運動不足を解消しよう!初心者でも簡単お手軽自宅で筋トレ!

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

効率よくトレーニングするには賢く「道具」を使いましょう!

ここに管理人が実際使用して、体験している「加圧シャツ」についてまとめました!

加圧シャツの使い方・選び方・考え方までこれを読めばわかる!!

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そろそろ梅雨明けを意識しだす頃ですね~!梅雨明けと来れば夏!薄着の季節!

となれば気になるのは周りの視線を受けるこのボディラインですよね!

でも、今まで全く運動をしていなかったら何をどうしたらいいのか見当がつかないしスポーツクラブに行くのは時間も取りづらい等のお悩みをお持ちのあなた!

人目が気になっても大丈夫!自宅ならリラックスしながら運動できるし服装だって、自宅なら動きやすくてラクな格好でOK!ルームウェアだって着古したジャージだって全然問題なし(笑)

厚着のお洒落でごまかせる季節はまだしも、これからの季節は引き締まった体なら服装だって決まるしおしゃれが楽しくなって、カッコいい。女の子の視線だって怖くなくなります!

なので、今回は運動苦手、初心者なあなたにこそ試してほしい、自宅で簡単に運動不足を解消できるトレーニングを紹介しちゃいます!

 

ストレッチ

「え~、運動ってストレッチ?」と思った人、たかがストレッチと侮るなかれ!

僕も「ストレッチなんて運動、トレーニングじゃないだろ?本格的なトレーニング前の準備運動じゃん。」と思っていました。

スポーツマンが本格的な運動の前後にやってるおまけのようなイメージがありますが、実に色々な効果が期待できるんです。

これを知った時の僕の衝撃は、すごかったです!その場で後ろ向きにひっくり返ったほどでした(笑)

こんなすごいことを生粋のスポーツマンだけに独り占めさせておくのはもったいない!

これを知っているかいないかで、実際にやった時の効果の感じ方が全く違いますよ!

ストレッチに期待できる効果とは?

ストレッチの効果、これを知ってきちんと意識しながら行うことで効果の感じ方が全く違ってくるのです。

僕もこれを知る前は何となくやっていたので、効果をそれほど感じませんでしたが、今は断然効果の感じ方が違いますよ~♬

(その1)疲労回復が早くなる

続けることで疲れがたまりにくくなって、回復が早まります。また、ストレッチ後はアルファ波という脳波が出ることで副交感神経が働いてリラックス効果が高まり、睡眠の質も良くなるのだそうです。

実際、僕も夜寝る前に疲れているときに、ストレッチをやった時ほど翌日の疲れの取れ具合が良かったですね~、朝の目覚めがラクでした!

(その2)可動範囲が広まるので柔軟性が高まり、血流が良くなる

柔軟性が良くなれば、関節の負担が減ります。関節痛が軽くなるのはもちろん、血流が良くなることで凝り固まった筋肉がほぐれて肩こりや腰痛などの疲労からくる痛みの軽減につながります。

僕が最初にやったのが肩のストレッチでしたが、本当に翌日に肩こりが軽くなったのは本当に驚きでした!

何しろもんでもほぐれない鉄板入りの肩という全くうれしくない異名をもらっていたほどだったので(笑)

(その3)血行が良くなることで代謝が良くなる

筋肉が柔らかくなると、圧迫されていた血流が良くなって、酸素や栄養分が滞りなく行き届くので、効率よくエネルギーを使えるようになります。

つまり基礎代謝が上がるんです!ダイエット効果もあるんですね~♬

(その4)普段動かさない筋肉を動かすことで、ストレスなくトレーニングできる

日常の生活で動かす筋肉って、大体決まっていますよね。使わない筋肉はさぼっちゃってます。

そんな筋肉も意識して刺激を与えることで無理せずに鍛えられるんです。

普段使わない所ですからいきなりの強い負荷は耐えらえなくても、軽い負荷ならイケるんですね。

(その5)老化予防につながる

身体に柔軟性を高めることで、身体がリラックスすると緊張がほぐれますよね。

これって身体だけでなく心の緊張も同時にほぐれているんだそうです。これは老化予防にも良いそうです。

どうですか?たかがストレッチ、されどストレッチ、なかなかのモノでしょ?

手軽にできてこれだけの効果が有るんならやらない手はありませんよね♪

 

ストレッチを効果的にやるには?

どうせなら効果的を早く実感したいですよね?でもがむしゃらに根性論だけでやっちゃうと効果を実感できないどころか、筋肉を痛めちゃいかねません。僕も危うく接骨院とお友達になりかけました(汗)

すべての運動に言えることなんですが、ストレッチにも注意しなければいけないことがあるんです

これを守らないと効果が得られなかったり、効果になることがあるので気を付けてくださいね。

ストレッチするときの注意点

①呼吸を止めない

呼吸を止めると身体は緊張してしまうので筋肉がうまく伸びなくなってしまいます。鼻と口を使って細く長く、ゆっくりとした呼吸をしながらやってくださいね。

②反動を付けない

人間の身体は急激に伸ばされることによる傷害を防ぐために、反射的に筋肉を収縮させる働きがあります。なので反動をつけながらやってしまうと柔軟性が低くなってしまうことがあるんです。

③無理をしない

ストレッチはあくまでも「気持ちいい」と感じる範囲内で行うのが原則です。

痛みがあるところをストレッチしすぎると筋肉を痛める原因になってしまうんです。「痛気持ちいい」程度にしておきましょう。

 

ストレッチメニュー

ストレッチは本当にたくさんの種類が有りますよね。どれをやれば良いか迷いますよね?

ここに紹介したものはどれも実際に僕がやってみて、コリや痛みの解消や軽減の実感が早かったものばかりです。

おかげで慢性的な肩こりがホント楽になったので肩こりに悩んでいる方にはおススメです。

首のストレッチ

首にある斜角筋を刺激できるストレッチです。首はリンパも通るデリケートで重要な部位なので正しい方法で行ってくださいね。

首は寝違い等で痛くなりやすいですが、ここのストレッチをしておくと寝違いのリスクがだいぶん減りますよ~笑

①斜め屈曲

  1. 背中をしっかりと伸ばして座ります。 
  2. 片手を90度(直角な感じですね)に曲げて、腰の後ろに回して手の甲を腰にピタッと当てます。
  3. 反対の手を頭の上に回して後頭部を抑えます。
  4. そのままゆっくりと斜め前方向に倒していきます。

※軽くストレッチされているな、と感じたら止めて、戻してください。戻す時も慌てずにゆっくりと!

これを右前方向と左前方向、交互に2回ずつ繰り返します。

この動作は、およそ7秒間に1回くらいの目安で行ってください。やりすぎは筋肉を痛めます!決められた回数だけにしてくださいね。

②横屈曲

  1. 背中をしっかりと伸ばして座ります。
  2. 片手を90度(直角な感じですね)に曲げて、腰の後ろに回して手の甲を腰にピタッと当てます。
  3. 反対の手を逆方向の耳に覆いかぶせるようにします。
  4. そのままゆっくりと肩に近づけるように腕側に傾けていきます。

これを5回繰り返してください。逆方向も同じように行ってください。

※この動作は、およそ8秒間に1回を目安で行ってください。曲がり具合が悪いな、と感じた場合は首回しを3周くらいやってから行ってみてください。

【注意してほしいこと】

腕側に傾ける際に、手で引っ張らないように気を付けてください。手で引っ張ってしまうと筋肉へのストレッチが強められなくなってしまいます。手は補助するためだけに使ってくださいね。

③首の前屈

  1. 背中をしっかりと伸ばして座ります。
  2. 手の指を組みます。
  3. 指を組んだ状態で後頭部をつかみます(指を組んだまま手のひらを当てるような感じです)
  4. そのままゆっくりと前へ倒していきます。背中がギリギリ曲がらないポイントまで倒したらそこで20秒間キープしてください。
  5. ゆっくりと元に戻します。

※この動作は20秒×2セットで行ってください。動かしすぎは痛めてしまう原因になるので、くれぐれも「気持ちいい」と感じるポイントで止めてください。

やり始めの時はついつい呼吸を止めてしまいがちです。慣れてコツがつかめるようになるまではちょっと面倒に思っても必ず呼吸を意識しながら行ってくださいね。

肩周りのストレッチ

①片寄せ

三角筋と上腕三頭筋をストレッチできます。「どの辺の筋肉?腕であることは分かるけど・・・」という方もいるかもしれませんね。普段筋肉の部位名称なんて意識して生活してませんから(笑)

このストレッチは、筋肉の名前を知らなくても、ほとんどの人が一度はやってみたことがあるんじゃないかな、というほどポピュラーなストレッチです。

  1. 右腕を地面に平行になるように上げて、腕はその高さのままで左肩を上からつかみます。
  2. 左手で右ひじより少し上の部分を軽く支えます。
  3. 右腕の高さを保ったまま、左手で左肩方向にゆっくりと押していきます。痛みが出ないところで止めてください。
  4. その後ゆっくりと元に戻していきます。これを3回繰り返します。終わったら反対の肩も同じように行ってください。

※このストレッチは1回8秒を目安に行ってください。簡単ですが肩と腕のストレッチ効果はすごく高いです!

②肩回し

読んで字のごとく、肩を回すことで肩周りの筋肉をほぐすストレッチです。

最もオーソドックスな方法ですが、正しくやると効果倍増です!気持ち良いですよ!

  1. 軽く胸を張った状態で、両肩にそれぞれ指をのせます。
  2. 指を離さずに、肘で大きな円ができるようにぐるっと肘を回していきます。これを10回繰り返します。肘を肩から離すようなイメージでやると良いです。
  3. 先ほどとは逆方向に、同じように行います。

※このストレッチは5秒で1周が目安です。バランスを保つために、両肩は同じ力で回してくださいね。

肩甲骨のストレッチ

人体でも大きな骨である肩甲骨、ここには当然ですが筋肉も盛りだくさんです。しっかりほぐしましょう。本当に肩が軽くなりますよ!

①両手の上下運動

  1. 軽く胸を張り、背筋を伸ばして両手を後ろで組みます。
  2. 手を組んだまま、息を吐きながらゆっくりと上にあげていきます。痛みが出ないところで3秒間そのままの姿勢で止めます。背中が丸まらないように気を付けてください。
  3. その後、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。これを5回繰り返します。

※これは7秒間で1回の目安で行ってください。手を組むとき、肩甲骨を寄せながら組むとより効果的です。

②肩の前後運動

このストレッチは上下運動では届かないところに刺激を与えられます。肩凝りにも効果大!

  1. 背筋をまっすぐ伸ばし、軽く胸を張って両手を腰に置きます。
  2. その状態のまま、肘と肩を前へ出していきます。
  3. 限界まで前に出したら、後ろ側にゆっくりと引きます。限界まで引いたらそのままで2秒間キープしてください。
  4. ゆっくりと戻します。これを10回繰り返します。

※このストレッチは1回を10秒以上かけて行ってください。ただ、肩や腕、肩甲骨に痛みを感じたらすぐにやめてくださいね。

腹筋と腰のストレッチ

①背伸び

「えっ!背伸びってストレッチなの?」と思った人は意外と多いはずです。ところがどっこい、現代人に多い猫背解消に効果的で、最も簡単だけどとても有効なストレッチなんです♪

  1. 足を肩幅分開いて立ちます。
  2. 指を絡ませてお祈りのポーズを作り、両手を上にあげていきます。両手を上にあげていくのと同時に手のひらを上向きに返します。この時、腕は耳につけます。
  3. ぐっと空を押し上げるようなイメージで、しっかりと呼吸をしながら行います。その後ゆっくりと元に戻します。これを5回繰り返します。

※これは5秒間で1回を目安にしてください。顎を上げないように前を向いて、足が地から離れないように安定させてやってください。

②ブリッジ

ストレッチですが、体幹部分やお腹、太もも、と色々なところが鍛えられます。とても効果が高いですが、他のと比べてちょっとハードなので身体がある程度柔らかくなってから挑戦してみてください。

  1. 仰向けに寝転がり、膝を立てます。
  2. 耳の横に手首を頭方向に向けて両手を置きます。
  3. 地面を手と足でぐっと押して身体全体を浮かせます。腰を頂点として扇を作るようなイメージです。これがブリッジの体勢です。
  4. その状態で5~10秒間キープしてください。つらかったら決して無理はしないでくださいね。
  5. ゆっくりと身体を下ろします。これを2回繰り返します。

※このストレッチは1日3回を目安に行ってください。身体を持ち上げているときには頭を上げないようにしてください。

首より上はできるだけ力を入れないのがポイントです。

ストレッチについては別の記事でも紹介をしているのでぜひそちらも参考にしてくださいね。

 

自重トレーニング

言葉を聞いたことがある、という人は結構多いと思います。僕も「言葉だけは何となく・・・」という感じでした。この運動の最大のメリットは何と言っても道具が要らないことなんです。

何て言ったって自分の重さを使うからどこででも気軽にできちゃう

道具は要らないし、場所を選ばないから思いついたときにできるから、気負わなくて済むんですよ。

手軽な割にはコレ、意外と効果あるんです。身体の中心、筋肉がしっかりするのでまず姿勢が良くなります。

僕も今まで来ていた普段着なのに「何かオシャレ~、お出かけなの?」と同僚に言われた時には思わずガッツポーズが出ましたよ。もちろん心の中でですけど(笑)

それに、他のトレーニングをしたときにも効果が上がりやすくなりますし、ケガもしにくくなります。代謝も良くなるのでスリムになりやすい、と良いことづくめですよね?

なのでちょっとしたポイントを押さえて、ぜひ気軽に始めちゃいましょう!始めちゃったもん勝ち!というくらい簡単ですよ。

自重トレーニングをやるときのポイント

①回数をできるだけ多く行いましょう

負荷が一定で少ないので、回数を増やすことで効果が出やすくなります。

②インターバルは短くしましょう

セット間のインターバルが長いと効果が薄くなってしまいます。インターバルは30秒くらいまでにしましょう。

僕もそうなんですが、途中であまり休みすぎると気分的にもやる気が落ちちゃいます(笑)

③ゆっくりとした動作で行いましょう

ゆっくりと筋肉をしっかり収縮、緊張させることが大切です。ゆっくり行うことで呼吸も意識できるので効果も上がります。

④定期的に行いましょう

負荷が弱いので回復も早いのがこのトレーニングの特徴です。最低でも週に3回くらいは行って、せっかくの効果が消えてしまわないようにしましょう。

⑤常に鍛える場所を変えましょう

毎日行うときに気を付けることですが、同じ筋肉ばかり鍛えるとバランスが悪い体になってしまいます。月曜日は腹筋、火曜日は脚の筋肉というように曜日などで鍛える部位を変えましょう。

 

自重トレーニングのメニュー

トレーニングといっても「ちょっとやってみよっかな」くらいの気持ちでできるものばかりです。

そのくらいの気持ちで始めても、ウェストやお腹って効果が出やすいので、いつも履いているスラックスのお腹回りにゆとりが出るのも早いですよ。

僕もそれを自分の目で見たときには、他の誰に言ってもらわなくても、自分でニヤッとしてました(笑)

隙間時間にできるものばかりですが、引き締め効果は抜群です!やって損はありません!

フロントブリッジ

コレひとつで腹筋から背筋、大臀筋までイケちゃうスグレモノです。一挙何徳かな?効果を高めるためにもぜひ正しいフォームで!

  1. 肘を肩の真下につき、両手を真っ直ぐ前に伸ばします。
  2. 脚を後ろに伸ばして、肩幅より狭い状態でつま先で体重を支えます。
  3. 顔を前に向けて背中を丸めないように気を付けて、1分間キープします。腹筋に力を入れるとキープしやすくなります。

※コレを3セット行います。手は握らずに前に伸ばしましょう。

フランクレッグレイズ

先ほどのフロントブリッジの発展版のような感じです。フロントブリッジが楽勝!という強者なあなたはぜひこちらをやってみて下さい。

  1. ストレッチマットなどの膝をついても痛くない所(布団の上でもOKですが柔らかすぎない所で。柔らかすぎると転げます)で、膝立ちになります。
  2. 両手をついて四つん這いの形を作ります。
  3. 腰を浮かせてつま先と両手で体重を支えます。
  4. 顔を前に向けて肩からかかとまで一直線になるようにします。
  5. 左足を浮かせて、肩の高さより少し上くらいまで上げます。その後、床につかないギリギリのところまでゆっくりと下げます。コレを10回繰り返します。

※コレを左右10回ずつ3セット行います。脚を上げるときは真上に上げるイメージで、呼吸を安定させたままリズミカルに行いましょう。

スクワット

とてもポピュラーなトレーニングです。しかしながら効果は絶大!15回やったら腹筋500回と同じ効果が有るとも言われるほどです。ちょっとキツいかもしれませんが、やってみる価値大いにアリですよ!

  1. 肩幅に足を広げ、つま先はやや外側に向けます。
  2. 手は前にまっすぐに伸ばします。
  3. 息を少しずつ吸いながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
  4. 太腿が床と平行になったら、息を吐きながらゆっくりと元に戻していきます。膝は基本的に軽く曲げた状態を保ちましょう。

※コレを20回、5セット以上が目標です。背筋が伸びた状態を保ちましょう。

 最初はキツくて20回も出来ないかもしれません。でもやっただけの効果が必ず有るのであきらめないで!

ヒップリフト

引き締まったヒップはファッションを決めるにもとても有効!上半身の体幹を支える筋肉も鍛えられ、腰痛などの予防にもなりますよ。

  1. 仰向けに寝転がり、手のひらは地面に向けて置きます。
  2. 足を肩幅に広げます。
  3. 頭から肩甲骨辺りまでを土台にするような感じで、肩から腰までが一直線になるようにおしりを上げていきます。
  4.  肩から腰までが一直線になったら30秒キープします。

 ※おしりを上げるときはかかとが上がらないように気をつけましょう。おへそで空を押すようなイメージでやると良いですよ。

 

まとめ

  • ストレッチは準備運動としてだけではなく、代謝を上げるトレーニングにもなる。
  • ストレッチすることで血流が良くなることで老化防止にもつながる。
  • 自重トレーニングなら効果が有るし、特別な場所や道具は必要無く、気軽に始められる。
  • 自重トレーニングは1つの運動で複数の筋肉を鍛えられるので、効果も感じ取りやすい。

いかがでしたか?気負わずにお手軽に運動不足を解消できるトレーニングとして、ストレッチをいくつかと自重トレーニングをいくつかご紹介しました。

始めようと思った時こそスタートするべき時です。

運動不足を解消しようと思った、それこそがとても素晴らしくて大切なことです。是非ともその思いが消えないうちにぜひスタートを切ってください。

運動をやり始めるのに特別な資格はいりません。あなたがその気持ちを持った時点で、既にスタートラインには立っています。

ぜひ運動不足を解消して、健康な引き締まった身体を手に入れて、来たる季節を謳歌してください。

 

 

あなたの今の体型大丈夫?

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