効果のある静的ストレッチをやろう!

身体の硬い人は、タオルを使ったストレッチが効果的!

運動不足解消はまずストレッチから!

今日からできる内容ですので、お試しあれ!

あなたの今の体型大丈夫?

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