男が痩せるには?その方法は筋トレと運動!具体的な対策まとめ

あなたの今の体型大丈夫?

おデブは女性からの印象・仕事での印象・健康面で損していますよ!解決策はトレーニング!

しかし普通に筋トレやトレーニングをしているだけでは損しています!もっと効率的にトレーニングの成果を出しませんか?

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おデブ知人A
絶対痩せたいんだけど、いい方法ない?
痩せる方法はやっぱり運動だね
おデブ知人A
運動かぁ…運動って言っても色々あるじゃん
そうだね、じゃ効果的に痩せる運動に何があるのか詳しく教えるね

効率よく痩せるためには、やはり運動ははずせません。では、運動なら何をしてもいいのかというと、それも違います。

痩せるための運動が存在する以上、これを避けて理想の体型を手に入れることはできないのです。

痩せるための運動とは、

無酸素運動と有酸素運動

この二つの運動を柱に、家で取り組む運動と野外やジムで取り組む筋トレをご紹介します。どれも効果的な方法なので、しっかりやって納得のいく結果を出していきましょう!

痩せるには運動が欠かせない

痩せるのになぜ運動を取り入れたほうがいいのかというと、痩せる公式は

消費カロリー>摂取カロリー

摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せることになるのです。

その消費カロリーを増やすことができるのが、運動です。

それ以外にも運動するメリットがあります。

  • 体脂肪が増えにくい
  • 基礎代謝が上がる
  • 血行がよくなって、むくみや冷えが改善される
  • 筋肉がついて引き締まった体になる

痩せる方法はいくらでもありますが、やはり運動は外すことができないのです。

おデブ知人A
痩せる以外のメリットも魅力だな

食事制限だけでは無理がある

食事制限で有名なのが糖質制限ダイエットやカロリー制限ダイエットが有名ですね。または、置き換えダイエット、特定の物を食べる方法もあります。

しかし、これらの食事制限で体重が落ちたとしても、それは消費カロリーが一時的に下がったからだけで、食事を戻してしまえばリバウンドします。リバウンドだけならまだしも、前回よりも体重が増えることだって実際あるのです。

食事制限での減量は、脂肪よりも筋肉が落ちている可能性があるので、しっかり運動を取り組むことが必要です。

筋肉がない体は痩せてもだらしなく見えるよ

運動は、有酸素運動と無酸素運動がある

運動には有酸素運動、無酸素運動の2種類ありそれぞれメリット、デメリットがあります。

有酸素運動とは

ウォーキング、ランニング、エアロビクス、サイクリング、水泳など長時間継続して行う運動のことです。

運動中に筋を収縮させるエネルギーを体内の糖や脂肪が酸素と共に作り出すことから、有酸素運動と言われています。

無酸素運動と比べて、筋肉は付きにくいですが脂肪を燃焼する効果が期待でき、酸素を体内に運ぶため心臓、肺の働きも活発になり、持久力向上につながります。

また、内臓脂肪も燃焼するので高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善が期待できます。

無酸素運動とは

筋トレ、短距離走、相撲など短時間に強い力を発揮する運動のことを言います。

無酸素運動は呼吸をしないことではなく、筋を収縮させるためのエネルギーを酸素を使わずに作り出すことから、そう呼ばれています。

有酸素運動の時に使う体内エネルギーは酸素ですが、無酸素運動の時は、糖質をエネルギーとして使います。

無酸素運動は短時間しか継続できないため、大きな力、早い運動ができる速筋を使うことになります。

速筋は年齢と共に委縮しやすいのですが、速筋を鍛えるのは無酸素運動ですので年齢に関係なく速筋の筋量、筋力を高めることが可能です。

速筋は、障害の有無や転倒に関連があるので、健康維持や体力維持のためには欠かせないのです。

また、筋肉を鍛えることによって、基礎代謝もあがり普通に生活していてもエネルギーを消費してくれるので、痩せやすくなるのです。

おデブ知人A
老化現象も食い止めて、基礎代謝もあがるなら早いうちからやっておかないとな

痩せるなら筋トレと有酸素運動を組み合わせる

有酸素運動だけ無酸素運動だけでも、結果痩せることは可能です。

ただ、効率よく痩せて維持したいなら、どちらも取り組むほうが成功します。

有酸素運動、無酸素運動どちらから先にやればいいかというと、

有酸素運動

なぜかというと、無酸素運動への準備体操にもなるからです。有酸素運動後は血流が良くなり、体温も上昇しているので、筋肉へ酸素も栄養も届いているから無酸素運動前が良いのです。

無酸素運動後は、エネルギーを大量に使った後なのでなかなか動けないと思います。

順番を意識すると効果も二倍だよ

痩せるために効果的な運動回数は?

運動を行う上でのポイントは、ストレスにならない範囲でやることです。

習慣化されていないことを毎日やろうとすると続かないですし、ストレスになりかねません。最初は週1~2を目安に行いましょう。慣れたら増やせばいいのです。

有酸素運動は、ストレスにならなければ毎日行っても問題ありませんが、無酸素運動は筋肉を休ませる期間が必要です。

筋トレ後の2日間はお休みしましょう。

ただ別の筋肉を鍛えるのは差し支えありません。同じ筋肉を休みなく続けて鍛えることだけは避けましょう。

欲張って鍛えてもあまり意味がないんだ

自宅でやる痩せるための効果的な有酸素運動

いきなり外に行くのが億劫な人は、まず家でやれる有酸素運動を行いましょう。

まずは簡単なトレーニングから初めて徐々に持久力をつけて運動を楽しんでみてください。

段差を使う簡単な有酸素運動です。踏み台または階段を利用して行います。

踏み台昇降

  1. ふくらはぎの中心ぐらいの高さを持った踏み台または階段を使います
  2. 右足を段差に乗せて、体を上げる
  3. 左足を同じく段差に持ってくる
  4. 右足をもとの位置に下ろす
  5. 左足も続けてもとの位置におろす
  6. 10分間行いましょう。呼吸が乱れない程度の速さで十分です。
ポイント
段差は高くても膝より下くらいで。

腕を振りながら登り降りをしよう

背中を伸ばして、太ももをあげよう

慣れたら徐々に時間を長くしてみよう

外でやる痩せるために効果的な有酸素運動

ある程度自宅でのトレーニングに慣れてきたか、気分転換も兼ねたい方は外でのトレーニングを行いましょう。

最近は、よく外で歩いている人を見かけますよね。ほとんどの人が1人で歩いているので気兼ねなくできると思います。動きやすい服と、水分補給の準備をしてください。

ウォーキング

  1. 歩くときは、軽く顎をひいて前方10m先を見ましょう
  2. 肩は上げないで、腕を大きく振る
  3. お話しできるくらいのスピードで呼吸を安定させる
  4. 親指の付け根で地面を蹴るように前に進む
  5. 背中が丸くならないように
  6. 最初は10分、慣れてきたら10分単位で長くしましょう。
ポイント
いきなり長時間歩かないで体力と相談しながら伸ばしていきましょう

スマホを見ながら歩くのはやめましょう。自分も周りにも危険が及びます。

自宅でやる痩せるために効果的な筋トレ

有酸素運動が終わったら今度は無酸素運動を行いましょう。体が温まっている状態なので、筋肉を傷めにくいです。

筋トレは小さな筋肉より大きな筋肉を鍛えた方が効率がいいので、一番大きな筋肉を鍛えるスクワットがおすすめです。

スクワット

  1. 足を肩幅ぐらい広げる
  2. 足先はやや外側にする
  3. 背筋をのばして、腕を頭の後ろか肩から前に突き出す
  4. お尻を落としながら、ふとももを床と水平になるまで下げる
  5. 素早く元の姿勢に戻す
  6. 15回を2セット 間に30秒の休憩をはさむ
ポイント
膝をつま先より前にださない

膝とつま先は同じ方向にむける

背中を伸ばす

速度は下ろす時はゆっくり、戻す時は早くする

外やジムでやる痩せるための効果的な筋トレ

公園や空き地での筋トレは全身を使ったダッシュがいいです。外で寝っ転がって腹筋は恥ずかしいかもしれませんが、これならただ走り込んでいるだけにしか見えないのでおすすめです。

ただ、体全体を使うのでトレーニングとしては強度が高めです。無理しないように気分転換がてら行いましょう。

ダッシュ

  1. 走る前に、股関節のストレッチを行います
  2. 50~100メートルを目途にゴールを設定します
  3. ゴールに向かって全力で走る
  4. 休憩1分
  5. もとの位置に全力で走る
  6. 休憩1分
  7. この動作を5回繰り返す
ポイント
しっかり太ももを上げて走る

腕は脇を締めて小刻みに振る

ジムでマシンを前にするとテンションが上がって全部試してみたくなる思いますが、いきなり高負荷の筋トレはしないようにしましょう。

まずは同じ筋肉を連続で鍛えないように、曜日ごとに部位を変えて取り組むようにしましょう。

まずは胸のトレーニングメニュー

1 ベンチブレス

ベンチに仰向けになり、左右の足裏全体を床につける。バーを上げるときは肘をしっかり伸ばす。

下ろす時は、しっかり胸の上に接するまで肘を曲げる。重いからと言って胸には乗せない。

ポイント
バーベルと床は平行になるように

バランスよくすれば均等な負荷が筋肉にかかります

2 ダンベルベンチプレス

肘は伸ばさず曲げながら、ダンベルをコントロールしてゆっくり下ろす。十分に胸を開いてストレッチするようにイメージ。

ダンベルを十分に下ろしたら、開始姿勢までゆっくり持ち上げる。この時、バーの軌道をカーブを描くようにしっかり意識しながら正しいフォームをキープする。

次は背中のトレーニング。背中にも大きな筋肉があり、ここを鍛えることによって男らしい体つきになります。

ポイント
上から見て左右の手首、肘、肩のラインが一直線になるように

動作はゆっくり行い、筋肉に負荷がかかっているか意識しましょう

1 ラットプルダウン

鎖骨の真上にバーがくるように、上半身はやや後傾させ背中の筋肉を十分にンストレッチする。

肩甲骨を下げ、脇をしっかりと締めて、バーを鎖骨まで引き下ろす。

ポイント
肩甲骨を内側に閉じるようにイメージしながら行う

2 ワンハンドダンベルローイング

片側ずつせなかの筋肉を鍛えます

肩甲骨を外側に開くようにダンベルを持ってセット。視線はやや前方でしっかり背筋を伸ばすことを意識する。

肩甲骨を内側に閉めるように持ち上げる。その際、脇もしっかり閉めて姿勢を崩さない。

ポイント
脇が開くと負荷分散されて効果が減るので

しっかり肩甲骨を締めることを忘れない

上半身だけでなく下半身もしっかり鍛えましょう。太ももには一番大きな筋肉があり、基礎代謝も大きく影響されます。

1 スクワット

肩幅より広めに立って、視線はまっすぐ前を見る。

太ももの前側が、床と平行になるまでしっかりしゃがむ。膝はつま先の真上にくるように気をつける。

ポイント
しゃがんだ時に膝がつま先より前になる姿勢で行うと、膝に負担がかかり故障の原因になります。

2 デッドリフト

腰の筋肉を鍛えるトレーニング

肩幅に足を広げて、膝の位置はバーの前にする。背筋を伸ばして肩はばーの真上かやや前傾にする。

腰から背中のラインを一定に保ちながら立ち上がる

ポイント
顎を引いて視線は前方の床に向ける。背筋をしっかり,まっすぐにすることを意識する

運動で効率よくダイエットを成功させる!

おデブ知人A
痩せる仕組みが分かれば、あとはやるだけだから明日から始めるぞ!
基礎代謝を上げて、脂肪を燃焼すれば必然的に痩せていくものだから、運動で基礎を作ればいいだけ。やる気になってくれてうれしいよ

効果的に痩せる方法を見てきましたが、とっても簡単で難しいことはなかったと思います。

最後にポイントをまとめると

  1. 効果的に痩せるには運動を取り入れよう
  2. 痩せる公式は消費エネルギー>摂取エネルギー
  3. 運動には有酸素運動と無酸素運動がある
  4. 家やジムなどで行えるトレーニングメニューの紹介

痩せるにはある程度の時間が必要です。すぐに痩せる方もいるでしょうが、必ずリバウンドします。それは痩せるための基礎が出来ていないから。

運動を取り入れることで、基礎代謝を上げ消費カロリーを増やしていけば、簡単にリバウンドすることはありません。

しっかり痩せる仕組みを作って、ダイエットを成功させてください!

 

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