痩せるために気を付けたい食事。メニュー選びは重要です!

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あれ?なんか朝から元気ないね、体調でも悪いの?
 
おデブ知人A
いや、ダイエット始めたから、食事制限してるんだけど、体がだるいんだよね
極端な食事制限は続かないし、痩せたとしても食事制限辞めたらリバウンドするよ
おデブ知人A
そうだけど、食べたら痩せないでしょ
そんなことないよ、食べないダイエットは逆効果だよ、しっかり食べても痩せる食事メニューがあるんだよ

手っ取り早く簡単に痩せる為に食事制限を思いつく人が多いと思います。食べなければ摂取カロリーが消費カロリーを下回り理論上は痩せます。

摂取方法は食事だけです。ここさえ減らせば痩せるわけですから一度は試したことあるでしょう。しかし、食べないダイエットをするとかならずリバウンドします。

では食事制限では痩せれないのかというとそうでもありません。

痩せる為の食べ方さえ守ればダイエットは成功します。

太ってしまう食べ方の原因と、太らないための食べ方、痩せる為の食事メニューに変えるだけできつい食事制限をしなくても痩せることは可能です。

生きるためには食事は不可欠です。

ダイエットの近道は正しい食事の方法を身に着けること。健康的に痩せる為にも食事の仕方、内容を見直してみましょう。

太る食べ方

普段から毎日の食事に気を使い、食事量も多いわけではないのに、ぽっちゃり気味ならば食べ方に問題があるのかもしれません。

どんな食べ方がNGなのでしょうか。

早食い

早食いをすると、満腹感を得るまでにたくさん食べすぎてしまうことになります。

食事摂ると、ブドウ糖が消化吸収され血糖値が上昇します。

そして、血糖値が上限に達すると満腹中枢に伝わり満腹信号が発信されます。その満腹信号が発信されるのが食事をはじめてから15~20分。

早食いは満腹信号が発信されるまでに、食べられる量をはるかに超えて食べ過ぎてしまうので、摂取オーバーになってしまい肥満に繋がります。

ながら食い

食事をする時に、テレビやネットを見ながら食べることもあると思います。

食事に集中せず食べる行為は、要注意で典型的な太る食べ方でもあります。

テレビを見ながらお菓子を食べたとき、気づいたら全部食べ切ってしまっていたことはないですか?

ちょっとだけ食べるつもりが、おなかいっぱいなのに全部食べてしまうのは食べることに集中していないのが原因です。

他のことに気を取られてしまうと、お腹一杯なのに満腹信号を脳が感じにくくなってしまい食べ続けてしまうことになります。

脳が満腹感を感じないということは、食べられる感覚を麻痺させてしまうので食べ過ぎに繋がってしまいます。

ドカ食い

一度にたくさんの量を食べることです。

ドカ食いの主な原因は「ストレス」と言われています。

食欲というのは、栄養を補給するのが基本ですが、ストレスによる食欲はストレス発散のために食べたいという欲求が生まれます。

食べる行為によって無関係なストレス解消を図る、代償行為になります。

たまにドカ食いをして翌日体重が増えたとしても、その増えたものはほとんど水分です。脂肪ではないので、その後の食事に気を付ければ元の体重に戻ります。

ただこれを繰り返し行ってしまう人は、食事をしてお腹が満腹になっても心が満たされてないので、食べ過ぎてしまい結果ドカ食いになってしまいます。

ここまでくると、「摂食障害」という病気になっている可能性があり治療が必要になります。

まとめ食い

1日何も食べないで翌日に大量に食べたり、1日の食事は夕食のみといった食べ方です。

1日の摂取カロリーを越えなければ1日1食でも問題ないと思うかもしれませんが、空腹状態で食事をすると脂肪になりやすく太ってしまうのです。

なぜかというと、空腹状態が続くと体は防衛本能からできるだけエネルギーを蓄えておこうとし、栄養を脂肪として変えてしまうからです。

朝や昼にまとめ食いをしたとしても、余ったエネルギーは脂肪へ変わっているだけなので、夜お腹が空いたとしてもエネルギーが消費されたわけではないということです。

余る分は脂肪になるので1日1食でも太っていきます。

太らない食べ方

では、太らないようにするにはどのように食べればいいのでしょうか。

よく噛んでゆっくり食べる

まず最初に見直してもらいたいのは、「よく噛んでいるか」です。

噛まずに食べてしまうと、一度にたくさんの量が胃に流れ消化器官へ負担をかけることになります。すると消化不良や代謝低下を引き起こしてしまいます。

またよく噛むことで、唾液の分泌が促進され食べ物に含まれる糖が分解されやすくなり、血糖値が上がって満腹を感じやすくなります。

よく噛むと当然時間がかかります。食事を開始して20分間は満腹信号は発信されないので、よく噛んで時間を稼ぐことで早食い防止にもなります。

噛む目安として、1口につき20~30回、食事時間は最低でも15分から20分以上かけて食べるようにするといいです。

これを定着させる方法は

  • 口の中が空になったら、次を食べる
  • 食べ物を口に入れたら、なくなるまで箸を置いておく

こうすることで、わざわざ回数を数えなくても自然と噛む回数が増えます。

噛み応えのある食材を選ぶ

硬いもの、繊維質の多い海藻やきのこ、肉などは噛む回数が増え、食べるのに時間がかかります。

白米を玄米に食パンをフランスパンにしたり、調理するときは食材を大きめに切るなど工夫しましょう。

食べにくい骨付きや魚、殻付きの貝など手間がかかる分、時間を稼ぐことでゆっくり食べることになります。

野菜から食べる

野菜から食べることで、血糖値を急激に上昇させるのを防ぐことができます。

人は血糖値をコントロールするために「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を抑えるだけでなく、脂肪を蓄える働きもあります。

インスリンを上昇させるのは炭水化物にも含まれる糖類です。

食物繊維を多く含む野菜を食べることで、血糖値の上昇を穏やかにし、その後に食べる炭水化物の食べ過ぎを防ぐことも期待できます。

食物繊維を多く含む野菜はよく噛まないと食べることができないので、早食いやドカ食いを防いでくれます。

食べているうちに、満腹信号を感じることになるので「食べたいけれど我慢しないといけない」というストレスもかかりません。

見て嗅いで食事を楽しむ

色鮮やかな野菜や、料理が放つ香り、おしゃれな器など視覚や聴覚で食事を楽しんでみましょう。

視覚、嗅覚、味覚をフルに活用して食事を楽しむことで、幸せな気分になり食べ過ぎを防ぐことができます。

そのためにも、食材や食器、盛り方などに気を使ってみましょう。

食事中はテレビやスマホをやめるのは必須です。

おデブ知人A
ゆっくりよく噛んで食べればいいのか。結構簡単だな
よく噛むだけだからね、意識してやってみて。でも食べるなら体のためになるものを選んで食べてほしいな。
おデブ知人A
やっぱり何食べてもいいわけじゃないよね
よく噛むからってジャンクフードばかりじゃね(笑)

夕食と間食に気を付ける

太りにくい食べ方を実践する前に、食べる時間と食事の内容にも気を付ける必要があります。

特に太りやすいのは夕食と間食です。ここさえ気を付ければいいので、少しづつ習慣を変えていきストレスにならないようにしましょう。

夕食は太りやすい

夜は、血糖値が上がりやすく体脂肪になりやすくなっています。昼食から空き時間が長いため空腹状態で食事をしなければなりません。

空腹状態での食事は血糖値を急上昇させやすいことと、夜の活動は寝るだけなのでエネルギーが余ってしまい体脂肪に合成されやすくなります。

夕食はなるべく寝る2時間前には終わらせるようにしましょう。

夕食は3食の中でも気を付けないといけません。しかし、朝と昼は活動するので好きなものを食べて夕食を控えめにすれば、そこまで辛くないと思います。

間食はたんぱく質を食べよう

夕食までにおやつを食べて、少しでも空腹状態を軽くしていれば夕食をゆっくり食べる余裕ができるので、上手に間食は利用しましょう。

ポテトチップスやチョコレートアイスなどは糖分を取りすぎてしまうので注意が必要です。

間食を取るときはたんぱく質を摂るように心がけるといいです。

たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養ですし、糖質もほぼ入っていません。カロリーは高いですが、脂肪にはならないので安心して食べることができます。

おすすめの間食は

  • プロテインバーやプロテインドリンク
  • アーモンド(塩なし)
  • チーズ
  • チキンステック
  • あたりめ

があります。これらは腹持ちもいいですし、コンビニでも手に入るのでお手軽に食べることができます。

ソフトドリンクに注意

気を付けてほしい飲み物があります。

 

無糖以外のソフトドリンクや缶コーヒーです。これらには砂糖の塊が入っていると思うようにしてください。

カロリーゼロにも気を付けましょう。飲み物を選ぶときは、迷わず水かお茶を飲むようにしまっしょう。

痩せるためのおすすめ食事メニュー

痩せるための食事で夕食に気を付けることを説明しましたが、ではどのような夕食にするのが理想なのでしょうか。ポイントは3つです。

夕食のポイント
  • 質の良いたんぱく質
  • 野菜中心の食物繊維
  • 炭水化物を控えめに

簡単に言うとお肉と野菜を食べて、ご飯は添える程度の量にすることです。

ご飯をメインにしていたメニューはやめて、お肉と野菜をメインにしましょう。

夕食後のデザートを楽しみにしていた場合は、夕食後でなく朝食か昼食に食べるようにしてください。

食べたらいけないわけではありません。食べるタイミングが重要です。

レンジで作れる簡単おかず

夕食を自炊する場合、帰ってきて疲れているのに作る気なんてしないですよね。そんな時はレンジで簡単に作れるレシピを覚えましょう。

315万レシピが載っているクックパッドからおすすめのおかずをご紹介します。

おすすめ以外にもたくさんのレシピが載っていますので、簡単な料理からチャレンジしてみましょう。

レンジで簡単 豚バラなすの松茸風味

材料

  • 豚バラ(薄切り)   150g
  • なす         2本
  • 松茸のお吸い物    2袋
  • 一味とうがらし    お好み

 

  1. 豚バラを4㎝の長さに切る。なすは縦6等分の棒状に切って水にさらしてアクを抜く。
  2. 耐熱皿になすを並べて、松茸のお吸い物の1袋をまんべんなく振りかける
  3. なすの上に豚バラ肉を広げ、松茸のお吸い物の1袋を全体に振りかける
  4. ふんわりラップをして電子レンジ(600w)で5分加熱。500wなら6分。
  5. 全体をよく混ぜて一味唐辛子をかける

引用元:https://cookpad.com/recipe/5758341

ささみとキャベツのレンチン塩昆布和え

材料

  • ささみ     4~5本
  • キャベツ    1/4個
  • 酒       大さじ1
  • 塩昆布     ひとつかみ
  • しょうゆ    大さじ1

 

  1. キャベツはざく切り、ささみは筋を切っておく
  2. 耐熱皿にキャベツを敷き、その上にささみを置く、酒おおさじ1を振りかけ、ラップをする
  3. 500wで4分、ささみを上下返して3分。ささみに火が通ればOK。赤みがあれば1分ごとレンジにかける
  4. 粗熱が取れたら、軽く水けをきり塩昆布としょうゆをかけて混ぜ合わせる

引用元:https://cookpad.com/recipe/5663609

レンジで簡単塩こうじトマトの具だくさんスープ

材料

  • 豚ロース             120gくらい
  • 玉ねぎ              1/4個
  • パプリカ(黄色)         1個
  • アスパラガス           2本
  • 塩こうじ             大さじ2
  • カゴメトマトペースト       ミニパック1本

 

  1. 豚ロースは1㎝角のさいの目に切り、玉ねぎはみじん切り
  2. 耐熱容器に切ったたまねぎ、豚肉、塩こうじを入れ混ぜてラップをし600w2分30秒加熱
  3. アスパラガス、パプリカは1㎝角のさいの目に切る
  4. 2で出来た耐熱容器にアスパラとパプリカを入れてラップをし600wで2分30秒加熱
  5. 終わったらトマトペーストのミニパックを絞り出し、熱湯100㏄を加えて混ぜれば完成

引用元:https://cookpad.com/recipe/5815080

レンジで簡単!水餃子入りなす南蛮

材料

  • 大阪王将 ぷるもち水餃子(冷凍)   4個
  • なす                 2~3本
  • ごま油                大さじ3
  • しょうゆ               大さじ1
  • 砂糖                 大さじ1
  • 酢                  大さじ1
  • 小ねぎ (好み)           適量

 

  1. なすを乱切りにする
  2. 耐熱皿になすとごま油を入れなじませる
  3. なすの上に水餃子をのせて、500wで5分加熱
  4. しょうゆと砂糖、酢を混ぜ合わせて、加熱したなすと水餃子にかけて混ぜる
  5. 500w2分加熱して、お好みで小ねぎを散らして完成

引用元:https://cookpad.com/recipe/5777250

簡単!鶏もも肉のレンジ蒸し

材料

  • 鶏もも肉   1枚
  • 塩      少々
  • 酒      大さじ1
  • ポン酢    好み
  • ネギ     好み

 

  1. 鶏もも肉を耐熱皿に皮を下にして広げ、フォークで数か所穴をあける
  2. 塩と酒をふりかけて、ふんわりラップをし600wで3分間加熱後、裏返して600w2分加熱する
  3. ラップをしたまま数分蒸らす
  4. 食べやすい大きさに切り、ネギとポン酢をかけて完成

引用元:https://cookpad.com/recipe/5712060

食事は楽しく、ゆっくり、栄養があるものを

痩せる食事方法のポイントをいくつかご紹介しました。

食事は生きるために必要なことです。ここをおろそかにしてしまうと太るどころか健康にも悪影響を与えてしまいます。

ただお腹をいっぱいにするだけの食事の仕方から、痩せるため、健康のための食事に変えることは、なかなか難しいかもしれません。

ですが、気を付けてほしいのは以下の

  • 食べ方
  • 食べる時間
  • 食べる物 飲み物

に少し気を使うだけです。

特に夜は控えめにして、野菜とお肉中心にすればしっかり結果が出ると思います。

毎日できないかもしれませんが、食べる物は選べるのでコンビニやお店で食べる時は、野菜とお肉を意識してメニューを選んでください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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