運動不足解消法!筋トレ中心で~太る身体から痩せる身体へ~

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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あなたは今、運動不足になっていませんか?

痩せる為に、身体を動かしたいと思っても、なかなか改めて運動の時間を作ることが難しい人もたくさんいるのではないでしょうか。

世の中には「痩せるための運動方法」が数多く紹介されています。

それに「一か月で10kg痩せます」みたいな商品たくさんありますよね。

おデブ光
マジで!痩せるなら買おうかなぁ。どうよ、一緒に買わない?
モテ男

いや単純に怪しいでしょ。絶対に健康に悪いとかカラクリあるし、僕は勘弁だね。

てか、もう観念して痩せるために運動してモテる道を選べよ。

~こうやって筋トレ劇場がスタートしました(笑)~

そして2年後、70kgあった体重が50kgになったんだ。でも、正直、初めの方は、大変だったよ。

知識さえあればよかったんだけど、どこにもなくて苦労したよ・・・だから、こんなサイト欲しかったなと思うので記事にします。

痩せるため、太りにくくする為には知識が必要だと思いませんか?

健康的、理想的な体型作りに必要な考え方を紹介しようと思います。

 

太る身体と痩せる身体

Yohoo!知恵袋でも
・痩せたいです。本当に痩せたいです。無理なくダイエットできる方法教えてください!
・ダイエットの成功体験を教えてください。
・ダイエット中は朝昼夜3食食べた方がいい?                                                                                         などたくさんありました。

いやいや、普通に生活したらいいって思いましたよね。でも、そういえば、僕もそんな感じでしたね(笑)

便利過ぎることが、生活習慣を変えたんでしょうね。タクシーや電車、コンビニなしでは生きれませんよね。って話はいいとして、本題に入りましょう。

太る身体と痩せる身体とは

痩せるために、覚えておいて欲しいのが摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスです。

摂取エネルギーが消費エネルギーより多くなる=脂肪として蓄積する=太る

ので、痩せるためには

摂取エネルギー(食事)を減らして脂肪の蓄積を防ぐor消費エネルギー(身体活動)を増やして脂肪を燃焼させる必要があるのです。

身体活動は、いわゆる運動だけに限りません。例えば、買物している時間や電車を待っている時間、さらには安静時にも、エネルギーは消費されています。

このエネルギー代謝量が、「基礎代謝」です。

基礎代謝の中で、最もエネルギー消費が多いのは筋肉です

筋肉が多い人ほど基礎代謝が高く、基礎代謝が高い人ほど運動時にも痩せやすいといえます。

人が消費する総エネルギー量に対し基礎代謝が占める割合は、60%です。太りにくく痩せやすい身体を作るためには、「基礎代謝を増やす」ことが必要です。

痩せるとは?

ダイエットをする方は、今よりもとにかく体重を落としたいと思いがちです。

しかし、過度なダイエットによる痩せすぎは、いろいろなリスクを伴います。

女性では、特に若い世代の「やせ(低体重)」が問題視されています。

「平成29年国民健康・栄養調査」では、肥満度(BMI)(注)が18.5未満の人は、20歳代では約2割と、多いことが示されています。

若い女性のやせの問題は、卵巣機能の低下や低出生体重児を出産するリスクだけでなく、

高齢期における運動器の障害(ロコモティブシンドローム:通称「ロコモ」)や虚弱(フレイル)のリスクを高めます。

高齢期のロコモやフレイルは、要介護の原因にもなるためその予防が重要です。

このように、若い頃の生活習慣が、将来のメタボやロコモに影響するので、そうならないように食生活や運動習慣を見直しましょう。

☆引用 健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう!/e-ヘルスネット 厚生労働省

(注)BMI=体重/(身長×身長)
体重はkg、身長はm

最近ではBMI、初期設定が必要ですが、体重計に載ってますよね。

こうした問題を避けるために、目的に合わせて健康的な範囲でダイエットを続けていきましょう

健康的には、1月1~2kgあたり妥当と言えます。でも、BMIが18.5未満の人はダイエットNGです。

 

痩せるためには?

筋トレ嫌な理由に「ムキムキになるのは嫌」と思ってませんか?

僕も初めは、本当に嫌でした。時間作ってまでムキムキになるのは嫌でした。

でも理由は分かったけどムキムキにならない理由話してませんよね?

ここでそれを説明していこうと思います。

痩せる方法

太りにくく痩せやすい身体を作るためには、基礎代謝を増やすことが必要って話ましたよね?

基礎代謝を高めるために必要なのが筋トレです

基礎代謝は、年齢や性別が同じであったとしても、体内の筋肉と脂肪の量により大きく影響を受けます。

一般に男性は女性より筋肉が多いため、男性は女性より基礎代謝は高いと言われます。

運動不足の人は、筋肉が少なく基礎代謝が低下していることが多く、食事制限をしても体重が減りにくい傾向があります

そのため、筋トレで筋肉を増やし、基礎代謝を高めることが重要です。

さらにウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させることが必要です。

運動を全くせず、食事制限するだけのダイエット方法を続けると、筋肉量が減って基礎代謝の低下につながってしまうため、リバウンドしてしまう可能性があります

筋トレによって太りにくい体質を作りながら、痩せるために有酸素運動により体脂肪を落としていきましょう。

筋肉の種類

筋繊維は、その働きにより2種類に分類されます。

超回復(注)でよく使われる筋繊維です。

(注)超回復とは、筋繊維を損傷させ、回復することによって負荷を受ける前よりも筋力が強くなる現象のことです。

筋繊維は速筋(そっきん)と遅筋(ちきん)に分かれます。

筋肉は繊維上になっていて、そこに速筋、遅筋が混在しているのです。

速筋は、持久力を発揮する筋肉です

一方の遅筋は長距離走など、長い時間の運動で使用される筋肉です

まずは速筋について説明します。

速筋は、瞬間的に収縮して大きな力を出しますが、その力を長時間維持することができません。また、加齢とともに衰えるとされています。

速筋を鍛えるために必要なのは、最大に近い負荷のトレーニング。

ボディビルダーなど筋肉を肥大させたい人は、超回復の仕組みを利用しています。

最大に近い負荷のトレーニングをし、筋肉が修復されるまで2~3日休息し、またトレーニングを繰り返し行うことにより、筋肉を肥大させているのです。

速筋を鍛えるイメージが筋トレなのだと思分けがちです。特に女性は、ムキムキになるの嫌だと思います。

しかし、ふたを開けたら速筋と遅筋があるのです。

次に遅筋について説明します。

遅筋は速筋と比較して、収縮が遅いため瞬間的な力を出すことができません。

しかし、疲労しにくいという特徴を持ち、小さな力を長時間発揮することができます。

遅筋がエネルギー代謝に用いるのが、酸素です。

ウォーキングなどの有酸素運動をする際には、主に遅筋が使われ、脂肪を燃焼させています。

遅筋は速筋と異なり、年齢を重ねても衰えにくいという特徴を持っているため、高齢になっても運動を継続することが可能です。

痩せるために必要なのが遅筋

痩せるために鍛えるべき筋肉は、遅筋です。

遅筋を鍛えるためには、ウォーキングなどの有酸素運動を行い、本気で頑張ったときの6割程度の負荷で有酸素運動を30分程度続けると良いでしょう

でも筋肉が必要って言いましたよね?

そう、基礎代謝を高めるために必要なのが筋トレです。

筋トレでも遅筋を鍛えることは可能です。ポイントは、高い負荷をかけないように注意することです

筋トレにやり高ます能力は2つあります。

筋トレにより高まる能力
筋力・・・1回で持ち上げられる最大重量により求められる
筋持久力・・・繰り返しの負荷を何回続けられるかという、筋肉の持久力

筋力は速筋に関係し、筋持久力は遅筋に関係します。

筋力を鍛えると、筋肉の面積が大きくなりますから、体型をスリムにしたい方は、筋力を鍛えると、かえって体型が大きくなるリスクがあります。

一方、筋持久力を鍛えることはと、痩せるためには欠かせません。

弱い負荷の運動を、運動できる限界まで繰り返すことによって、筋持久力が高まります

筋持久力をつけると、代謝アップになります。

筋持久力を鍛えるためには、低重量の運動を意識してください。

低負荷の運動を継続することで必要な遅筋を鍛えましょう

実は僕も細マッチョ体型で、こっちの遅筋を鍛えてるよ。太くなりたくない気持ちだからわかるの。

この状態をキープしてるってわけさ。筋トレは続けないと体形維持の観点から悪いから週1でジムに通ってる。その他は家で自重トレ。

ちゃんとストレッチもやってるよ。有酸素運動は面倒だから階段使ったりでカバーしてるよ。外回りでよかったと内心思ってる。

 

ストレッチとは

ストレッチ面倒って思ってませんか?その前に存在忘れていませんか?

学校にいたとき、普通にやっていたのにかなしいものです。

役割があるからこそ、やっていたんですよ。

まずはストレッチから

筋トレや有酸素運動は太りにくく痩せるために効果的ですが、運動経験のない方がいきなり始めると、思わぬけがにつながりかねません。

筋肉や関節の柔軟性を高めるストレッチは、道具や場所を必要としないため、気軽に始めることができます

ダイエットを始めたばかりの方で、筋トレや有酸素運動をすることにハードルが高いと感じる人は、

まずストレッチをすることで、運動の習慣をつけるところから始めましょう。

ストレッチのメリット

簡単な運動でありながら、ストレッチによって得られるメリットはたくさんあります。

運動前のウォーミングアップとして運動パフォーマンスの向上と怪我の予防ができます

鍛える部位を確認して、ストレッチするといいでしょう。

例です。(全部位用)

出典 You Tube【運動前・筋トレ前に】基本的なウォーミングアップ 準備体操の方法 動画/世界の筋トレ動画大百科

ストレッチを行うことにより今まで動いてなかった部位の動きが良くなれば、運動効率は上がるでしょう

初めに近い人は、これを体操として取り入れて、みて下さい。

運動後のクールダウン硬くなって本来の機能に制限がかかった身体の状態を正し、疲労回復や精神統一につながるものです

これも、鍛えた部位を労わってやりましょう。

例です。(全部位用)

出典 You Tube エクササイズの後に 疲労回復を促す3分クイック・ストレッチ/ダンサーYU-SUKE 

初めに近い人は、精神的役割も大きいので、就寝前にやるといいでしょう。

しかし、痩せるという観点では、ストレッチは弱すぎます。

そこで登場するのが、筋トレと有酸素運動です。

 

筋トレ

遅筋を鍛えると、細いにも関わらす、実用的な筋肉が出来ます

遅筋は鍛えられていくと、疲れにくい持久性に富んだ筋肉になります

遅筋の鍛え方は、身体のどの部位の筋肉でも、低負荷で回数をこなすトレーニングをします

腕立てなら15~20回くらい、腹筋なら30回くらいの低めの負荷でトレーニングを続ければ、引き締まった筋肉を作れます。

ムキムキな身体を目指している人には残念ですが、遅筋は鍛えても肥大化しにくいです。

ムキムキな身体を目指している人は10回で限度がくるような高負荷なトレーニングを普段からしています。ダンベルみたいな道具を使ってやります。

同じ体操でも方法だけで変わっちゃうんで、あくまでも低負荷でお願いしますよ。

目指せムキムキみたいな人の事を信じるのは、危険ってわけさ。まぁ。聞かないと思うけどね。

でも、この遅筋は鍛えればしっかりした筋肉になるので細マッチョな筋肉が手に入る。それぞれ目指す方向あるよね?それに沿って、運動法を考えるってわけさ。

道具なんか必要ないって基本的には思います。そこでおすすめなのが自重トレーニングです。

自分の体重をかけてやる自重トレーニングがいいと思うのは、アプリを使えばいいと思うからです

単純に継続者が多いです。その他もろもろ理由があります。

自分では無理だと思うし、というのも効率よくやって欲しいし、そのためには正しいフォームが必要なんだ

それも勝手に教えてくれるから、それに僕も使ってたんだよね。だから、アプリに任せます(笑)

ちなみに、自分の体重をかけてやる時点で低負荷なんであまり気にしなくていいですよ。

記事はこの前書いた筋トレアプリ!おすすめの継続アプリ5選+1を大公開!!に載ってます。

 

有酸素運動

はじめは、おすすめはウォーキングです。怪我のリスクがジョギングとかと比べて低いというのが理由です。

しかも、とにかく気持ちいいので試して下さい(笑)爽快感たっぷりです。

歩くことだけに集中してもいいですが、景色や花とかに目を向けて下さい。きっと気づかなかった景色が写ります。

いつもバタバタしてませんか?ちょっと視線をかえるだけで見え方本当に変わります

でもただ歩くのでは、もったいないです。正しい姿勢、歩き方があるんで、これも記事紹介しますね。

運動不足解消にはウォーキング!おすすめの+筋トレ法!です。確認してくださいね。

 

ストレッチと筋トレと有酸素運動

健康的、理想的に痩せるためには脂肪を燃焼させることに加え、基礎代謝を上げることが必要です。

筋トレ、有酸素運動だけで思うように痩せることは難しいでしょう。

筋トレと有酸素運動のほか、体の柔軟性を高めるストレッチを取り入れることで体が動かしやすくなり、トレーニング効果の向上にも役立ちます

キツいイメージのある筋トレは女性に敬遠されることが多いものですが、速筋を鍛えるイメージが身についてるって話もしましたよね?

体型を維持し、太りにくい体質にするためには、遅筋を鍛える筋トレは欠かせません。

筋トレにより基礎代謝が高まれば、太りにくい身体を作ることができます

有酸素運動は、痩せる身体をつくるにはいいでしょう

そう、全部必要なんです。

健康的、理想的な体型に近づき、痩せる目的に合わせた運動を毎日の生活に取り入れていきましょう

これまでにも話してきましたが、チャンスがいっぱい転がっています。階段にしろ仕事をしているデスクにしろチャンスです。

運動をするって決めなくたってチャンスがいっぱい転がっています。

意識を変えることも必要だと個人的には思っています。

それに気づけるかは、あなた次第ですし、このブログにもいっぱいのっているので、一度見てみて下さいね。

運動ととらえるから失敗するのです。基本は「楽しく」だと思っています。ちょっと視点を変えて運動するといいでしょう。

できれば、ステップアップしていってください。僕も、まだ筋トレをしています。楽しいと思えるからやっているのです。

 

まとめ

・痩せるには基礎代謝を上げることが必要
・まず、健康的かを確認する
・筋トレで筋肉を増やし、基礎代謝を高める
・ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させることが必要
・遅筋を鍛える為には低負荷の運動を継続すること
・ストレッチも必要
・筋トレは自重トレ、さらにアプリをつかえ
・有酸素運動はまずは、ウォーキングから
・運動出来なくてもチャンスは転がっている

どうだったでしょうか?

低負荷の運動とはいえ筋トレ、有酸素運動、ストッレチを全部やれって過酷ですよね。

でもチャンスはいっぱいあります。それに気づけるか、無視しないかはあなた次第です。

少しでも運動不足の状況を打破できるよう祈っています

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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