痩せるためにはどうしたらいいか!?40代男性のための筋トレ

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「40を過ぎたあたりから全然痩せなくなってきた、、、」

「どんどんスーツがキツくなっていく気がする、、、」

「おしゃれして出かけたいのにやたらとぽっこりお腹が目立つ、、、」

最近こんな風に見た目の変化や昔より痩せにくくなってきたと感じたりしていませんか?

それもそのはずです、40代になってくると今まで以上に基礎代謝が落ち、運動をする機会も減る一方でお酒の量は増えていたり、食べる量は昔のままだったりするんです。

こんな生活をしていたらそりゃ痩せませんよね?
ですが、そんな40代のあなたでも今のうちからきちんと食生活を改善し、筋トレをすれば痩せられる方法があるんです!

この記事を見ているということは少しでも変わりたいと思ったということですよね?だったらそれはものすごいチャンスです!この機会にサクッとイメチェンしちゃいましょう!!

 

40代の男性が太る原因

そもそもA君はどうして40代になると痩せにくくなると思う?
おデブ知人A
やっぱり運動不足かな?あとは〜食べ過ぎとかも?
うんうん、確かにそうだね。運動不足で基礎代謝が落ちていたり、食生活の乱れが主な原因なんだよ。

基礎代謝量の低下

基礎代謝が高いと痩せやすく太りにくい体を維持できますが、この基礎代謝量は10代半ばがピークで、それからは歳を重ねるごとに下がっていきます。基礎代謝量と同時に筋肉量も減っていくのでどれだけ普段から生活に気をつけていても40代になってきたら当然太りやすくなってきます。

学生時代に運動部に所属していた人ならわかると思うのですが、どれだけご飯を食べても全く太らなかった頃ってありませんでしたか?これは基礎代謝量と運動で消費することで太らずにいられたのです。

ですが今も食事の量は当時とあまり変わらずで、かつ運動や筋トレをする機会がほとんどないという方は食生活の見直しが必要だと思います。

運動不足

40代になってくると前までは歩いて行っていたところだったりに車で行ったり、階段よりもエレベーターを使ったりと自然と体を動かす機会が減ってきたりしますよね。

それに仕事もプライベートも忙しかったりすると、なかなか運動する時間がとれず運動不足の状態が続いてしまいます。また結婚や転職など環境の変化によって体重が増えた方も少なくないと思います。

お酒は太るのか?

40代にもなってくるとますますお酒の席も増えてくるし、お酒の知識も増えてお酒が好きな人ならどんどん飲みたくなっちゃいますよね!

おデブ知人A

会社の付き合いもあるし・・・たまには息抜きでお酒も飲みたいし・・・

でも太りたくない〜!お酒って太るって聞くけどどうなの?

どうしてお酒を飲むと太ると言われているかといったら、お酒によって食べ過ぎたり、遅い時間まで飲んだり食べたりしているからなんです。

太りにくいお酒の飲み方

お酒の種類によってはビールなど糖質を多く含んでいて太りやすいお酒もありますが、一番大事なのはお酒の飲み方なのです。

例えば飲み会の席で「とりあえず生で!」と、お腹の空いている最初からビールを飲むのも太りやすい飲み方だったりするんですよ。

なのでもし最初にビールを飲みたいと思ったら、サラダや枝豆など食物繊維を含む料理を食べてから飲むようにしましょう。こうすることで血糖値の上昇を防いで飲んでも太りにくくなります。

痩せるためにはどうしたらいいか

では実際に痩せたいと思った時は、どうすればいいのか?

闇雲にダイエットをしても痩せません。ちゃんと考えてやることが大事です。

そのためには知識をある程度はつけましょう。でも簡単なことだけでも構いませんよ。

40代男性が太る原因で思い当たる節がいくつかあったのではないでしょうか?その原因を踏まえた上で具体的にどうしたらいいのかを見ていきましょう!

基礎代謝を高める

基礎代謝を高めるなら運動をするのが理想的ですが、忙しくてなかなかまとまった時間がとれなかったりする方には「ながら運動」がオススメです。

ながら運動を普段の生活の中に取り入れることで、劇的な変化はあまり期待できませんが基礎代謝量が上がるので肥満の予防や改善になります。

具体的な例として通勤方法をを徒歩や自転車に変えたり、電車なら一駅分歩いて通勤・帰宅、デパートや職場ではエレベーターではなく階段を使うなどがあります。

他にもテレビを見ながらとか電車の中で立っている時などもながら運動ができます。

食生活の改善

自分の摂取カロリー、消費カロリーなどを考えた食生活にする。簡単に言えば自分のからだについて知るということです。

もし今の時点で少し食べ過ぎているなという方は、食べる量を減らしその代わり1食にかける時間を少し長めに取りましょう。

よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢も刺激されるので普通の量でも満足できるようになります。

そしてもしできたら低カロリー、高タンパク質の食事を意識してみましょう。タンパク質は筋肉を作る上で大切な栄養素なので毎日必要な量を摂取することで基礎代謝の維持に繋がります。

カロリーや糖質は普通に食事をしていると意外と超えやすいので普段から意識して気をつけるようにしましょう。

コンビニでご飯を買う時にもカロリーや糖質を確認しながら買うだけでもかなり意識が変わってくると思います

仕事がデキる男性は自己管理もしっかりできていますよね?この機会に自分のからだについて知り、しっかりと自己管理できるようになりましょう。

運動や筋トレを始める前に

筋トレを始める前にきちんと目標やプランを立てましょう。より具体的なプランを立てた方が実行しやすいし、何より焦らず自分のペースで続けることができますよ。

おデブ知人A

運動や筋トレをやったことがあるんだけど、続かないんだよね。。。

何か続けるコツはあるのかなぁ。

何でも続けるにはコツがあるからね!ちゃんと考えて、目標や食生活のあり方をある程度決めて行動すると続けやすいよ!

でも急な減量や無理なダイエットはリバウンドの原因にもなるから注意しよう!

 目標を設定する

まずは無理のない範囲でいいので1ヶ月で◯キロ落とすなどの目標を立てましょう。BMIの数値を参考に考えたりするのもオススメです。

自分のBMIや標準体重を知りたい方はこちらから知ることができますよ。

リンク先:高精度計算サイト

 

そして1ヶ月の間に落としてもいい体重は今の体重の5パーセントまでにしましょう。今80キロの人は4キロまでということです。

急に体重を落とすのはからだへの負担も大きく、リバウンドもしやすくなります。リバウンドを防ぐためにも少しずつ落としていきましょう。

生活リズムを整える

生活リズムを整えることは健康的に体重を落とす上でとても大切なことです、より効率よく体重を落とすためにも普段から意識してみましょう。

  • 夜20時以降の食事・間食は控える。
  • きちんと睡眠時間を確保する。
  • バランスのとれた食事を意識する。
  • よく噛んでゆっくりと食べる。
  • 適度に運動をする(ウォーキングなどでも可)
  • お酒はほどほどに
  • ストレスを溜め込まない

以上のことを意識するだけでもかなり変わると思います。

痩せるためにオススメの筋トレ

筋トレは短い時間や隙間時間を使ってできるし、室内でもできるし、曜日を決めて行うこともできるのでオススメできる理由がたくさんあります。

今回は数ある筋トレの中でも、特にオススメの筋トレを3つほど紹介します。

スクワット

スクワットは太ももの筋肉など大きな筋肉を鍛えることができます。また下半身の筋肉だけでなく腹筋や背筋など上半身の筋肉まで鍛えられるのでオススメです。

スクワットのやり方

  1. 足を肩幅くらいに広げ、足先を外側へむける
  2. 背中はできるだけまっすぐピンと伸ばし両手は肩からまっすぐ前に、息を吸いながらゆっくり体を下げていきます。
  3. 太ももが地面と平行になるくらいまで下げていきます。この姿勢を2~3秒キープ。
  4. 膝が伸びきらない高さまで、体を上に戻します。
  5. 1-4を繰り返す、1セット10回として、10回 × 5セットを目安に行いましょう。
スクワットのコツ
体を下げた時に膝がつま先より前に出ないように注意しましょう

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋に似たトレーニングでおへその辺りの筋肉や腰回りの筋肉を鍛えることができます。

レッグレイズのやり方

  1. 仰向けに寝転がり、両手を広げて上半身を安定させる
  2. 両足を軽く浮かせてかかとを合わせて、太ももと床の角度が90度になるくらいまで足を上げる
  3. 90度のところで2秒キープした後、足を下ろす
  4. 1-3を繰り返す、1セットを15回として3セットを目標に行う
レッグレイズのコツ
トレーニング中は足を床につけないように気をつける

プランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニングになります。体幹を鍛えることで基礎代謝量アップなどに効果があります。

プランクのやり方

  1. 両肘と膝を床につける
  2. 膝を伸ばして足の先から頭まで一直線になるような姿勢をつくる
  3. その姿勢を30秒間キープする。
プランクのコツ
できるだけ一直線の姿勢を崩さない

慣れないうちは30秒キープするのもキツく感じるかと思います。その時は10秒でも20秒でもいいので、できる秒数からスタートしてみてください。慣れてきたら少しずつ秒数を増やしてみましょう。

まとめ

  • 40代男性が太るのは運動不足や食生活の乱れが主な原因
  • 食生活の改善や基礎代謝量を上げることで痩せられる
  • 生活リズムを整えて健康的な生活を意識する
  • 無理のない範囲から筋トレをスタートさせる
  • オススメの筋トレはスクワット、レッグレイズ、プランク

いかがだったでしょうか?

筋トレをする時間がない場合でも、ながら運動や食生活を見直すだけでも、変わってくると思いますよ!

はじめにも言いましたがこの記事をみた今が一番変わるチャンスだと思います!自分のペースで少しずつ始めていきましょう。

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