運動不足にストップを!何から始めるの?おすすめに筋トレを!

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健康診断の時、運動不足って言われた。医者に運動して下さいね。ウォーキングって言われたけど気が乗らない。そんな人っているんじゃないですか。

時間ないって言ってるんだよ。って叫びたくなりますよね。

すばり、効率よく運動不足を解消させるには筋トレなんです。

僕の体験に基づいている。何を隠そう昔ぽっちゃりだったんですよね(笑)だから気持ちとかわかるんです。

今では、細マッチョですが、何度失敗をしてきたか。でも、失敗はもうさせたくないんですよね。

ちゃんと継続すれば健康体系が夢じゃないんです。しかも、意外と簡単です。

 

筋トレのイメージ

筋トレのイメージってどんな感じですか?

僕は辛い、シンドイの無理だわー。感じでした(笑)

でも、筋肉好きの知人に聞いてみたら意外な回答でした。

ムキムキになりたくない

そんな簡単には、ムキムキにはなりません。例が正しいか分かりませんが、庶民が医者になると一緒で努力が必要です。ましてや女性はモルモンの関係上、筋肉がつきづらいため、ムキムキにはなりません。

筋トレをしてるモデルさんってたくさんいますのよね。ローラさんとか。彼女を見てムキムキだわーって思います?思いませんよね?

男性であれば、阿部寛さんとかかっこいいですよね。それだけじゃないけど筋トレやってる効果ですよ。

疲れる

筋トレやったことある人に聞いたらわかると思いますが、負荷強度によります

疲れるものは誰がやっても疲れますし、初心者からしたらとんでもない重さ持ってます(笑)かといってそんなものばかりではありません。

僕は、パワーとスタミナがつくおかげで疲れにくくなります。むしろ、心地良い疲労感で寝やすくなりました。

ジム通いが必要

ジム通いだけが筋トレとは違います。いろんな方法があります。

その中でもおすすめが、自重(じじゅう)トレーニングです。家でできますし、道具もいりませんし、怪我もそんなに気にしなくて大丈夫です。

ただ詳しい話もあるんでhttps://sinsei-tf.info/kinntore-kourituteki-yarikataをみて下さい。

少しはイメージ変わったんじゃないですか。とにかくイメージ変えてみましょう。

 

有酸素運動VS無酸素運動

とはいえ有酸素運動は楽ってイメージありますよね。僕はそうでした。

そもそもなんで医者はウォーキングって言ったのでしょう。

健康診断で言われたウォーキングは知っての通り、有酸素運動です。

今、スグにでも出来るって話題ですよね。手軽さですもんね。実際、世の中は運動不足=ウォーキングという流れですよね。

だから言ったんだと推測します。

なんで筋トレって言っているのか解説していきます。

有酸素運動とは

軽・中程度の負荷を継続的にかける運動のこと。酸素を使用して筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。

それに対するは無酸素運動。筋トレがこれにあたります

無酸素運動とは

短時間に負荷の強い運動のこと。筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。

決して、呼吸をしないって違いますよ(笑)無酸素でも呼吸はします。

それぞれの効果は

有酸素運動

継続的な軽・中程度の負荷が筋肉にかかってる時はエネルギーとして体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。燃焼材料として酸素が必要です。20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。

無酸素運動

瞬間的強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)を主原料として使います。酸素を必要としないので、短時間しか運動できないが、筋肉を鍛えることができます

基礎代謝の70割程度を全身の筋肉で消費しているので、筋肉を鍛えるということは効果がある。

基礎代謝が上がると脂肪を燃焼しやすく太りにくくなる

筋肉を作り出す筋トレ(無酸素運動)はすごい。だから、効率よく運動不足を解消させたいなら筋トレをおすすめします

本音を言えば、どっちもやって欲しいのですが、有酸素運動は工夫次第で出来るので、こちらhttps://sinsei-tf.info/udoubusoku-kaisyou-who-kinngu-osusume-kinntoreを見て下さい(笑)

 

筋トレの効果とは

筋トレの効果って、僕の場合は後になって気づきました。って当たり前(笑)

基礎代謝の向上

筋トレを継続すると筋肉量が増えます。それにともなって基礎代謝量が向上する。

冷え性やコリも改善

筋トレで筋肉を動かすことで毛細血管が発達し、全身の血行が良くなります。体のすみずみまで血液が運ばれると、それまで冷えていた部分もあたたまり、固まっていた部分も動きやすくなる。

成長ホルモンの分泌をサポート

体内の代謝を促す成長ホルモンも筋トレによって分泌させることができる。成長ホルモンは体の細胞を合成・促進し、骨や筋肉を作るだけではなく、脳の疲労回復や病気への抵抗力をつける。

ボディメイクにつなげる

筋トレといえば高重量というイメージを持つ方も多いが、低~中重量で回数を重ねるトレーニングには脂肪燃焼効果を得られるというメリットもあります。

QOLの向上

加齢による代謝の衰えは、筋肉量の低下及び筋力の衰えと直結し、QOL(Quality Of Life:生活の質)に大きな影響を与えます。

平均寿命が延びてきた昨今、QOLを維持・向上させるためにも筋肉量を減らさないことは大切です。

気持ち面の向上

テストステロンが分泌され、そしてさらにドーパミンの分泌を促します。ドーパミンは脳にやる気や意欲を出すように指示する物質です。

トレーニング後はなんでもできるような気分になります。

アフターバーン効果

アフターバーン効果とは、運動をしたあとでも燃える続けるカロリーのことです。運動の強度が高ければ高いほど、そのあとのアフターバーン効果は大きくなります。

生活習慣病予防

生活習慣病とは、食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒、ストレスなどの生活習慣が関与して発症する疾患の総称です。

ガン、脳血管疾患、心疾患、動脈硬化、糖尿病、高血圧、脂質異常などの生活習慣病を予防、改善できる。

僕の場合はボディメイクと気持ち面の向上が大きかったですね。自信つくんですよね。

とにかく、筋トレやってデメリットがない。あるなら、みてみたいくらいですよ。

 

日常生活からかえてみよう

でもやるって決めてもいきなり筋トレって思いますよね。

僕は、実はウォーキングから始めたんですよ。今よりは時間あったんで。たしかに、手軽さから選んだ(笑)

いきなり筋トレやる必要ないです。徐々にしてみましょう。

立つとき、椅子からか片足立ち

普通、両足で立ち上がりますよね。

片足だけを使うようにしてみてください。おおよそでかまいませんので、そのうち半分は右足だけ、もう半分は左足だけで立ち上がるとようにしてください。

始めは手をついてやってみてくださいね。座るときにもやってみましょう。

座るとき、電気椅子スクワット

普段、完全に座ってしまいますよね。

スクワットの要領でお尻を浮かせた状態を10秒間キープする。立ったときでもできますよ。

靴下を片足履き

普段、座って靴下はいてませんか。

片足で立って行いましょう。脱ぐときにもやってみましょう。

これも転倒してしまう可能性あるので、体を支える場所があるほうがいいでしょう。

靴下、結構辛かったなぁ。でも、慣れにきますから、頑張ってください。

      

(番外編)ラジオ体操

ラジオ体操は、運動の三大要素である「筋力トレーニング」、「ストレッチ」、「有酸素運動」を全て備えた、究極の全身運動です。

運動としての強度は速歩に相当(ラジオ体操第1の場合)。

NHKで毎朝6:30~6:40にテレビ放送があるんで、毎朝するのもいいですね。

夏休みを思い出しますね。あの音楽。

スタンプだけのためにラジオ体操するために早起きして、つまらない景品でブーブー言っていたなぁ。今ってあるのかな、それとも地域によって違うのかな。

時間に出来なかった人はYou Tubeで「ラジオ体操第一」で出てきます。

 

ストレッチ

ストレッチって効果あるの?って思われた人。僕もそうでした。

でも、やって見たらきついんですよね。悲しいことに。

日常と合わせてストレッチもしてほしい。

つぎに、ストレッチをおすすめします。僕がきついと感じたように、ちゃんとした運動として用いられるので、効果はあります。

ストレッチは大きく分けて2つあって、動的ストレッチと静的ストレッチがあります。

動的ストレッチ

動的ストレッチは全身を使って体をほぐすのですが、筋トレ前にするストレッチです。

怪我予防、緊張した筋肉を緩め、パフォーマンスアップ効果があります。

肩甲骨のストレッチ(デスクワークの人などにおすすめ)

肩甲骨は肩周りの動きを担う重要な部分。大きく早く回して肩の可動域を広げよう。

1足を肩幅くらいまで開き、両手を肩にあてる。

2肘を大きく回すように腕を回す。

肩甲骨の動きを意識して下さい。左右10回、前後10回を目安に。

一つだけの紹介なので、You Tubeで「動的ストレッチ」で出てくるので調べてみて下さい。

静的ストレッチ

静的ストレッチは動きがない状態で筋肉を伸ばすストレッチ方法です。

筋肉をリラックスさせる効果があります。就寝前とかにもおすすめです。

全身の静的ストレッチ

仰向けに寝た状態になり、頭の上へ持っていく。

両手の指先を引っ張りあうようにして体をしっかり体をのばす。

腹式呼吸をしながら30秒間キープする。

一つだけの紹介なのでYou Tubeで「静的ストレッチ」で出てくるので調べてみて下さい。

マイペースで大丈夫なんで、ゆっくりやってくださいね。

 

筋トレ(自重トレーニング)

いよいよ筋トレです。

きついんじゃって思っている方、大丈夫です。最初の筋トレのイメージに書いてあった通り負荷強度で変わりますから。

僕も同じ経験してますからね。

自重トレーニングは、自分の体重を負荷にしていくトレーニングです。そのまま(笑)

一例紹介しますね。

フロントランジ

1 腰幅で、両足を前後に大きく開いて立つ。両手は腰にあてる。

2 上体をまっすぐキープした状態で、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていく。前足の膝の真下にかかとが来るよう、膝を90度まで曲げる。

後ろ足は指の付け根で床を捉え、後ろ足の膝は床につかないようにする。

3 上体をキープしたまま、息を吐きながらゆっくり両膝を伸ばしていく。

4 1~3を15~20回繰り返す。反対も同様に行う。

姿勢を意識する。
前後に足を開き、上体がぶれないように。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

1 床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりも少し広めに開き、手のひらを置く。

両脚は揃えて置き、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープする。

2 息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくりと下げる。腰が反らないようお腹に力を入れ、できる限り胴体を深く下ろす。

3 息を吐きながら、肘を伸ばし胴体をゆっくり上げる。

4 1~3を15~20回繰り返す。

辛いと感じる方は、膝を床につけて行ってみてください。強度が低くなります。

クランチ(腹筋)

1 仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げる。両手は頭に添え、肩を床から離し、視線はおへその方を見る

2 息を吐きながら、体幹を巻き込むように、頭を膝に近づける。

3 息を吸いながら、1へゆっくりと戻る。

4 1~3を15~20回繰り返す。

これもYou Tubeで「自重トレーニング」で出てくるので調べてみて下さい。

説明してあれなんですが、You Tubeわかりやすい。視覚で確認。ただ、たまーに変な人が混ざってる(笑)

自分のペースでやって下さいね。そして、クーラーとか関係なしに水分補給を。

あと、超回復って考えがあるんですが、筋肉を痛めた後24~48時間修復して筋肉が育つんですね。

だから、筋トレはやったら3日開けて下さい。その変わり、休息と栄養を忘れずにとってくださいね。

でやったからには継続してやってくださいね。

筋トレしてるって感じじゃないかったですよね。意外と出来ます。

 

まとめ

・筋トレのイメージを変えよう
・無酸素運動(筋トレ)すごい
・筋トレの効果
・実践編

ちょっと筋トレの努力の継続が成功なカギです。1から3か月位は辛抱なのかもしれないです。

でも、日ごろ溜まってた不摂生が3か月でおさらば出来るならいいもんですよね。

健康体型になって景色変えましょう。

あなたの今の体型大丈夫?

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しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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