運動不足の症状なの?睡眠でよくある質問~不眠・眠れない~

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疲れてるのに、眠れない。って悩んでる方多いのでは?

僕も、何度も、経験あります。最近だったら、明日、プレゼンなのにどうしよ・・・プレッシャーから寝れなくなったりしますよね。悩み尽きませんよね、特に睡眠については。

原因って1つじゃなくて相互に絡み合うものです。しかも人によって状況など違いますし、一概には言えません。

でも、それって精神的に疲れいても、体力的に疲れていないからではないのかとも思うんです。

根拠?現代そんな人が増えているから。あなただけではありませんってことです。

僕は、昔は70kgあったし、運動もしていませんでした。眠れないし、他にもいろいろ問題ありました。(そりゃ70kgの巨体ですもん問題だらけです)

僕はモテたい願望(笑)で筋トレしたんです。そして50kgまで体重を落とすことができました。

そしたら運動したおかげで眠れるし、運動したおかげで仕事の効率、筋トレの効果につながっています。

睡眠について大切さを改めて知ったんですよね。

疲れてるのに眠れないっていうのなら、あなたも少し運動してみませんか?簡単ですよ。

今回は、運動と睡眠の関係から、睡眠にフォーカスして記事を書いていければと思います。

 

運動と睡眠の関係

現代、日本人成人の5人に1人が慢性的な不眠といわれています

まだ、睡眠については解明されていないことが多くあります。

今の生活、脳だけを酷使してしまう人が多いと思います。1日中パソコンと向かい合って仕事をしていたり、気付けば、スマホを操作したいたり。

僕もスマホ置き忘れたりしますけど、財布より落ち着きません。

何をするにしてもパソコンやスマホなしではできなくなってるんですよね。現代、便利過ぎるからそういう睡眠で悩む人が多いのだと思います。

何が言いたいのかというと脳だけを酷使してしまって体を使ってないことが言いたいんです。

運動と睡眠の関係を知る

運動と睡眠には相関関係があります。運動には睡眠を促進する効果があり、一方で睡眠をとることでさらに効果的に体を動かすことができるのです。

効果的サイクル
運動
↓(疲れた)
睡眠
↓(しっかり寝る・パフォーマンス上がる)
運動
↓(疲れた)
睡眠

永遠と続く

睡眠は脳と体にかかるストレス・疲労を取り除く働きがあるため、睡眠により体を健康な状態に保つことができる

睡眠のおかげで、スポーツパフォーマンスの向上や、家事・仕事の効率を上げることが出来ている。

運動不足は眠れない原因の大きな一つです。

Q:なぜ疲れているのに眠れない?

A:脳は休養を必要としていても体が休養に入るほど疲れていないから眠れないのです。

このような状態を解決する方法は、「適度に体を疲れさせる」ことです。睡眠大切という風潮がある一方で、睡眠軽視されてると思うのは僕だけでしょうか?

  

1日30分程度の運動をする。

適度の運動は、ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。運動は軽く汗ばむ程度の運動をするのがよいそうです。

特に、運動不足の人って効果あると思います。運動習慣がないんですもん、当たり前です。

僕も初めはとくに寝ましれましたね(笑)新しい事し出してからは特にです。逆にそれくらいほったからしにしてたって事ですよね。

しかし厳しい運動は刺激になって寝付きを悪くするため逆効果です。ですので、負担にならない程度の有酸素運動をすることが効果的です

寝つきを良くするためには、1日30分程度運動をすることです。

毎日運動をするのがオススメですが、時間がなくて厳しいのであれば、週3日からでも始めてみましょう。

 

何をすればいいのか具体例

有酸素運動の中でも僕がおすすめしたいのが、ウォーキング、水泳、ヨガです。

有酸素運動には寝つきを良くする効果がある他にも、ストレス解消、気持ちを落ち着かせる効果などがあります

その他にも、体脂肪燃焼や心肺機能の向上に高い効果が期待でき、ダイエットや健康維持目的の方におすすめです

ほんとにたくさん効果あります。モテるようになった、肩こりや腰痛も治った、下向きだった気持ちが上向きになった、営業もうまくいくようになった。などなど。

ちなみに運動して損はありません。

ウォーキング

有酸素運動の代表格ですね。ただ、歩いたらいいのではありません。せっかくするのですから、正しい姿勢でやりましょう

詳しくは以前に書いた記事「運動不足解消にはウォーキング!おすすめの+筋トレ法!」に書いてあるのでよかったらチェックしてみてくださいね。

僕は筋トレ以前、ウォーキングをしてました。ウォーキングしてて思ったのが、時間の流れについてです。

忙しくて目に写ってなかったものが見えたことは僕のなかでは大きいです。花とか小鳥などですね。

忙しくしてるようなだけで、時間って作れるじゃん。当時、仕事が休みの日にやってて余った時間、ゴロゴロしてたんで、そりゃ作れるよって話なんですけどね(笑)

時間は作るものって改めて感じました。

水泳

水泳は、水圧や水流の影響もあり、短時間でも消費カロリーの高いし、怪我が少ないという効果をあげることができるといわれています。

泳げないっていう方は、歩くのだけでも大丈夫ですし、ビート板で泳ぐなどもあります。マイペースで続けられる競技の1つです。

父が定年後に水泳を始めたのですが、とにかく怪我をしないのがいいと言ってましたね。スポーツ大好きでいろいろやってきましたが、怪我もいっぱいやってきたんで。

あと、友達ができたみたいで、「友達に会ってくる」と言って水泳にいきます(笑)でも、それくらい手軽なんが結局続くんですよね

ヨガ

意外かもしれないですが、ヨガも有酸素運動です。深い呼吸で体内に酸素をたっぷり取り込むことで、心身をリラックスさせ、集中力を高めるなどの効果が期待できるのです。

また、ヨガのポーズは、インナーマッスルを鍛えて体のゆがみを整えたり、柔軟性を高めたりするのに有効なのです。

知人がやってるのですが、とにかく精神力が高まったと喜んでました。仕事でよく感じるようです。

別の場所でその効果発揮できるのって本当にやってて良かったと感じますよね

って人がやってた情報ばかり。でも実際続いてるんで許してください。

注意点

運動を行う上で気を付けるのは、運動を最低でも眠る3時間前には終わらせることです

運動時、体では交感神経が活発になります。眠る時はリラックスした状態になるために副交感神経が働きはじめます。

寝つきを良くするためには交感神経から副交感神経に移り変わる時間が必要なので、眠る3時間前までには運動を終わらせるといいですよ。

睡眠するためにやって欲しいこと

でも結局どうやって眠るのか知りたいって思うので睡眠についても書いておきます。

体温をコントロールする

深部体温が下がっていないといい眠りはおとずれません。軽いストレッチや温かいものを摂るなどして、寝る一時間前にいったん体温を上げ、寝る時間に下がるようにするといいでしょう。

僕が実践しているのは、ストレッチです。本当に軽めで大丈夫ですよ。

出典 You Tube 不眠症の方へ、寝つきがよくなる就寝前の解消ストレッチのやり方/みらい整骨院

光をコントロールする

寝る前には白色光は浴びないようにします

白色光はメラトニンの分泌量を減らしてしまうからです。メラニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれる、体内時計に働きかけ自然な眠気を促す作用があるんです。

起床時には太陽の光を浴びることで体の一定のリズムを取れるようになります

僕は、朝起きたらカーテンを開けます。すっきりした朝を迎えることができます。

ベッドには何も持ち込まない

ベッドで本を読んだり、スマホを見たりすると、「ベッドは情報をインプットする場所」として体が反応するようになってしまいます。ベッドでは睡眠に関係にないことはしないようにしましょう

僕は昔、寝れないんでスマホ見てたんですが、まさかそれが眠れない原因だったとは思ってなかったです。

眠いときは、20分程度の昼寝をする。

適切に昼寝をすればその後の注意力や認知機能が回復することがわかってきました。でも、長いのは逆効果なので、多くても30分にしてください。

スポーツ選手が昼寝を習慣としているのは、休養すると共に午後の練習をより効果的にするためでもあるのです。

トップアスリートほど睡眠に気をつかっているというデータもあるくらいです。

 

どうしても眠れない時の対処法

どうしても眠れない時は、仕方ないと割り切ってみましょう

「早く寝なきゃ」と思えば思うほど、目が覚めて眠れないという悪循環になります。

そんなときは無理に寝ようとせず、仕方ないと割り切ってしまうのも一つの手段です。

好きな雑誌や写真をめくって心を落ち着けたり、静かな音楽をかけてリラックスしてみましましょう。

ただしスマホに手を伸ばすのはやめましょう。ますます寝れなくなります。刺激が強いので。

よくある話だと思うのですが、調べてそれが発展して、また調べて・・・永遠に気になって調べるっていう夜を過ごしたことがあります。

そんなことをするなら、ぐっすり眠って、フレッシュな状態でやりたいものです。

20~30分過ぎたら部屋を暗くして眠りについてみてください。意外とすぐに眠りにつけるはずです

毎日、理想通りに眠れる人なんていても少数派です。

まとめ

・疲れてるのに眠れないとは、体が疲れていないから?
・運動と睡眠には相関関係がある
・1日30分程度の有酸素運動をする
・具体例3種~ウォーキング・水泳・ヨガ~
・眠れるための方法
・どうしても眠れない時は、仕方ないと諦めるの1つの手段

現代の生活便利になりすぎてます。でも、それを悪いとかいう気はありません。

現代に生きてるからこそ、運動は必要なのかもしれないです。

人生の3分の1を睡眠で消費してしまいます。睡眠をどう快適に過ごすか?その一つは運動です

有酸素運動で体を疲れさせて、ぐっすり眠れるようお祈りしてます。

脳だけでなく、体も疲れさすことが現代そして未来の課題なのかもしれませんね。

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